أيام قليلة تفصلنا عن شهر رمضان الكريم، الذي ينتظره الملايين من المسلمين حول العالم، بشوق ولهفة، حيث يستعد الجميع لاستقباله، ومن بين هؤلاء يظهر على الساحة بقوة ممارسى رياضة كمال الأجسام، المعروف عنها صعوبتها الشديدة فى الأوقات العادية فكيف سيكون الحال أثناء الصيام لفترة تترواح من 11إلى 18 ساعة في اليوم الواحد خلال شهر الفضيل.
من المؤكد أن الصيام لن يكون مستحيلًا, لكن ممارسة هذه الرياضة يزداد صعوبة لعدة أسباب، أهمها يجب عليك أن ينصب تركيزك على القيام بكل ما في استطاعتك للحفاظ على الكتلة العضلية وقوة العضلات على الأقل. ثق بي, حتى ذلك سيكون من الصعب القيام به.
لبناء او الحفاظ على كتلة العضلات, تحتاج إلى استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية في هذا الوقت القصير (وقت الافطار) وتحفيز نمو العضلات عن طريق ممارسة تمارين المقاومة (رفع الأثقال)، ولكن فترة الصيام الطويلة بدون طعام، خاصة بروتين، تجعل هذا الهدف أكثر صعوبة.
اظهرت العديد من الدراسات على الأصحاء والرياضيين عدم وجود خسارة كبيرة في الكتلة العضلية عند القيام بالتمارين الرياضية خلال شهر رمضان.
وإليك بعض الاستراتيجيات التي يجب عليك وضعها في عين الاعتبار وتنفيذها بشكل صحيح خلال شهر رمضان:
أولاً: اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
للتأكد من أنك تتناول سعرات حرارية كافية، قم بزيادة نسبة السعرات الحرارية في القضمة أو العضة الواحدة، بمعنى تغيير استراتيجية نظامك الغذائي من وجبات كثيرة وسعرات حرارية منخفضة إلى وجبات قليلة وسعرات حرارية عالية، ولكن هذا ليس عذرا لاهمال تناول الألياف والمعادن التي يحتاجها جسمك ايضا.
قم بتخزين الدهون الصحية في جسمك عن طريق تناول الاطعمة التي تحتوي علي قدر كبير من هذه الدهون مثل الزيوت النباتية،الافوكادو، صفار البيض، المكسرات، زبدة البندق، لأن هذا النوع من الدهون يستطيع أن يوفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل جرام من البروتينات و الكربوهيدرات، و على ذكر الكربوهيدرات لا تنس اضافة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي في رمضان مثل الشوفان، والمكرونة من القمح الكامل، والخبز.
ثانيًا: تناول السعرات الحرارية السائلة
لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية في فترة زمنية صغيرة، سيضطر جهازك الهضمي على العمل بشكل إضافي، لتجنب هذا وتلبية احتياجات جسمك اليومية من السعرات الحرارية، قم بتناولها على شكل سوائل مثل العصائر ومنتجات الالبان كاملة الدسم بين الوجبات، شرب السعرات الحرارية اسهل بكثير من تناولها خاصة إذا كنت لا تشعر بالجوع.
ثالثاً: تناول بروتينات بطيئة الهضم في وجبة السحور
لتقليل الانهيار العضلي الذي يحدث أثناء الصيام، تأكد من تناول بروتينات بطيئة الهضم في وجبة السحور(قبل شروق الشمس) مثل: بروتين الكازينCasein protein))الذي تمتد عملية هضمه من 6-8 ساعات، ما يساعد على تزويد عضلاتك بمصدر مستمر للأحماض الامينية خلال ساعات الصيام، ايضا منتجات الألبان هي مصدر ممتاز للبروتينات بطيئة الهضم مثل الزبادي اليوناني، الحليب، والجبن.
رابعًا: استمر في تمارين المقاومة وتوقف عن الركض
للحفاظ على الكتلة العضلية خلال شهر رمضان، يجب عليك تحفيزها، ومع ذلك، فإن الإفراط في التمرين يمكن أن يزيد من العجز في السعرات الحرارية، ما يزيد من احتياجاتك من السعرات الحرارية ويعرضك لخطر فقدان الكتلة العضلية.
إذا كان هدفك الحفاظ على الكتلة العضلية وقوتها، ضع تركيزك و طاقتك على تمارين المقاومة (رفع الأثقال) وخذ استراحة خلال هذا الشهر من التمارين الهوائية (الركض) حتى لا تحدث فجوة في السعرات الحرارية وتؤثر سلبا على نمو العضلات.
خامسًا: تجنب التمارين الصعبة والأوزان الثقيلة
على الرغم من انك تبذل قصاري جهدك، فانك على الأرجح سوف تفقد بعض من الكتلة العضلية خلال شهر رمضان، لأن الموضوع لا يتعلق بالأوزان خاصة اذا كنت تتدرب قبل الافطار (لا افضل هذه الفكرة)، الموضوع يتعلق بالتركيز على الصيانة والحفاظ على الكتلة العضلية قدر المستطاع، كما يفضل ايضا تقليل الأوزان المستخدمة في التدريب 20-30% من الأوزان القصوى، و تذكر دائمًا أي مكاسب تحدث خلال شهر رمضان هي مكافأة واجتهاد.
سادسًا: نظم اوقات الأكل
لتقليل الانهيار العضلي الناتج عن الصيام والامتناع عن الأكل والشرب لساعات طويلة, أوصي بالتمرين بعد الحصول على وجبة(بعد الافطار)بمعنى آخر بمجرد أن تبدأ فترة الحصول على الغذاء, ابدء بروتين سريع الهضم و كربوهيدرات مثل الفواكة المجففة, انصح بتناول بروتين مصل اللبن(وأى بروتين) قبل التوجه إلى صالة التدريب.
و بعد التمرين مباشرة تناول مرة أخري وجبة من البروتين سريع الهضم والكربوهيدرات, وجبة واحدة أخرى كبيرة على الأقل قبل النوم, يمكنك ايضا ان تستيقظ قبل 30 دقيقة من شروق الشمس لأكل وجبة أخيرة تحتوي على بروتينات بطيئة الهضم لتساعد قدر الإمكان على الصيام.
مثال:
- الصيام: 6:00 صباحًا - 7:00 مساءً.
- وجبة 1: 7:00 مساء.
- تمرين: 7:30 مساءً -9 مساءً.
- وجبة 2: 9:00 مساء.
- وجبة 3: 12:00 صباحا
- وجبة 4: 5:30 صباحً
لا تنسى شرب الكثير من الماء
بما أن فترة التغذية تقل إلى حد كبير، كذلك فترة شرب المياه، فمن الضروري أن تشرب كلما استطعت، الفشل في الحصول على القدر الكافي من السوائل يمكن أن يؤثر على الأداء العقلي و البدني، و يشعرك بالجوع أكثر.
اقترح حمل زجاجة ماء في كل مكان تذهب اليه بعد الافطار، يجب ان يكون هدفك الحصول على بول لونه مثل عصير الليمون (هذه علامة على الترطيب المناسب)في كل مرة تذهب فيها إلى الحمام، انصحك بشرب من (450 إلى 750 مليلتر).
فى النهاية وبغض النظر عن الأهداف، من المرجح وجود نقص في السعرات الحرارية خلال شهر رمضان وهذه النصائح سوف تساعدك على تعويض هذا النقص قدر الإمكان والحفاظ على صحة جسمك و الحفاظ على أكبر قدر من الكتلة العضلية والقوة.