قد يكون من الصعب التوجه للخارج في الأيام الممطرة أو الباردة مثل هذه الأيام. ولكن فربق بودي بيلدنج ارابيا اعد لك 10 نصائح تساعدك ان تظل دافئًا وخاليًا من الإصابات عند التمرين في هذا الطقس البارد.
ممارسة الرياضة في الهواء الطلق جيدة لجسمك وعقلك، بغض النظر عن الوقت الذي تمارس فيه الرياضة خلال السنة. يقول إريك ريدنغز ، وهو مدرب شخصي و أخصائي تدليك في ممارسة التدريبات الخاصة في شيكاغو: "إن الخروج إلى الخارج ، حتى في البرد، يسمح لنا بإعادة الاتصال بالطبيعة، والابتعاد عن العالم الرقمي والخرساني بالإضافة إلى تعزيز التركيز والإبداع".
يمكن أن تساعد التمرينات في تجنب الكآبة الشتوية، وزيادة الطاقة، ومنع زيادة الوزن خلال هذا الوقت من العام.
جرب هذه النصائح لتشعر بالدفء:
1- ارتدي ملابس "جافة" وليس فقط "دافئة"
أسرع طريقة لفقد حرارة الجسم هي أن يكون جسمك رطب لأن الماء موصل فعال للحرارة - يحرك الحرارة بعيدًا عن المنطقة ذات التركيز الأعلى (جسمك) إلى أدنى درجة (الهواء البارد في الخارج) - فإن البلل سوف يجعلك تشعر بالبرد سريعا. إذا كنت باردًا ورطبًا، فقد تزيد من خطر انخفاض درجة حرارة الجسم (عندما تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية عن 95 درجة فهرنهايت).
يقول جيف جالواي ، عداء أولمبي سابق ومؤلف كتاب Running: Getting Started (وغيره من كتب وبرامج التدريب): "النسيج الرطب بجانب بشرتك سيؤدي إلى انحسار حرارة الجسم ويمنحك الشعور بالبرد وهو شعور غير مرغوب فيه خاصة في هذا الوقت من العام".
ينصح باختيار الألياف الاصطناعية بدلاً من القطن (القطن يمتص العرق والمطر ويزيد من نسبة الرطوبة في الجسم)، مثل البوليستر والنايلون والبولي بروبيلين المصمم حتى يجف بسرعة. يقول جالواي: "هذه الخامات تزيل الرطوبة بحوالي 50% أسرع من القطن".
2- ارتدي اكثر من طبقه
تحتاج إلى طبقات لتحبس الهواء الدافئ داخل جسمك وإبعاد العناصر (مثل المطر والثلج والرياح)، كما يقول برايان كالكنز، مدرب شخصي معتمد من المجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية ورئيس رئيس HealthStyle Fitness في سينسيناتي.
فيما يلي كيفية التحضير للتمارين الشتوية: أولاً، ضع طبقة أساسية رقيقة مصنوعة من الأقمشة الاصطناعية للمساعدة على سحب العرق بعيدًا عن جلدك. إذا كان الجو باردًا جدًا في الخارج، فارتدي طبقة متوسطة، مثل الصوف، للحصول على الدفء الإضافي ثم، أضف طبقة خارجية لحمايتك من الرياح والثلوج والمطر.
اعتمادًا على الطقس، يمكن أن تكون الطبقة الخارجية الخاص بك سترة واقية من النايلون خفيف الوزن أو سترة مضادة للماء ثقيلة الوزن.
3- اختيار الألوان الزاهية
قد يكون اللون الأسود أنيقًا، لكن الملابس المشرقة أفضل للتمارين الخارجية. ليس فقط هو أكثر برودة في فصل الشتاء، بل هو أكثر قتامة أيضًا. ضعف الرؤية من المطر أو الثلج أو السماء المظلمة يجعل من الصعب على الآخرين رؤيتك. ينطبق هذا سواء كنت تشارك الطريق مع سائقي السيارات أو تشترك في المسار مع الآخرين.
4- أحمي أطرافك
يقول كالكنز إن الأصابع والأذنين والأنف تتأثر أكثر من غيرها بدرجات الحرارة الباردة لأن "الدم يتم تحويله إلى قلب الجسم، مما يترك كمية أقل من الدم (وبالتالي حرارة أقل) متاحة لليدين والقدمين".
لحماية أطرافك من البرد، ارتدي قبعة والقفازات. القفازات يمكنك دائمًا إزالتها ووضعها في جيبك إذا كنت دافئًا. الجوارب السميكة تساعد أيضا. يجب أن تكون كل هذه الإضافات صوفًا أو قطن صناعي، للمساعدة في الحفاظ على العرق. يقول جالواي إن الرجال قد يحتاجون أيضًا إلى التفكير في مجموعة جيدة من الملابس الداخلية المصنوعة من الأقمشة الاصطناعية أو طبقات إضافية حسب الحاجة.
5- احمي بشرتك
هواء الشتاء ليس باردًا فقط، بل إنه جاف ايضا. للحفاظ على بشرتك من الجفاف، اشرب الكثير من الماء (حوالي 8 أكواب يوميًا) وضع كريم أو مستحضر مرطب، وفقًا لما قاله ريدنجز. ينصح بوضع الفازلين على المناطق الحساسة مثل طرف الأنف والأذنين لمزيد من الحماية.
وهذا شيء قد لا تفكر فيه: الشمس. نعم، يمكنك الحصول على حروق الشمس في فصل الشتاء. حتى لو كانت غائمة ، فإن الأشعة فوق البنفسجية يمكنها الوصول إلى الجلد وتلفه. والأهم من ذلك، من المهم أن ندرك أن الثلوج تعكس ما يصل إلى 80 في المائة من الأشعة فوق البنفسجية ، وفقًا لمؤسسة Skin Cancer Foundation.
6- الإحماء أولا
من المهم بشكل خاص الإعداد لتدريبات الطقس البارد. تؤدي عمليات الاحماء الديناميكية إلى زيادة تدفق الدم ودرجة الحرارة في العضلات للمساعدة في تقليل خطر الإصابات.
يعتمد أفضل إعداد ديناميكي لك على نوع التمرين الذي تقوم به. ولكن بالنسبة لجميع عمليات الاحماء، تأكد من أنها تتضمن حركات منخفضة الكثافة تحاكي التمرين الذي تنوي القيام به.
7- تنفس بشكل صحيح
يقول بيلاريلا: "في الطقس البارد ، تميل الممرات الهوائية إلى الضيق، مما يجعل التنفس أكثر صعوبة".
إن التنفس من خلال أنفك يمكن أن يساعد في تسخين الهواء وترطيبه، لكن هذا ليس ممكنًا دائمًا عندما تتنفس بشدة. يمكن أن يساعد المنديل أو الوشاح حول فمك (أو أي طبقة رقيقة من القماش) على احتجاز بخار الماء عندما تتنفس للحفاظ على الهواء أكثر رطوبة أثناء استمرار التنفس.
8- اشرب الماء
يقول غالواي إن بعض الأشخاص لا يشعرون بالعطش أثناء التدريبات في الطقس البارد كما يشعرون أثناء التدريبات التي تجرى في الأجواء الدافئة. لكنك لا تزال تفقد السوائل من خلال العرق والتنفس في درجات حرارة منخفضة. وما زلت بحاجة إلى استبدال هذه السوائل بمياه الشرب.
9- إزالة طبقات الملابس
بمجرد أن تبدأ في الشعور وكأن درجة حرارة جسمك تزداد، فهذا هو الوقت المناسب لبدء التخلص من الطبقات. "قم بإزالته واربطه حول وسطك. إذا أصبت بالبرد في وقت لاحق ، يمكنك إعادته مرة أخرى. "
أيضًا ، ضع في اعتبارك أن كثافة التمرين ستؤثر على عدد الطبقات التي تحتاجها - ومتى ستحتاج إلى البدء في إزالتها. مثلا، يحتاج المتسابقون إلى طبقات أقل لأنهم يتحركون بشكل أسرع وينتجون المزيد من حرارة الجسم.
10- تهدئة جسمك وتغير الملابس الرياضية
بمجرد أن تتوقف عن الحركة بعد التمرين في الطقس البارد، فستشعر ببرودة سريعة. لكن هذا لا يعني أنك لست بحاجة إلى التهدئة. مهما كانت الأحوال الجوية ، فإن التهدئة أمر مهم بعد التمرين المستمر، كما يقول كالكنز. "إنه يساعد جسمك على التخلص من آلام العضلات المحتمل حدوثه."
يضيف جالواي أن هذا يساعد أيضًا قلبك على الاعتناء بنفسه. "الانتقال مباشرة من التمرين الشاق إلى الوقوف يخلق ضغطًا على قلبك". ينصح بالتدرج في شدة التمرين خلال آخر 5 إلى 10 دقائق. ثم حان الوقت لتغير ملابس التمرين الرطبة، والتي يمكن أن تمتص الدفء. الاستحمام بالماء الدافئ والملابس النظيفة هو أفضل شيء بعد الانتهاء والعودة إلى المنزل.