البروتين هو اللبنة الأساسيّة لبناء الأعضاء، والعضلات، والجلد، والهرمونات وغيرها، لذلك يجب تناول بروتين عالي الجودة في جميع الوجبات، وتؤكد الدراسات إلى أن هذا يُحسّن الصحّة بطرقٍ مختلفة، فهو يساعد على إنقاص الوزن والدهون في البطن، وزيادة كتلة العضلات وقوتها، وعليه فإنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالبروتين يخفض ضغط الدم، ويقلل خطر الإصابة بمرض السكري وغيرها، الكمية الغذائية التي يوصى بها للبروتين هي 46 جراماً للنساء، و56 جراماً للرجال.
يعتبر الشوفان من بين أفضل الحبوب الكاملة فائدة وقيمة غذائية، حيث يحتوى على الكثير من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، وغيرها من المغذيات الهامة، وله العديد من الفوائد الصحية.
ويُعدّ الشوفان من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهو أكثر الحبوب صحة، إذ إنّه يُعدّ غنيّاً بالألياف، والماغنيسيوم، والمنجنيز، وفيتامين ب1، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، ويحتوي نصف كوبٍ من الشوفان الخام على 13 جراماً من البروتين.
التحكم بالوزن
يساعد الشوفان على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على التحكم في الوزن، وعلى الرغم من أنّ العديد من الأشخاص يظنون أنّ عليهم تجنب الكربوهيدرات عند اتباع حميةٍ لخسارة الوزن، إلّا أنّ الحبوب الكاملة يمكن أن تقلل الشعور بالجوع، فالكوب الواحد من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على حوالي 150 سعر حراري، وأربعة جرامات من الألياف، نصفها قابل للذوبان ونصفها الآخر غير قابل للذوبان.
فوائد الشوفان للعضلات
للشوفان العديد من الفوائد على صحة الإنسان لما يحتوي عليه من فيتامينات ومعادن وعناصر غذائية مفيدة، وفيما يأتي أهم فوائد الشوفان للعضلات:
أولًا: مصدر للكربوهيدرات المعقدة
ينصح الرياضيين غالبًا باختيار مصادر الكربوهيدرات المعقدة كمصدر للطاقة بدلًا من مصادر الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، إذ تمنح الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الشوفان الإنسان الطاقة عند رغبته في ممارسة التمارين الرياضية الخاصة ببناء العضلات، إذ تساعد الكربوهيدرات على تضخيم العضلات في جسم الإنسان، لأن البروتينات وحدها غير كافية من أجل القيام بذلك.
الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الشوفان لا تعمل على رفع مستوى الانسولين بشكل كبير مما يعني أنها تمنح الشبع للإنسان لمدة طويلة من الوقت.
ثانيًا: تعزيز بناء العضلات
يحتوي كوب واحد من الشوفان على 41.6 ملليجرام من عنصر الماغنيسيوم وهو أحد العناصر المهمة التي تساعد على بناء العضلات في جسم الإنسان.
ثالثاً: تخفيف الشد العضلي
بسبب احتواء الشوفان على الماغنيسيوم، فهو يلعب دور مهم في الحفاظ على راحة العضلات بعد التمارين الرياضية، وبالتالي فإنه يحمي الإنسان من الإصابة بالشد العضلي.
رابعاً: الحفاظ على صحة العضلات
يعد الشوفان أحد أنواع الأغذية الغنية بالبروتينات، إذ يحتوي كل 40 جرام من الشوفان على حوالي 7 جرامات من البروتين، وإضافة الشوفان إلى الجدول الغذاء اليومي يساعد على مد جسم الإنسان بالبروتينات اللازمة للحفاظ على صحة العضلات وإصلاح الخلايا العضلية التالفة.
كما يعد الشوفان أحد أنواع الأطعمة الغنية بعنصر الحديد، إذ يساعد الحديد على إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى جميع عضلات وأعضاء الجسم وتخلصها من الفضلات وبذلك تحافظ على صحتها.
أضرار الإفراط في تناول الشوفان
دقيق الشوفان صحي بشكل مذهل، و هو آمن جدا بالنسبة لمعظم الناس، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات، إلا أن الإفراط في تناول الشوفان قد يسبب بعض الأضرار:
أولاً: الكثير من الألياف في الشوفان يمكن أن تعيق الهضم، إذا لم تكن المعدة معتادة على الكمية الكبيرة من الألياف.
ثانياً: أعراض الإفراط في تناول الألياف تكون الشعور بالانتفاخ، وتقلصات في المعدة، وصعوبة في تمرير البراز، أو الإسهال.
ثالثاً: عند الشعور بهذه الأعراض بعد تناول الشوفان، فيجب تناول نصف الكمية فقط في المرة القادمة.
رابعاً: للحد من الآثار الجانبية، يجب البدأ بكمية صغيرة، ثم زيادة الكمية ببطء إلى الحد المطلوب.
خامسًا: الزيادة التدريجية في كمية الشوفان المتناولة، ستجعل الجسم يعتاد عليه، وستختفي الآثار الجانبية.
اضرار الشوفان للجهاز الهضمي
في حالة وجود اضطرابات الجهاز الهضمي من الأفضل تجنب تناول الشوفان إذا كان لديك مشاكل مثل صعوبة بلع الطعام، أو مشاكل في مضغ الطعام، أو إذا كان لديك مشكلة في المضغ بسبب الأسنان المفقودة، أو مشاكل في الأسنان عموما. الشوفان الغير مطحون جيدا يمكن أن يسبب انسداد في الأمعاء.
يُنصح بتجنب تناول الشوفان في حالة اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك اضطرابات المريء، والمعدة، والأمعاء، لأن مشاكل الجهاز الهضمي تطيل الوقت الذي يستغرقه الطعام ليتم هضمه، الأمر الذي يمكن أن يتسبب في انسداد الأمعاء.