تمرينات

الداعم الأساسي للجسم.. أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر

الأربعاء , 10 أكتوبر 2018 08:16 م

تعد عضلات الظهر بأجزائها المختلفة من أهم المجموعات العضلية التي تحتوي عليها أجسادنا، فهي تعتبر الأساس المسئول عن كل خطوة نخطوها أو أي حركة نقوم بفعلها، وكلما ازدادت قوتها كلما ازدادت أجسادنا صلابة واكتسبت عضلاتنا الأخرى المزيد من القوة.

ويستعرض موقع «بودي بيلدنج آرابيا» أفضل تمارين لبناء عضلة ظهر قوية:

1- تمرين عقلةمن التمارين الرياضية المشهورة بدون استخدام الأوزان، ولكن قد لا يعرف الكثير أن هناك أكثر من طريقه لتمرين العقلة، أولها أن تكون راحة اليد في مواجهة الوجه كما يظهر في الصورة فهذه الطريقة في العقلة هي الأكثر تأثير على عضلات الظهر.
المجموعات: 4
التكرار: من 8 إلى 12

2- تمرين Deadlift (الرفعة المميتة)تمرين مركب له فوائد عديدة، فهو يزيد من قوة الظهر، كما يستخدم كعلاج جيد لآلام أسفل الظهر، ولكن عليك الحذر واختيار الوزن المناسب لك بعناية حتى تتفادى الإصابة، ويجب عليك طلب المساعدة إن كنت تعاني من مشاكل في الظهر.
المجموعات: 4
التكرار: من 8 إلى 10

3- تمرين ظهر أمامي على الجهازمن أهم تمارين الظهر التي لا يجب عليكم الاستغناء عنها، فهو يشحن الظهر ويملؤه من خلال استهداف عضلات الظهر الشبه منحرفة، وقم بقلب يديك وامسك البار مع قبضة متوسطة، وثبت رجليك جيدًا، ثم اسحب إلى أعلى الصدر وارجع حتى يتم تمديد الذراعين والكتفين تمامًا.
المجموعات: 4
التكرار: من 8 إلى 12

4- تمرين سحب أمامي بالكابلهذا التمرين مهم جدًا للظهر، فهو يقوم بتضخيم الظهر وتعريض المجنص، كل ما عليك فعله هو مسك الكابل وثبت رجليك على المنصتين العموديتين ثم اسحب في اتجاه أعلى البطن مع إخراج الصدر تدريجيًا، ثم اتركه يعود ببطء.
المجموعات: 4
التكرار: من 8 إلى 12

5- تمرين سحب البار لأعلىتمرين ذو تأثير رائع على عضلات الظهر، وينحصر التركيز في هذا التمرين بشكل أولي على عضلات الظهر العريضة وبشكل ثانوي على عضلات الظهر العلوية المنحرفة.. قم بثني ركبتيك قليلًا وانحني إلى الأمام مع جعل الظهر مستقيم ثم حرك البار صعودًا اتجاه بطنك ونزولا اتجاه الأرض، وتأكد أنك لا تقوم بتقويس ظهرك للأمام أو الخلف وتأكد من أنك تحمل وزنا تستطيع التحكم فيه جيدًا.
المجموعات: 4
التكرار: من 8 إلى 12

6- سحب الدمبل للأعلىتمرين رائع جدًا ولا يكلف الشخص عناء كبيرًا، ويعطي نتائج فعالة، والجهة التي يتم فيها سحب الوزن تستفيد وهي عضلات الظهر العريضة (الأجنحة) والكتف.. احمل دمبل بوزن مناسب وحافظ على استقامة ظهرك وحرك الدامبل صعودًا باتجاه خصرك ونزولًا باتجاه الأرض بشكل مستقيم.
المجموعات: 4
التكرار: من 8 إلى 12

يمكنك ايضا ان تستخدم تقنية FST7 في التدريب من الحين الي الاخر, حتي تحصل علي اكبر قدر من ضخ الدم في الغعضلة خلال وقت التدريب.