على الرغم من أن عضلات الترابيس صغيرة الحجم، وتوجد على جانبي الرقبة، إلا أنها من العضلات التي تعطي شكل جذاب وتمنح صاحبها مظر القوة، ومع ذلك يهملها الكثير من الأشخاص ولا يرون أن لها أي أهمية. عضلات الترابيس جزء من عضلات الكتف لكن هي تمثل الجزء العلوي لعضلة الظهر ويجب أن تعلم أن جسمك لن يبدوا متناسق بدون هذه العضلة وقد يبدو مشوه، لأنها العضلة التي تربط بين الرقبة والكتف والظهر حتى لا تكون رقبتك صغيرة الحجم ولا تتماشى مع حجم عضلات جسمك.
لذا من المهم جدًا الاهتمام بعضلات الترابيس خاصة أنها تمريناتها سهلة وبسيطة ولا تحتاج لجهد أو وقت طويل، بل تحتاج فقط إلى التركيز والتكتيك السليم.
1)تمرين ترابيس بالبار
من التمرينات الأساسية والمهمة لعضلة الترابيس، ويعمل على تضخيم العضلة بسرعة كبيرة وتقوم باستخدام البار المستقيم بأوزان مناسبة لك في البداية وتمسك البار بقبضتين متقاربتين ويكون ذراعيك مفرودين ثم تقوم برفع الكتفين لأعلى ببطء والنزول لأسفل لوضع البداية قم بتكرار هذا التمرين 4 مجموعات على أن لا يقل التكرار في كل مجموعة عن 10 مرات.
2)تمرين ترابيس خلفي بالبار
تقوم بالامساك بالبار خلف ظهرك مع اعتدال الظهر امسك بالبار بمستوى الكتفين بحيث لا تكون قبضتك واسعة او ضيقة قم برفع الكتفين لأعلى والنزول لأسفل ببطء، وقم بوضع أوزان خفيفة في بداية التمرين مع زيادة الوزن تدريجيًا على حسب قدرتك.
3)تمرين دامبل ترابيس
من أشهر تمرينات الترابيس وأكثرها تأثيرا باستخدام دمبلين بأوزان ثقيلة مناسبة لك، فقد قف بشكل مستقيم والإمساك الدمبلين بجوار الفخذين وابدأ برفع الكتفين للأعلى والنزول لأسفل ببطئ، ولا تثني ذراعيك، وعليك أن تكرر هذا التمرين 5 مجموعات للحصول على أفضل نتيجة ولا تقل كل مجموعة عن 15 تكرار.
4) تمرين دمبل أمامي ترابيس
تقوم بالوقوف بشكل معتدل والإمساك الدمبلين بقوة أمام الفخذين ثم تقوم برفع الدمبلين لأعلى أمام الصدر، ويجب أن يكون الكوع أعلى من الدمبلين كما موضح في الصور ثم تقوم بالنزول ببطئ، وقم بتكرار هذا التمرين من 10-15 مرة ومن 3-4 مجموعات.