أرنولد شوارزينجر، البطل الأسطوري الحاصل على 7 أولمبياد، والذي تميزت تدريباته بأنها مكثفة وقوية.
ستجد البرنامج التدريبي الخاص به وكل المعلومات التي ستحتاجها لتحصل على الدليل المتكامل لتمرينات أرنولد البطل الذي تحول إلى أيقونة في عالم كمال الأجسام.
اليوم 1 و 4 (صدر وظهر)صدر
Bench Press
Incline Bench Press
Dumbbell Pullovers
المجموعات: من 3 إلى 4
التكرار: 10
ظهر
Chin Up
Bent Over Row
Deadlift
المجموعات: من 3 إلى 4
التكرار: 10
بطن
Crunches
المجموعات: 5
التكرار: 25
اليوم 2 و 5 (أكتاف وأذرع)
أكتاف
Barbell Clean and Press
Dumbbell Lateral Raise
Upright Row
Military Press
المجموعات: من 3 إلى 4
التكرار: 10
أذرع
Standing Barbell Curl
Seated Dumbbell Curl
Close Grip Bench Press
Standing Barbell Tricep Extension
المجموعات: من 3 إلى 4
التكرار: 10
الساعدين
Wrist Curls
Reverse Wrist Curls
المجموعات: من 3 إلى 4
التكرار: 10
اليوم 3 و 6 (أرجل و أسفل الظهر)أرجل
Squat
Lunge
Leg Curl
المجموعات: من 3 إلى 4
التكرار: 10
أسفل الظهر
Stiff Leg Deadlift
Good Mornings
التكرار: من 3 إلى 4
المجموعات: 10
السمانه
Standing Calf Raise
المجموعات: من 3 إلى 4
التكرار: 10
بطن
Crunches
المجموعات: 5
التكرار: 25
ملاحظات:الهدف الرئيسي: بناء العضلات
مستوى التدريب: متقدم
مدة البرنامج: 16 أسبوع
أيام في الأسبوع: 6 أيام
الوقت لكل تجريب: 60-75 دقيقة
تجهيزات: باربيل، وزن الجسم.
الكابلات ، الدمبل ، EZ بار