تعد عضلات الظهر من أهم العضلات التي تعطى للاعب كمال الأجسام مظهر رائع وقوام ممشوق، وتعتبر من أهم التمارين الرياضية على الإطلاق؛ بسبب الأهمية الكبيرة لتلك المجموعة العضلية فبجانب جاذبية مظهر عضلات الظهر المتناسقة التي تتمتع بالضخامة تسعدك تلك العضلات في تحمل جزء كبير من أوزان الأحمال الحديدية عند ممارستك للتمارين الرياضية، التي تستهدف العضلات الأخرى.
وتعتبر تقنية (FST7 (Fascia stretch training 7 من ابتكار المدرب الشهير والعالمي ذو الأصول الإيرانية هاني رامبود، والذي جعل فكرة التمرين بسيطة وسهلة على جميع لاعبي كمال الأجسام، والفيزيك، وينصح باستخدام أسلوب الـ FST7 في التمرين كل 3 إلى 4 أسابيع.
ونقدم لكم أهم تمارين الظهر في السطور التالية:
1 - تمرين العقلةتمرين العقلة من اكثر التمارين تأثيرا على عضلات الظهر وبالتحديد على مساحة الظهر.
المجموعات: من 2 إلى 3
التكرار: من 8 إلى 10
2 - تمرين السحب العاليتمرين السحب العالي يساعدك على أن يكون ظهرك على شكل سبعة، ويكون من خلال مسك الماكينة بقبضة واسعة وقم بسحب الكابل للأسفل حتى يلامس بداية عضلات الصدر ثم دعه يعود ببطئ.
4 مجموعات
التكرار: 8 إلى 12
3 - تمرين سحب البارمن أهم التمارين لعضلات الظهر، ويبدأ عندما يكون صدرك مواجهة الأرض ويكون البار تحت أو أسفل الركبة مع سحب البار باتجاه البطن حتي يتلامس وأنزل البار ببطئ.
3 مجموعات
التكرار: 8 إلى 10
4 - تمرين سحب كابل أمامي ضيقأجلس على جهاز السحب الأرضى وقم بسحب البار أو القبضة باتجاه البطن العليا حتى يتلامس، مع التارجع حتى تمتد عضلات ظهرك إلى آخر مدى، ويستهدف هذا التمرين الجزء الداخلي من عضلات الظهر.
3 مجموعات
التكرار: 8 إلى 10
5 - تمرين المنشار بالدمبلزامسك الدمبل بيد واحدة واسند باليد الأخرى على البنش أو الكرسي، وقم بسحب الدمبل إلى جانبك وأنزله مرة أخرى تجاه الأرض ببطء دون أن يلامس الأرض.
3 مجموعات
التكرار: 8 إلى 10
6 - تمرين سحب الكابل على البطن FST7
أسحب الكابل من الأعلى تجاه البطن السفلى باستخدام الحبل ثم أرجع للأعلى ببطء إلى آخر مدى ذراعك.
فترة الراحة بين المجموعات لا تزيد عن دقيقة واحدة.
7 مجموعات
التكرار: 10 إلى 12