الجيم قافل...نقدم لك أفضل 6 تمارين منزلية

1 - تمرين عضلة الكتف

- استخدم الدمبل 2 كجم (أو زجاجات ماء بسعة 2 لتر إذا لم يكن لديك أوزان) ، واقفِ على قدميك بعرض الورك.

- أرفع الأوزان حتى ارتفاع الكتف مع ثني مرفقيك - هذه هي نقطة البداية.

- ارفع الأوزان فوق رأسك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة، وأنزل بالوزن للأسفل. كرر الحركة 15 مرة.

2. تمرين الساقين: الصعود على السلم

- قف مواجهًا السلم.

- اصعد بساقك اليمنى، ثم تابع بقدمك اليسرى.

- تنحي يمينا ثم يسارا. تعتبر هذه حركة واحدة، قم بتكرارها 20 مرة.

- كرر بأسرع ما يمكن ، حاول عدم التوقف بين الحركات.

3. تمرين عضلات البطن: الثبات على  الأريكة

- استلق على الأرض، وضع رجلك (عضلة السمانه) على كرسي أو أريكة ، ويديك على جانبيك.

- ارفع جذعك عن الأرض إلى جانبك بحيث يلتقي مرفقك الأيمن بركبتك اليسرى.

- أسفل الظهر يلامس الأرض وكرر الحركة على الجانب الآخر. هذه حركه واحد. كرر الحركة 20 مرة.

4. تمرين الجسم كله: الثبات (Plank)

- استلقِ على مقدمتك مع مرفقيك تحت الكتفين والساقين معًا والظهر بشكل مستقيم.

- ارفع جسمك عن الأرض بحيث يكون وزنك على ساعديك وأصابع قدميك.

- شد عضلات بطنك واستمر لمدة 60 ثانية ، حاول عدم رفع بطنك.

5. تمرين التراي (العضلة ثلاثية الرؤوس): غطس بأستخدام طاولة 

- اجلس على حافة طاولة قهوة أو كرسي مع توجيه يديك للأمام فوق الحافة والساقين معًا ومباشرة أمامك.

- ارفع نفسك مع ثني مرفقيك، اخفض جسمك نحو الأرض حتى تلامس مؤخرتك تقريبًا.

- ارفع جسمك للأعلى. هذه حركة واحدة، قم بـالتكرار 15 مرة.

6. تمرين الفخذين

- قف مع إبقاء قدميك متقابلتين مع عرض الوركين و اليدين على الوركين.

- تقدم بجسمك للأمام بساقك اليسرى، حتى تكون ركبتك اليمنى فوق الأرض مباشرة (تأكد من أن ركبتك اليسرى لا تتجاوز إصبعك).

- ابق في هذا الوضع وتحرك برفق لأعلى ولأسفل. قم بتبديل الأرجل وقم بعمل 20 مرة أخرى على الجانب الآخر.