عند البدء فى مشوارك لبناء العضلات فإن هناك بعض الأطعمة التى تساعدنا فى مرحلة البناء خاصة التى تحتوى على على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والعناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفيتامينات المختلفة بخلاف حاجة الجسم فى هذه المرحلة لفقدان الدهون من خلال هذه الوجبات.
أهم الأطعمة التى تساعد فى بناء العضلات
البطاطا الحلوة
هى واحدة من الأطعمة الجيدة لعملية بناء الأجسام، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين فهي غنية بالألياف والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة التي تعيد ملأ مخازن الجليكوجين بعد أداء التمرينات.
كما تحتوي على الكاروتينات، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين د، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم وهي ضرورية لأى جسم صحى.
كما تساعد البطاطا الحلوة على التحكم فى الشهية، وحرق الدهون، والحفاظ على الهضم الصحي، يمكنك تناولها مع مصدر اخر جيد للبروتين، مثل: الدجاج المشوى.
البيض
يحتوي البيض على البروتين وهو المكون الأساسي للعضلات، وكميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لاستعادة وبناء العضلات، بالإضافة إلى المعادن الثمينة، مثل: الكالسيوم، والزنك، والحديد.
كما أنه مصدرًا غنيًا لفيتامينات ب الضرورية لتسريع عملية الأيض، وتحويل الدهون إلى طاقة.
يمكنك تناول بيضة إلى اثنتين يوميًا لتحصل على عضلات صحية وجسم جذاب.
صدور الدجاج
هي مصدرًا كبيرًا للبروتين الذي يتم تصنيعه بسهولة لإصلاح أنسجة العضلات والخلايا الأخرى التي تضررت أثناء التدريب الشاق، كما أنها تحتوي على العناصر الغذائية الأخرى الصديقة للجسم، مثل: النياسين، وفيتامين ب6، والحديد، والسيلينيوم، والزنك.
الحليب
من أهم الأغذية فى بناء العضلات فهو يحتوي على نوعين من البروتينات ذات الجودة العالية، أولهما مصل اللبن، والثانى هو الكازين، حيث يتحول بروتين مصل اللبن بسرعة إلى الأحماض الأمينية، ويتم امتصاصه في مجرى الدم، في حين يتم هضم الكازين ببطء، مما يمنح الجسم إمدادًا ثابتًا بكميات صغيرة من البروتين لفترة أطول.
وأهم ما يميز الحليب أنه محمل بالفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، والدهون الصحية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.
ويساعد الحليب على تجديد ما فقده الجسم من السوائل في العرق أثناء التمارين الرياضية، ويحافظ على رطوبة جسمك.
عليك شرب كوب من الحليب الخالي من الدسم بعد كل تدريب، ويمكنك تحليته بالشوكولاتة.
سمك السلمون
الأسماك بشكل عام من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، لكن ربما يكون سمك السلمون هو أفضلها على الإطلاق فهو يساعدك في بناء العضلات الخالية من الدهون وحرق الدهون، بسبب احتوائه على دهون الأوميجا 3 وفيتامين ب والبروتينات.
كما أن سمك السلمون يحتوي على المغذيات الأخرى، مثل: المغنيسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والحديد التي تساعد في بناء العضلات.
ويمكن تناول بعضًا من سمك السلمون المشوي مع السلطة الخضراء أو الخضار مرة أو مرتين أسبوعيًا، أو تعويضه بمكمل زيت السمك.
بذور الكتان
تأتى أهمية هذه الوجبة لأنها غنية بالألياف والبروتينات وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تمنع التهاب العضلات أو الشعور بالألم بعد كل تدريب، وتحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية الهامة لفقدان الدهون في الجسم وبناء العضلات.
ويمكن تناول ملعقة كبيرة من بذور الكتان مع الزبادي والتوت قبل النوم، أو إضافتها في السلطات والحبوب والحساء.
زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على حوالي 70% من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تحمي الجسم من أمراض القلب والسرطان، وتساعد في بناء العضلات، ويمكنك إضافة ملعقة إلى اثنتين من زيت الزيتون إلى السلطة وتناولها بعد كل تدريب كوجبة خفيفة.
السبانخ
تعد من الأطعمة القلوية التي تمنع فقدان كتلة العضلات والعظام، وتحمي الجسم من أمراض السرطان والقلب بسبب ارتفاع نسبة العناصر الغذائية فيه
وتحتوي السبانخ على الكالسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات لمنع الإصابة بالتشنجات أثناء التدريب، والحديد الضروري لبناء العضلات.