صحة

ملك الحبوب.. ما لا تعرفه عن الشوفان

الأربعاء , 28 نوفمبر 2018 02:40 م

اكتسب الشوفان اهتمام وشعبية كبيرة نظرا للفوائد الصحية الكثيرة التي يتمتع بها، مثل خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

الشوفان عبارة عن حبوب كاملة، معروفة علميا باسم Avena sativa تزرع أساسا في أمريكا الشمالية وأوروبا وهي مصدر جيد جدًا للألياف، خاصةً البيتا جلوكان، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والشوفان الكامل هو المصدر الوحيد لمجموعة فريدة من مضادات الأكسدة التي يطلق عليها (avenanthramides) ، والتي يعتقد أنها لها تأثيرات وقائية ضد أمراض القلب.

الحبوب الكاملة للشوفان تسمي جريش الشوفان, ويتم تحويله إلى رقائق محمصةلانتاج الشوفان, ويمكن استخدامه كبديل للدقيق في المخبوزات. لإنتاج الشوفان ، غالباً ما تتم معالجة الشوفان إلى وتحويله إلى مسحوق سميك يسهل مزجه مع الماء.. غالبًا ما يتم استخدام نخالة الشوفان (الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب) بشكل منفصل كحبوب ، مع الموسلي أو في الخبز.

معلومات غذائية عن الشوفانيحتوي الشوفان على تركيبة غذائية متوازنة بشكل رائع ، مقدار واحد (30 غراما) من الشوفان يحتوي على  117 سعرة حرارية.

الشوفان الخام يحتوي علي 66? كربوهيدرات ، 17? بروتين ، 7? دهون و 11? ليف.

الكربوهيدراتالكربوهيدرات تشكل 66% من الشوفان.

الشوفان منخفض جدا في السكر ، مع 1% فقط من السكروز.

حوالي 11% من الكربوهيدرات هي من الألياف، و85 %تتكون من النشا.

نشاءالنشا هو أكبر مكون مفرد للشوفان ، مكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز.

النشا في الشوفان يختلف عن النشا في الحبوب الأخرى. حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ولزوجة أعلى (القدرة على الامتزاج مع الماء).

يوجد ثلاثة أنواع من النشويات في الشوفان ، وتصنف بناء على عملية  الهضم:

 - نشا سريع الهضم (7%) ، والتي يتم تقسيمها بسرعة وامتصاصها كما الجلوكوز.

 - نشا بطيء الهضم (22%) ، يتم تقسيمها واستيعابها ببطء أكثر.

 - نشا مقاومة (25%) ، والتي تعمل مثل الألياف. لا يتم هضمها. يحسن صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الودية في الأمعاء.

الاليافيحتوي الشوفان على ما يقرب من 11 %من الألياف ,والغالبية العظمى من الألياف في الشوفان قابلة للذوبان ، ومعظمها ألياف تسمى بيتا جلوكان (فريدة من نوعها بين الألياف، لأنها يمكن أن تكون لزجة ), كما يحتوي أيضا على ألياف غير قابلة للذوبان ، بما في ذلك اللجنين ، السليلوز وهيميسيلولوز.

يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى ، مما يؤدي إلى أبطأ عملية الهضم وزيادة الشبع والحد من الشهية.

الشوفان الكامل او الخام، تتراوح بة كمية بيتا جلوكان من 2.3-8.5 %، تتركز في الغالب في نخالة الشوفان.

ومن المعروف أن بيتا جلوكان تستخدم لخفض مستويات الكوليسترول وزيادة إفراز الأحماض الصفراوية. ويعتقد أيضا أنها تسبب انخفاض في مستويات السكر في الدم والانسولين خاصة بعد وجبة غنية بالكربوهيدرات. وتبين من الاستخدام اليومي أنها تقوم بخفض نسبة الكوليسترول في الدم وخاصة الضار منه, وبالتالي قد يقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب.

في الغالب الكربوهيدرات في الشوفان تتكون من النشويات والألياف, لذلك يعتبر الشوفان مصدر جيد لنوع فريد من الألياف (بيتا جلوكان), والذي يرتبط وجوده بمجموعة من الفوائد الصحية.

البروتينيعتبر الشوفان مصدر جيد للبروتين عالي الجودة ، يتراوح بين 11-17?، وهو أعلى من معظم الحبوب الأخرى.

ويسمى البروتين الرئيسي في الشوفان افينالين (80 %) ، والذي لا يوجد في أي حبة أخرى ، ولكنه يشبه البروتينات البقولية.

ومع ذلك ، يعتبر الشوفان الخام النقي آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم حساسية من الغلوتين.

الدهونيحتوي الشوفان الكامل على دهون أكثر من معظم الحبوب الأخرى ، تتراوح من 5-9 %. يتكون معظمها من الأحماض الدهنية غير المشبعة.

الفيتامينات والمعادنالشوفان غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن. الرئيسية المذكورة أدناه:

 - المنغنيز: عادة ما يوجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة ، وهذا المعدن مهم للنمو والتمثيل الغذائي.

 - الفوسفور: معدن مهم لصحة العظام وصيانة الأنسجة .

 - النحاس: معدن مضاد للأكسدة غالبًا ما يفتقر إليها النظام الغذائي. يعتبر هاما لصحة القلب.

 - فيتامين ب 1: المعروف أيضا باسم الثيامين ، ويوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب والبقوليات والمكسرات واللحوم.

 - الحديد: كمكون للهيموغلوبين ، وهو بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم ، فإن الحديد ضروري للغاية في النظام الغذائي البشري.

 - السيلينيوم: مضاد للأكسدة ، مهم للعمليات المختلفة في الجسم. ارتبط انخفاض حالة السيلينيوم بزيادة خطر الوفاة المبكرة ، وضعف الوظيفة المناعية والعقلية.

 - المغنيسيوم: غالبا ما يفتقر إليها النظام الغذائي ، وهذا المعدن مهم للعديد من العمليات في الجسم.

 - الزنك: معدن يشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم وهو مهم للصحة العامة.

مكونات نباتية أخرىالشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة التي قد توفر فوائد صحية مختلفة.

يتكون من المركبات النباتية الرئيسية:

 - Avenathramides: فقط في الشوفان ،هي عائلة من مضادات الأكسدة القوية. والتي قد تقلل من التهاب الشرايين ويعمل على تنظيم ضغط الدم.

 - حمض الفيروليك: هو أحد مضادات الأكسدة الأكثر شيوعًا في الشوفان والحبوب الأخرى.

 - حمض الفايتك: الأكثر وفرة في النخالة ، حمض الفايتيك هو مضاد للأكسدة يمكن أن يضعف من امتصاص المعادن ، مثل الحديد والزنك.

يعتبر الشوفان من بين أكثر الحبوب صحة في العالم, فهو مصدر جيد لكثير من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الفريدة.

يحتوي الشوفان أيضًا على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان الفريدة تسمى بيتا جلوكان ، والتي توفر فوائد صحية عديدة, وتشمل هذه الفوائد خفض نسبة الكوليسترول وانخفاض نسبة السكر في الدم واستجابات الأنسولين وإزالة الإمساك وتحسين وظيفة المناعة.

بالإضافة إلى كل ذلك ، فإن الشوفان قد يقلل من الشهية ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.