يعتبر البروكلي واحد من بين الخضروات التي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية الهامة نظرًا لاحتوائه على عناصر غذائية هامة من فيتامينات ومعادن ومضادات الأكسدة، والتي تمد الجسم بفوائد صحية عديدة، نستعرضها لكم خلال السطور التالية:
معلومات غذائيةحجم الحصة: 1 كوب
20 سعرة حرارية
3.6 غ من الكربوهيدرات (1?)
2.1 غرام من البروتين (4?)
2130 IU فيتامين أ (43 ?)
113 مجم فيتامين ب 6 (6?)
66.2 مجم من فيتامين سي (110?)
34 مجم بالكالسيوم (3?)
.62 ملغم الحديد (3?)
17.75 مغ مغنسيوم (4?)
46.86 ملغم فوسفور (5?)
23.75 مجم بوتاسيوم (5?)
الفوائد الصحية للبروكليتحتوي الخضراوات مثل البروكلي التي ينتمي إلى جنس نباتات (برازيكا) على أطنان من المركبات المعززة للصحة والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة.
وأظهرت الأبحاث، وفقا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان. أن المواد الكيميائية النباتية في البروكلي جيدة لجهاز المناعة، وتشمل glucobrassicin. الكاروتينات ، مثل زياكسانثين وبيتا كاروتين ؛ و kaempferol، الفلافونويد.القوية، كما يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة التي يحتويها البروكلي في إيجاد وتحييد الجذور الحرة التي تتسبب في تلف الخلايا، وفقًا للمعهد القومي للسرطان.
كما يحتوي البروكلي أيضًا على عناصر مغذية إضافية، بما في ذلك بعض المغنيسيوم والفوسفور والزنك والحديد، وتساهم هذه العناصر الغذائية كالتالي:
تخفيض الكوليسترول: يمكن للبروكلي أن يساعد على خفض نسبة الكوليسترول لأن الألياف القابلة للذوبان في الخضروات ترتبط مع الكولسترول في الدم، ما يجعل هذا الارتباط الكولسترول أسهل في التخلّص، وبالتالي يقلل مستويات الكوليسترول في الجسم.
فوائد مضادة للالتهابات: البروكلي هو مضاد للالتهابات وقد يبطئ من تلف المفاصل المرتبطة بهشاشة العظام. ووجدت دراسة أجريت عام 2013 في جامعة إيست أنجليا أن سلفورافين البروكلي قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل لأن هذه المادة الكيميائية "تمنع الإنزيمات التي تتسبب في دمار المفاصل عن طريق وقف جزيء رئيسي معروف بأنه يسبب الالتهاب.
وتساعد أيضا isothiocyanates البروكلي والأحماض الدهنية أوميغا 3 على تنظيم الالتهاب. علاوة على ذلك ، أشارت دراسة نشرت عام 2010 في مجلة Inflammation Researcher إلى أن الفلافونويد كايمبفيرول يقلل من تأثير المواد المسببة للحساسية ، وخاصة في الأمعاء ، مما قد يقلل من الالتهاب المزمن.
الهضم: فوائد البروكلي في الجهاز الهضمي عديدة، والتي اكتسبها في الغالب لمحتوى الخضار العالي. البروكلي لديه ما يقرب من 1 غرام من الألياف لكل 10 سعرات حرارية. تساعد الألياف على الحفاظ على مستويات بكتيريا صحية في الأمعاء.
البروكلي يساعد أيضا في عملية الهضم من خلال المساعدة في الحفاظ على صحة بطانة المعدة. يساعد السلفورافين الموجود في البروكلي في الحفاظ على بكتيريا المعدة Helicobacter pylori من أن تصبح متضخمة أو متشبثة بشدة بجدار المعدة.
إزالة السموم: يساعد البروكلي في إزالة سموم الجسم، لاحتوائه على الجليكوفاجين، gluconasturtiin و glucobrassicin، وجدت دراسة نشرت في مجلة Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America أن براعم البروكلي قد تكون قوية بشكل خاص في هذا الصدد.
صحة القلب: بالإضافة إلى خفض نسبة الكوليسترول، يمكن للبروكلي أن يساعد في الحفاظ على صحة القلب من خلال المساعدة في الحفاظ على قوة الأوعية الدموية. السلفورافان في البروكلي هو أيضا مضاد للالتهاب ويمكن أن يكون قادرا على منع أو عكس الضرر في بطانات الأوعية الدموية الناجمة عن مشاكل السكر في الدم المزمن. ويمكن للفيتامينات المركّبة من الخضار "ب" أن تساعد في تنظيم أو تخفيض الهوموسستئين الزائد ، طبقاً لكلية الصحة العامة في جامعة هارفارد. الحمض الأميني الزائد ، وهو حمض أميني يتراكم بعد تناول الشخص لحم أحمر ، يزيد من خطر مرض الشريان التاجي.
صحة العين: ربما سمعت أن الجزر جيد للعين، وهذا لأنه يحتوي على "لوتين" ، وهو مركب مضاد للأكسدة مفيد لصحة العين، والبروكلي هو أيضًا مصدر رائع للحصول عليه. مضاد للأكسدة آخر في البروكلي يدعى زياكسانثين هو بالمثل مفيد. تساعد كل من المواد الكيميائية في الحماية من الضمور البقعي ، وهي حالة غير قابلة للشفاء تزيل الرؤية المركزية، و تحدث إعتام عدسة العين.
الوقاية من السرطان: من المحتمل أن أكثر الفوائد الصحية التي يتمتع بها البروكلي هي زيادة القدرة على المساعدة في الوقاية من السرطان.
تشير جمعية السرطان الأمريكية إلى isothiocyanates القرنبيط ، بما في ذلك sulforaphane و indole-3-carbinol. هذه المواد الكيميائية تعزز إنزيمات إزالة السموم وتعمل كمضادات الأكسدة ، والحد من الإجهاد التأكسدي. كما أنها قد تؤثر على مستويات هرمون الاستروجين ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي.
الآن بعد أن تعرفت على الأساسيات ، احصل على أفضل طريقة تحضير وطهي البروكلي للحصول على أكبر قدر من مضادات الأكسدة والفيتامينات:
هل زهور البروكلي أفضل من السيقان؟بالإضافة إلى كونها لذيذة، قد تحتوي قمم البروكلي على مغذيات أكثر من السيقان. وأظهرت دراسة أن بذور البروكلي والزهور لديها نسبة أعلي من المركبات النشطة بيولوجيا مقارنة مع السيقان ، كما توفر الزهور من 2 إلى 3 مرات أكثر من الجليكوسينولات الصحية وحوالي ضعف عدد البوليفينول مقارنة مع الساق. ومع ذلك ، فإن رمي السيقان يعني التخلص من نصف رأس البروكلي الكلي ، لذا يمكنك تقطيعه وإضافته إلى أي طبق من الخضار المقلي أو المخفوق!
ما هي أفضل طرق لطهي البروكلي؟الخام أو مطهي على البخار قد يكون أفضل، حيث يحتفظ البروكلي المسلوق فقط بنسبة 40 ? من محتوى الفينول من الخضروات الخام. جرب إضافة البروكلي غير المطبوخ إلى السلطات التي تتناولها بشكل يومي، أو تبخيرها برفق وتقطيرها بزيت الزيتون. أيضا، فيتامين C و glucosinolates في البروكلي قابل للذوبان في الماء ، مما يجعلها أكثر عرضة للخسارة أثناء عملية الطهي. للحفاظ على محتوى فيتامين C، تناول البروكلي باردًا.