عند الوصول إلى الصالة الرياضية تشعر وكأنك تريد الحصول على أقصى قدر من الطاقة، وحتي تحصل على هذا القدر من الطاقة تقوم بخلط أي مسحوق أرجواني أو أحمر غامض (على سبيل المثال) مع الماء على أمل أنك ستتحول إلى ارنولد شوارزنيغر، لكن بدلا من تناول أفضل المكملات لمجرد أنها شعبية، من المنطقي تحديد الاحتياجات الخاصة بك كرياضي وتناول فقط ما تحتاج له.
رياضة كمال الأجسام تعتمد على اللياقة البدنية، وللحصول على اللياقة البدنية يجب عليك الاهتمام بالتغذية.
وإذا كان النظام الغذائي الخاص بك جيد، وتنام بشكل جيد وكافي، فأنت لا تحتاج إلى الكثير من المكملات الغذائية وكل ما تريده هو تحديد احتياجاتك فقط.
هنا ستجد 7 مكملات غذائية ستساعدك في الحصول على ما تحتاجه.
1- إذا كنت تشعر بالتعب بشكل عامينصح بأخذ الفيتامينات المتعددة(multivitamin)مع فيتامين ب(vitamin B complex) و فيتامين د (vitamin D)
نظريا يجب أن يكون نظامك الغذائي جيد بما يكفي للحصول علي جميع العناصر و المغذيات الدقيقة المطلوبة.
لكن في حالة عدم توفر هذا النظام الغذائي, يمكن أن تكون الفيتامينات شبكة أمان, فهي اولا غير مكلفة نسبيا لما تحصل عليه من فوائد, ثانيا الفيتامينات ستقوم بتلبية احتياجات جسمك التي لم تحصل عليها من الغذاء حتى إذا اخترت عدم تناول المكملات الغذائية.
يساعد مركب فيتامين (ب) في تنظيم الجهاز العصبي و التأكد من أن جسمك يعمل بشكل فعال و عملية تأييض الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون تتم بشكل فعال ايضا.
كل خلية في الجسم تقريبا لديها مستقبلات لفيتامين (د), لذلك يلعب فيتامين د دورا كبيرا في الجهاز العصبي, صحة العظام, و الوظائف المناعية, و ستلاحظ اختلاف إيجابي في كيفية شعورك بشكل عام.
متى تؤخذ: فيتامين د في الصباح, فهو قد يثبط إنتاج الميلاتونين, و هو ما قد يعطل دورة نومك.
الكمية الموصى بها: اي فيتامين جيد يحتوي على كمية يومية موصى بها.
يجب أن تعرف: ينصح بأخذ الفيتامينات المتعددة التي تأتي في عبوات, بدلا من الأنواع التي تحاول وضع كل شيء في حبة واحدة. كل واحد من هذة المكونات سيكون اكثر استقرار في وسطه الخاص به.
2- إذا كنت تشعر بالتعب في الصالة الرياضيةينصح بالكافيين
طبعا ستجد الكثير من الرياضيين يتحدثون عن قوة المنتج(pre-workout)المستخدم من قبلهم ومدى تأثيره على أدائهم, لكن العنصر الأكثر فعالية في أي منتج مثل هذا, هو الكافيين.
الكافيين يساعد في تقليل الشعور بالمجهود المدرك لتدريب معين, و هذا يعني الشعور بالسهولة أثناء ممارسة التمرين و تعزيز الأداء مقارنة بنفس التمرين لكن دون الحصول على الكافيين.
متي يتم تناول الكافيين: حوالي ساعة قبل ممارسة الرياضة, حيث يمكن للكافيين تقليل معدل الجهد المدرك أثناء ممارسة الرياضة.
الكمية الموصى بها: لا تزيد عن 300 مليغرام(حوالي ثلاث أكواب من القهوة), و هذا هو الحد المطلق لمعظم الناس, وأي شيء اكثر من ذلك قد يجعلك غاضبا و لن يساعد في التمرين.
الكثير من الناس ليس لديهم الجينات لاستقلاب الكافيين جيدا, مما يعني كوب واحد من القهوة يمكن أن يؤثر على قدرتهم في النوم ليلا, كما أن الكافيين مدر للبول, لذا يجب عليك الحرص على تعويض جسمك بالسوائل و الترطيب المستمر.
3- إذا نفذت طاقتك في منتصف التمرينينصح بتناول مكملات الكربوهيدرات
للحصول على أفضل النتائج على الإطلاق ينصح باستخدام مكملات الكربوهيدرات خلال التمرين. هذه المكملات عادة تأخذ شكل بوليمرات الجلوكوز المنقاة, التي تقوم بنقل الجلوكوز إلى عضلاتك بينما تكون تحت الضغط, و هي مفيدة بشكل خاص خلال التدريبات الطويلة ذات الكفائة العالية حيث انها تشعرك بخفض معدل المجهود.
متي يتم تناول مكملات الكربوهيدرات: الأدلة العلمية تدعم تناول مكملات الكربوهيدرات خلال تمارين التحمل الطويلة (45 دقيقة على الأقل).
الكمية الموصى بها: لا توجد كمية محددة, لكن يوصى بمزج مكملات الكربوهيدرات بالماء لتكوين محلول بنسبة تركيز 6 الي 8%.
يجب أن تعرف: لا يوجد مكمل(خاصة مكملات الكربوهيدرات)مثالي للجميع أو يتناسب مع الجميع, من الممكن أن يتسبب للبعض في اضطرابات في المعدة, لذلك كن حذرا عند تجربة مكملات الكربوهيدرات خلال التمرين - حتى المشروبات الرياضية.
4- إذا كانت عضلاتك مرهقة جدا من رفع الأثقالينصح بتناول الكرياتين
الكرياتين هو حمض عضوي يساعد خلايا العضلات على خلق الادينوسين ثلاثي الفوسفات(ATP – or Adenosine Triphosphate)و هو الناقل الرئيسي للطاقة في جميع الكائنات الحية, مما يتحول إلى كميات أعلى من الطاقة المتاحة لك استخدامها, و نعم الكرياتين يمكنه زيادة قوتك الى اقصى قدر.
على الرغم مما سمعته عن الكرياتين من سمعة سيئة, الا انه امن تماما عندما يتم تناوله بالمعدلات الصحيحة, و لا تقلق حيال تحولك الي رجل ميشلان لأن هذا لن يحدث.لكن انصحك دائما بالتحقق من طبيبك حيال استخدام الكيرياتين كمكمل غذائي خاصة اذا كان لديك مشاكل في الكلي في الماضي أو لديك فرد من العائلة يواجهة مشاكل في الكلي.
متي يتم تناول الكرياتين: قبل او بعد التمرين, لكن الكثير من الرياضيين يتناولون الكرياتين بعد التمرين مع مكمل بروتين مصل اللبن(واي بروتين), لكن في المجمل التوقيت لا يهم.
الكمية الموصى بها: الحد الأقصى لمعظم الرجال هو 5 غرام يوميا, عادة لن تكون قادر علي استيعاب اكثر من هذا القدر.
يجب أن تعرف: الرجال الذين يتناولون الكثير من اللحوم الحمراء لا تستجيب أجسامهم للكرياتين, ومن المرجح أن السبب هو في احتواء اللحوم الحمراء على كميات عالية من الكرياتين.
5- إذا كنت تشعر بالإرهاق بعد التمرينينصح بتناول احماض اوميغا 3 الدهنية( omega-3 fatty acids)
تقول مجموعة كبيرة من الادلة العلمية ان "الدهون الجيدة" في السلمون و المكسرات و بذور الشيا ضرورية للغاية لاداء جسمك بشكل صحي - خاصة بالنسبة للرجال النشطين او بمعني اخر الرياضيين. يمكن لاحماض أوميغا 3 أن تقلل من الإجهاد التأكسدي و الالتهاب, الأمر الذي يؤدي إلى التقليل من ألم العضلات بعد التمرين.
انه فعال جدا و بشكل خاص للرياضيين الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال و التحمل الذين يعانون المزيد من الإجهاد التأكسدي الناتج من التدريب لوقت طويل.
إذا كنت من هذا النوع من الرياضيين, ينبغي عليك تناول مكمل أوميغا 3 - من الصعب الحصول على ما تحتاجه من خلال المكسرات و الأسماك الدهنية و البذور فقط.
متي يتم تناول اوميغا 3: بعد التمرين
الكمية الموصى بها: متوسط الجرعة للذكور العاديين ه 1000 ملغ في اليوم, وبالنسبة للرياضيين ينصح يتناول ما يقرب من 2000 ملغ في اليوم.
يجب أن تعرف: يمكنك الحصول على مكمل اوميغا 3 بسرع رخيص, لكن ليس بالضروري ان يكون أفضل شيء, لذلك ابحث عن الافضل و ليس الارخص
6- إذا كنت لا تنام جيداينصح بتناول المغنيسيوم
المغنيسيوم هو المسؤول عن مجموعة واسعة من الوظائف الخلوية في أجزاء متعددة من الجسم, بما في ذلك العظام و العضلات والدماغ, كما أنه عامل أساسي في مساعدة جسمك الحصول على نوم جيد(نوم جيد يعني الشعور بالانتعاش و بالتأكيد أداء أفضل في التمرين). كل رجل رياضي و نشيط يحتاج إلى المغنيسيوم بكميات كبيرة ان جسمك يحتاج لإنتاج الادينوسين ثلاثي الفوسفات(ATP – or Adenosine Triphosphate).
متي يتم تناول المغنيسيوم: افضل وقت لتناول المغنيسيوم على الإطلاق هو 30-60 دقيقة قبل النوم.
الكمية الموصى بها: في المتوسط 400 ملغ للذكور البالغين
7- إذا كنت تستخدم مكمل بروتين مصل اللبن(واي بروتين Whey Protein)ينصح بتناول البروبيوتيك
لايعلم الكثير من أن البروبيوتيك لا يقلل فقط من الالتهابات بل ايضا يحسن من امتصاص البروتين,و قد يحسن مزاجك.
البروبيوتك هي كبسولة مليئة بالبكتيريا و التي تقوم بدورها في تحسين حيوية امعائك(تضع كمية جيدة من البكتريا في معدتك)و لها مجموعة من الفوائد الغذائية الأخرى.
متي يتم تناول البروبيوتيك: بعد التدريب مع بروتين مصل اللبن(واي بروتين), لان البروبيوتك يمكنها ان تساعد جسمك علي تحقيق أقصي استفادة من تناول مكملات البروتين.
الكمية الموصى بها: المقياس المعياري لفاعلية البروبيوتيك هو 1 بليون cfu / g ، وهو ما يمثل عدد البكتيريا الجيدة التي يتم تعبئتها في مكمل معين.
يجب أن تعرف: ينصح باستشارة طبيبك قبل البدء في تناول البروبيوتك.