هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: ليسين، إيزولوسين، فالين، وتستخدم من أجل تعزيز نمو العضلات وتحسن الأداء في التمارين الرياضية وتقليل التعب بعد التمرين وقد تساعد أيضا في فقدان الوزن.
ما هو الـ BCAAs؟
يتكون من ثلاثة أحماض أمينية أساسية، ويتم جمع هذه الأحماض الأمينية مع بعضها البعض لأنها الأحماض الأمينية الثلاثة الوحيدة التي لديها سلسلة تتفرع إلى جانب واحد، وهي ضرورية لأنها على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية، لا يستطيع جسمك صنعها، لذاك من الضروري الحصول عليها من مصادر طبيعية في نظامك الغذائي أو من مكمل الـ BCAAs.
تمثل حوالي 35-40% من جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في جسمك و14-18% من تلك الموجودة في عضلاتك وفي الغالب الجزء الأكبر من الأحماض الأمينية في الجسم يتشكل في العضلات وليس الكبد كما يعتقد معظمنا، ولهذا السبب يعتقد انها خلافا لمعظم الاحماض الامينية الأخرى تلعب دورا في إنتاج الطاقة أثناء التمرين و يمكن لجسمك استخدامها في بناء البروتين والعضلات، كما تشارك أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق الحفاظ على مخازن السكر في الكبد والعضلات وتحفيز الجسم على إزالة السكر من مجرى الدم، كما تساعد على تقليل التعب الذي تشعر به أثناء ممارسة الرياضة عن طريق الحد من إنتاج السيروتونين في الدماغ.
من بين الثلاثة أحماض، يعتقد أن حمض الليسين له التأثير الأكبر فى قدرة الجسم على بناء بروتينات العضلات، بينما حمضي ايزو ليوسين وفالين أكثر فعالية في إنتاج الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم.
يمكن لجسمك استخدام الـ BCAAs لبناء البروتين العضلي وإنتاج الطاقة، وقد يكون لها أيضا تأثير على الدماغ ويقلل من التعب.
ما هي فوائد الـ BCAAs؟
يقلل من التعب أثناء التمرين
استخدام BCAAs قد يساعد على تقليل التعب البدني والعقلي، حيث تشير الدراسات التي أجريت على المشاركين أن نسبة الإرهاق أقل بنسبة 15% عند الأشخاص الذين استخدموا BCAA أثناء التمرين، مقارنة مع أولئك الذين أعطوا علاج وهمي.
في دراسة أخرى، تم وضع المشاركين تحت ضغط حراري أثناء اختبار ركوب الدراجات، وقد طلب منهم تناول إما شراب يحتوي على BCAAs أو وهمي. أولئك الذين شربوا BCAA استطاعوا ركوب الدراجة لمدة أطول 12% من المجموعة الثانية. ومع ذلك ، لم تجد جميع الدراسات أن انخفاض التعب تسبب في تحسين الأداء البدني .
يقلل من آلام العضلات
قد يساعد BCAAs عضلاتك أيضًا على تقليل الشعور بآلام بعد التمرين عن طريق خفض مستويات الإنزيمات التي تشارك في تلف العضلات من الدم, وبالتالي تشعر بتحسن كما يوفر حماية ضد تلف العضلات.
طلبت دراسات أخرى من المشاركين تقييم مستويات وجع عضلاتهم بعد أداء تمرينات معينة لقوة العضلات, قيم المشاركون الذين تم إعطاؤهم مكملات BCAA مستويات ألم عضلاتهم بقدر 33% أقل من أولئك الذين أعطوا دواء وهميا.
في بعض الحالات، كان أداء الذين حصلوا على مكمل BCAAs أفضل بنسبة 20% عند تكرار نفس اختبارات تدريب القوة بعد 24-48 ساعة. ومع ذلك ، قد تختلف الآثار على أساس جنسك أو إجمالي محتوى البروتين في نظامك الغذائي.
يزيد من كتلة العضلات
كثير من الأشخاص الذين يشترون مكملات BCAA لزيادة كتلة عضلاتهم, وفي الواقع تظهر الأبحاث أن BCAAs تقوم بتنشيط الإنزيمات المسؤولة عن بناء العضلات .
بعض الدراسات تظهر أيضا أن مكملات BCAA قد تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات، وخاصة إذا كانت تحتوي على نسبة أعلى من الليوسين عن باقي الأحماض. ومع ذلك، لا يوجد حاليا أي دليل على أن الحصول على BCAAs من مكمل أكثر فائدة من الحصول عليها من النظام الغذائي الخاص بك أو من مكملات بروتين مصل اللبن.
في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن تناول المكملات الغذائية بالبروتين بالكامل قد يكون في بعض الحالات أفضل لنمو العضلات من تناول المكملات مع الأحماض الأمينية .
يخفض مستويات السكر في الدم
تساعد أيضا هذه الأحماض في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعي، حيث يُعتقد أن الليوسين يزيد من إفراز الأنسولين ويجعل عضلاتك تستهلك المزيد من السكر من الدم ، مما يقلل مستويات السكر في الدم لديك .
ومع ذلك، من الناحية العملية لا تدعم جميع الدراسات هذه التأثيرات، بعض التقارير تشير عن ارتفاع محتمل في مستويات السكر في الدم، وهذا يتوقف على نوع النظام الغذائي المتبع. على سبيل المثال، عندما يتم الجمع بين BCAAs ونظام غذائي عالي الدهون، فإن استهلاكها في شكل مكمل قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين . تم إجراء العديد من هذه الدراسات على الحيوانات أو الخلايا، مما يعني أن نتائجها قد لا تكون قابلة للتطبيق تمامًا على البشر، حيث يبدو ان الاثار تختلف، وتختلف ايضا بين المشاركين من البشر.
على سبيل المثال، أعطت دراسة حديثة للمشاركين من مرضى الكبد 12.5 جرام من BCAAs ثلاث مرات في اليوم. عند 10 مشاركين، تم خفض مستويات السكر في الدم، ومع ذلك هناك حاجة لمزيد من الدراسات قبل الحصول على استنتاجات قوية.
يعزز فقدان الوزن
الأحماض الأمينية المتفرعة قد تساعد في منع زيادة الوزن وتحسين فقدان الدهون.
في الواقع، تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن أولئك الذين يستهلكون ما معدله 15 جرامًا من BCAAs من حميتهم كل يوم، قد يقل لديهم مخاطر الإصابة بزيادة الوزن أو السمنة بنسبة 30% عن أولئك الذين يستهلكونه بمعدل 12 جرامًا يوميًا.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، قد يساعد BCAAs جسمك على التخلص من الدهون غير المرغوب فيها بشكل أكثر فعالية.
ما هو أكثر من ذلك، الدراسات التي تدرس آثار BCAAs على فقدان الوزن تظهر نتائج غير متناسقة.
يقلل من مضاعفات مرض الكبد
آخر مراجعة حديثة عن المرضى الذين يخضعون لجراحة الكبد أفادت أنة قد يساعد ال BCAAs في تحسين وظائف الكبد، والحد من خطر حدوث مضاعفات وتقليل مدة البقاء في المستشفى. قد تكون مكملات BCAA فعالة أيضًا في الحد من التعب وتحسين الضعف وجودة النوم وتشنجات العضلات لدى الأفراد المصابين بأمراض الكبد.
في حالات سرطان الكبد ، قد يساعد تناول مكملات BCAA في تقليل احتباس الماء وتقليل خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 7%.
الجرعة
إذا كنت ترغب في استخدام مكمل ال BCAAs، فإن الكمية التي يجب أن تأخذها تعتمد على احتياجاتك وأهدافك الفردية.
وينص تقرير صادر عن منظمة الصحة العالمية عام 1985 على أنه ينبغي أن يستهلك البالغ العادي ما لا يقل عن 15 ملغ من BCAAs لكل رطل (34 مغ) من وزن الجسم كل يوم. استنادًا إلى هذه الدراسات الحديثة ، يجب أن يستهلك البالغين:
المرأة: ما لا يقل عن 9 غرامات من BCAAs في اليوم الواحد
الرجال: بحد أدنى 12 غرامًا من BCAA في اليوم
وعلى الأرجح أن الأشخاص الذين يحتوي نظامهم الغذائي على كمية كافية من البروتين في وجباتهم الغذائية لا يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية، لكن قد تكون المتطلبات اليومية أعلى قليلاً بالنسبة للرياضيين والأشخاص الذين يقومون بتدريب المقاومة الثقيلة. في هذه الحالات، قد تكون المكملات مفيدة.
استُخدمت معظم الدراسات، جرعات تكميلية تتراوح بين 10-20 جرام من BCAA في اليوم.
أفضل وقت لتناول مكملات BCAA هو قبل و / أو بعد التمرين. كثير من الناس الذين يحاولون بناء العضلات يأخذونها أيضًا في الصباح وقبل النوم.
مصادر الغذاء التي تحتوي على BCAAs
لحسن الحظ ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي على BCAAs مثل:
اللحوم والدواجن والأسماك: 3-4،4 غرام لكل 3 أوقية (84 غراما)
الفول والعدس: 2.5-3 جرام لكل كوب
الحليب: 2 جرام لكل كوب (237 مل)
التوفو و التمر: من 0.9 إلى 2.3 جرام لكل 3 أوقية (84 جرام)
الجبن: 1.4 غرام لكل 1 أوقية (28 غرام)
البيض: 1.3 غرام لكل بيضة كبيرة
بذور القرع: حوالي 1 غرام لكل 1 أوقية (28 غرام)
الكينوا: 1 غرام لكل كوب.
المكسرات: 0.7-1 جرام لكل 1 أوقية (28 غرام) ، حسب الصنف.
السلامة والآثار الجانبية
تناول مكملات BCAA آمنة بشكل عام وليس له آثار جانبية لمعظم الناس.
الدراسات تفيد بأن إجمالي ما يجب أن تحصل عليه من مكملات الBCAA ما بين 15-35 غرام في اليوم يبدو آمناً بشكل عام، قد توفر مكملات الأحماض الأمينية فوائد مذهلة في ظروف معينة، خاصة عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات والأداء البدني، كما يمكن أيضًا العثور على BCAA في مكملات بروتينية كاملة وكذلك في مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، لذلك ، قد لا يكون تناول مكملات BCAA ضروريًا، خاصة إذا حصلت على كميات كافية منه خلال نظامك الغذائي أو مكمل البروتين.