صحة

سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs)

الأحد , 05 أغسطس 2018 07:21 م

هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: ليسين، إيزولوسين، فالين، وتستخدم من أجل تعزيز نمو العضلات وتحسن الأداء في التمارين الرياضية وتقليل التعب بعد التمرين وقد تساعد أيضا في فقدان الوزن.


ما هو الـ BCAAs؟

يتكون من ثلاثة أحماض أمينية أساسية، ويتم تجميع هذه الأحماض الأمينية مع بعضها البعض لأنها الأحماض الأمينية الثلاثة الوحيدة التي لديها سلسلة تتفرع إلى جانب واحد، وهي ضرورية لأنها على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية، لا يستطيع جسمك صنعها، لذاك من الضروري الحصول عليها من مصادر طبيعية في نظامك الغذائي أو من مكمل الـ BCAAs.


تمثل حوالي 35-40 ? من جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في جسمك و14-18? من تلك الموجودة في عضلاتك

وفي الغالب جزءا كتير من الأحماض الأمينية في الجسم يتشكل في العضلات وليس الكبد.

ولهذا السبب يعتقد انها خلافا لمعظم الاحماض الامينية الأخرى تلعب دورا في إنتاج الطاقة أثناء التمرين و يمكن لجسمك استخدامها في بناء البروتين والعضلات.

كما تشارك أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق الحفاظ على مخازن السكر في الكبد والعضلات وتحفيز الجسم على إزالة السكر من مجرى الدم، كما تساعد على تقليل التعب الذي تشعر به أثناء ممارسة الرياضة عن طريق الحد من إنتاج السيروتونين في الدماغ.


ومن بين الثلاثة أحماض، يعتقد أن ليسين له التأثير الأكبر على قدرة الجسم على بناء بروتينات العضلات، بينما يبدو أن ايزو ليوسن وفالين أكثر فعالية في إنتاج الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم.


يمكن لجسمك استخدام الـBCAAs لبناء البروتين العضلي وإنتاج الطاقة، وقد يكون لها أيضا تأثير على الدماغ الذي ويقلل من التعب.

فوائد الـBCAAs:

يقلل من التعب أثناء التمرين

استخدام BCAAs قد يساعد على تقليل التعب البدني والعقلي.

تشير الدراسات التي أجريت على المشاركين في البشر إلى أن نسبة الإرهاق أقل بنسبة 15? في تلك التي أعطيت BCAA أثناء التمرين، مقارنة مع أولئك الذين أعطوا علاج وهمي.

في دراسة أخرى، تم وضع المشاركين تحت ضغط حراري أثناء اختبار ركوب الدراجات. وقد طلب منهم تناول إما شراب يحتوي على BCAAs أو وهمي. أولئك الذين شربوا شرب BCAA استطاعوا ركوب الدراجة  لمدة أطول 12 ? من المجموعة الثانية .

ومع ذلك ، لم تجد جميع الدراسات أن انخفاض التعب تسبب في تحسين الأداء البدني .


يقلل من آلام العضلات

قد يساعد BCAAs عضلاتك أيضًا على الشعور بآلام أقل بعد التمرين عن طريق خفض مستويات الإنزيمات التي تشارك في تلف العضلات من الدم, وبالتالي تشعر بتحسن ويوفر حماية ضد تلف العضلات.

طلبت دراسات مختلفة من المشاركين تقييم مستويات وجع عضلاتهم بعد أداء تمرينات معينة لقوة العضلات, قيم المشاركون الذين تم إعطاؤهم مكملات BCAA مستويات ألم عضلاتهم بقدر 33? أقل من أولئك الذين أعطوا دواء وهميا.

في بعض الحالات ، كان أداء هؤلاء الذين حصلوا على BCAAs أفضل بنسبة 20? عند تكرار نفس اختبارات تدريب القوة بعد 24-48 ساعة. ومع ذلك ، قد تختلف الآثار على أساس نوع جنسك أو إجمالي محتوى البروتين في نظامك الغذائي


يزيد من كتلة العضلات

كثير من الناس الذين يشترون مكملات BCAA يفعلون ذلك زيادة كتلة عضلاتهم, وفي الواقع تظهر الأبحاث أن BCAAs تقوم بتنشيط الإنزيمات المسؤولة عن بناء العضلات .

بعض الدراسات تظهر أيضا أن مكملات BCAA قد تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات ، وخاصة إذا كانت تحتوي على نسبة أعلى من الليوسين من isoleucine و Valine

ومع ذلك ، لا يوجد حاليا أي دليل على أن الحصول على BCAAs من مكمل أكثر فائدة من الحصول عليها من النظام الغذائي الخاص بك أو من مكملات بروتين مصل اللبن.

في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن تناول المكملات الغذائية بالبروتين بالكامل قد يكون ، على الأقل في بعض الحالات ، أفضل لنمو العضلات من تناول المكملات مع الأحماض الأمينية .


يخفض مستويات السكر في الدم

تساعد أيضا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعي, حيث يُعتقد أن الليوسين والـ Isoleucine يزيدان إفراز الأنسولين ويجعل عضلاتك تستهلك المزيد من السكر من الدم ، مما يقلل مستويات السكر في الدم لديك .

ومع ذلك ، من الناحية العملية ، لا تدعم جميع الدراسات هذه التأثيرات، بعض التقارير تشير عن ارتفاع محتمل في مستويات السكر في الدم ، وهذا يتوقف على نوع النظام الغذائي المتبع. على سبيل المثال ، عندما يتم الجمع بين BCAAs ونظام غذائي عالي الدهون ، فإن استهلاكها في شكل مكمل قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين .

ومع ذلك ، تم إجراء العديد من هذه الدراسات على الحيوانات أو الخلايا ، مما يعني أن نتائجها قد لا تكون قابلة للتطبيق تمامًا على البشر.

في البشر ، يبدو أن الآثار تختلف أيضا بين المشاركين.

على سبيل المثال ، أعطت دراسة حديثة للمشاركين مرض الكبد 12.5 جرام من BCAAs ثلاث مرات في اليوم. في 10 مشاركين ، تم تخفيض مستويات السكر في الدم و مع ذلك هناك حاجة لمزيد من الدراسات قبل استخلاص استنتاجات قوية.


يعزز فقدان الوزن

الأحماض الأمينية المتفرعة قد يساعد في منع زيادة الوزن وتحسين فقدان الدهون.

في الواقع ، تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن أولئك الذين يستهلكون ما معدله 15 جرامًا من BCAAs من حميتهم كل يوم ، قد تقل مخاطر الإصابة بزيادة الوزن أو السمنة بنسبة 30? عن أولئك الذين يستهلكون بمعدل 12 جرامًا يوميًا.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن أولئك الذين يستهلكون عددًا أقل من BCAA يستهلكون أيضًا 20 جرامًا تقريبًا من إجمالي البروتين في اليوم ، مما قد يؤثر في النتائج.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، قد يساعد BCAAs جسمك على التخلص من الدهون غير المرغوب فيها بشكل أكثر فعالية.

خسر المصارعون المتنافسون الذين يستهلكون نظاماً غذائياً يحتوي على نسبة عالية من البروتينات والسعرات الحرارية المكملة بـ BCAAs 3.5 رطل (1.6 كغ) من تلك التي حصلوا عليها من مكملات بروتين الصويا خلال فترة الدراسة التي دامت 19 يوماً.

في دراسة أخرى ، فقد خسر رافعي الأثقال بحوالي 14 غرام من BCAA في اليوم الواحد 1? من الدهون في الجسم خلال فترة الدراسة لمدة ثمانية أسابيع من تلك التي أعطيت 28 جراما من بروتين مصل اللبن يوميا. كما اكتسبوا 2 كجم من العضلات.

ومع ذلك ، فإن هاتين الدراستين لديهما بعض العيوب. على سبيل المثال ، فإنها تقدم القليل من المعلومات حول تركيبة المكمل والنظام الغذائي المتبع ، والذي كان يمكن أن يؤثر على النتائج.

ما هو أكثر من ذلك ، الدراسات التي تدرس آثار BCAAs على فقدان الوزن تظهر نتائج غير متناسقة.


يقلل من مضاعفات مرض الكبد

قد يساعد BCAAs في الحد من المضاعفات المرتبطة بفشل الكبد.

أحد المضاعفات المحتملة هو اعتلال الدماغ الكبدي (HE) ، الذي يمكن أن يؤدي إلى الارتباك وفقدان الوعي والغيبوبة.

تشير مراجعة حديثة إلى أنه في المرضى الذين يعانون من مرض الكبد ، قد تكون مكملات BCAA أكثر فائدة من المكملات الأخرى في الحد من شدة HE.

ومع ذلك ، لم يحسين معدل البقاء على قيد الحياة عموما ، كما أنه لم تقلل من مخاطر مضاعفات أخرى، مثل هذه نزيف المعدة.

آخر مراجعة حديثة للدراسات في المرضى الذين يخضعون لجراحة الكبد أفادت أنة قد يساعد في تحسين وظائف الكبد ، والحد من خطر حدوث مضاعفات وتقليل مدة البقاء في المستشفى.

قد تكون مكملات BCAA فعالة أيضًا في الحد من التعب وتحسين الضعف وجودة النوم وتشنجات العضلات لدى الأفراد المصابين بأمراض الكبد.

في حالات سرطان الكبد ، قد يساعد تناول مكملات BCAA في تقليل احتباس الماء وتقليل خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 7?




الجرعة

إذا كنت ترغب في البدء في استخدام مكمل الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، فإن الكمية التي يجب أن تأخذها تعتمد على احتياجاتك وأهدافك الفردية.

وينص تقرير صادر عن منظمة الصحة العالمية في عام 1985 على أنه ينبغي أن يستهلك البالغ العادي ما لا يقل عن 15 ملغ من BCAAs لكل رطل (34 مغ / كغ) من وزن الجسم كل يوم.

ومع ذلك ، ووفقًا لأحدث الأبحاث ، قد تكون المتطلبات اليومية عالية في الواقع إلى 65 مغ / رطل (144 مجم / كجم) من وزن الجسم يوميًا.

استنادًا إلى هذه الدراسات الحديثة ، يجب أن يستهلك البالغين:

المرأة: ما لا يقل عن 9 غرامات من BCAAs في اليوم الواحد

الرجال: بحد أدنى 12 غرامًا من BCAA في اليوم

وعلى الأرجح أن الأشخاص الذين يحتوي نظامهم الغذائي كمية كافية من البروتين في وجباتهم الغذائية لا يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية.

ومع ذلك ، قد تكون المتطلبات اليومية أعلى قليلاً بالنسبة للرياضيين والأشخاص الذين يقومون بتدريب المقاومة الثقيلة. في هذه الحالات ، قد تكون المكملات مفيدة.

استُخدمت معظم الدراسات، جرعات تكميلية تتراوح بين 10-20 جرام من BCAA في اليوم.

أفضل وقت لتناول مكملات BCAA هو قبل و / أو بعد التمرين. كثير من الناس الذين يحاولون بناء العضلات يأخذونها أيضًا في الصباح وقبل النوم.


مصادر الغذاء التي تحتوي على BCAAs

لحسن الحظ ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي على BCAAs مثل:

اللحوم والدواجن والأسماك: 3-4،4 غرام لكل 3 أوقية (84 غراما)

الفول والعدس: 2.5-3 جرام لكل كوب

الحليب: 2 جرام لكل كوب (237 مل)

التوفو و التمره: من 0.9 إلى 2.3 جرام لكل 3 أوقية (84 جرام)

الجبن: 1.4 غرام لكل 1 أوقية (28 غرام)

البيض: 1.3 غرام لكل بيضة كبيرة

بذور القرع: حوالي 1 غرام لكل 1 أوقية (28 غرام)

الكينوا: 1 غرام لكل كوب.

المكسرات: 0.7-1 جرام لكل 1 أوقية (28 غرام) ، حسب الصنف.


السلامة والآثار الجانبية

تناول مكملات BCAA آمنة بشكل عام وليس له آثار جانبية لمعظم الناس.

الدراسات تفيد بأن إجمالي مآخذ BCAA بين 15-35 غرام في اليوم يبدو آمناً بشكل عام.

ولكن يجب على الأفراد الذين يعانون من اضطراب خلقي نادر يسمى مرض البول شراب القيقب الحد من تناول BCAAs لأن أجسامهم لا تستطيع تكسيرها وهضمها بشكل صحيح.


قد توفر مكملات الأحماض الأمينية  فوائد مذهلة في ظروف معينة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات والأداء البدني.

ومع ذلك ، يمكن أيضًا العثور على BCAA في مكملات بروتينية كاملة وكذلك في مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين.

لذلك ، قد لا يكون تناول مكملات BCAA ضروريًا ، خاصة إذا حصلت على كميات كافية من خلال نظامك الغذائي أو مكمل البروتين.