صحة

كل ما تعرفه عن الإحماء خاطئ

الأحد , 12 يناير 2020 03:11 م

قضاء 10 دقائق على جهاز المشي قبل البدء في ممارسة تمرين لعضله أو مجموعة عضلات هو الطريقة التي كنت تستخدمها منذ زمن للاحماء ربما هي طريقة خاطئه للاحماء.

لقد تغير الكثير في العقدين الماضيين، حيث أثبت البحث العلمي الكثير من الحقائق الجديدة بما في ذلك طرق الاحماء. إذا كنت تبحث عن أقصى استفادة من التمرين القادم، عليك الالتزام بهذه القواعد الجديدة للاحماء قبل بدء ممارسة التدريبات الحقيقه.

خصص وقت الاحماء

البدء مباشرة في ممارسة التمارين ذات القوة والكفاءة العالية دون قضاء وقت في تجهيز وإعداد جسمك وعضلاتك هو كارثة. الاحماء يساعد على امرين: أولاً، إنه يعمل على زيادة معدل ضربات القلب والتنفس. هذا يزيد من كمية الدم المؤكسد التي تصل إلى عضلاتك العاملة. كلما زاد المجهود  على عضلاتك كلما أصبحت أكثر دفئًا.

ثانيا ، الإحماء يعدك عقليا. إنه ينتج تفاعلًا بين الجسم والدماغ لتكون مستعد للحركه القادمه عصبيا وعضليا. التأثير المشترك لهذا الاحماء الجسدي والعقلي يبدو أنه يؤدي إلى تحسين الأداء وتقليل احتمالية الإصابة وتقليل وجع ما بعد التمرين

بمعنى آخر، الإحماء يفيد جسدك بشكل جيد، والوقت الذي تستغرقه للتسخين يعود عليك بأرباحًا كبيرة أثناء روتينك وبعده. الاحماء ليس علامة على كونك جديدًا في اللعبة، بل على العكس، إنه علامة على أنك شخص محترف. قد لا يستغرق الأمر أكثر من 10-15 دقيقة

زيادة تدفق الدم تدريجيا لتسخين الأنسجة العضلية

تقول دكتور لورين أليكس أخصائي العلاج الطبيعي في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك: "يجب أن تشمل عملية الإحماء المعتادة نوعًا من تمارين القلب والأوعية الدموية لزيادة معدل ضربات القلب".

هناك اختيارات شائعة للاحماء مثل ركوب الدراجة او المشي والركض على جهاز المشي، فانه لا يوجد سبب لتقييد نفسك بهذه الطرق فقط. القفز على الحبل أو حتى الترامبولين او القيام برفع بعض الوزن ، كل هذا سيفي بالغرض وستصل لنفس النتيجة.

اي كان اختيارك، ابدأ بكثافة منخفضه وقم بزيادة جهدك تدريجياً.

يقول الدكتور ويليام كيلي:" زيادة درجة حرارة الجسم تدريجيا عن طريق زيادة كفاءة الاحماء بشكل تدريجي يزيد من القوة ويقلل من خطر الإصابة لأنك تضع زيادة متوقعة على العضلات"

ويشبه كيلي العضلات بأنها مثل قطعة اللحم إذا قمت بتسخينها جيدا ستكون مرنة ويمكنك مدها والتلاعب بها بسهوله، لكن اذا وضعت في الثلاجه لمده ساعه ثم حاولت أن تستخدمها لن تكون مرنة لتتمد وتتلاعب بها.

مهما كان نشاط القلب والأوعية الدموية الذي تختاره كاحماء، فابدأ بمستوى منخفض من الشدة وقم بزيادة الشدة تدريجيًا على مدار حوالي 5 دقائق. ستعرف أنك على استعداد للانتقال إلى المرحلة التالية من عملية الإحماء بمجرد أن  تبدأ في التعرق وزيادة تنفسك

استخدم حركات التمدد الديناميكي

يقول كيلي: "ينصب التركيز الجديد للاحماء على الحركات الديناميكية وتفعيل العضلات". هذا يعني ايقاظ العضلات التي تنوي العمل عليها او استخدامها في التمرين.

على وجه التحديد، هذا يعني أخذ عضلاتك ومفاصلك خلال مجموعة كاملة من الحركات بطريقة تتعلق بروتين التمرين الذي توشك على البدء فيه

تخصيص جولة احماء

أخيرًا، يجب أن تختتم عملية التسخين دائمًا بتمارين تنشيط على وجه التحديد العضلات التي توشك على العمل بها - وبالطريقة التي أنت بصدد العمل بها. من السهل الخلط بينه وبين روتين التمدد الديناميكي الخاص بك، لكن الأمر مختلف تمامًا.

يقول أليكس: "بالنسبة للرفع ، فعليك دائمًا إعداد مجموعة واحدة على الأقل من الوزن الأقل قبل التقدم إلى الوزن الأعلى"