هناك بعض التّوصيات والنّصائح التي لا ينتبه لها مُمارِسي رّياضة كمال الأجسام، لزيادة سرعة عمليّة تضخيم العضلات ، والتي إذا تمّ التّركيز عليها بشكل افضل تتحسَّن نتائج التّمرينات.
وهناك 5 طرق من الضرورى أن يتم التركيز عليها للحصول على نتائج جيدة:
التركيز على العضلة
وربما يكون التّركيز في العضلة أثناء التّمرين من أهمّ العوامِل التي تؤثِّر في جودة التّمرين ونتائجه، حيثُ يجب على ممارس الرياضة الشّعور بشدّ العضلة أثناء إجراء التّمرين.
زيادة الأوزان ومجموعات التكرار
من الأخطاء الشّائعة بين مُمارسي رياضة كمال الأجسام هو رفع الوزن بغضّ النّظر عن العضلات المُستخدَمة أثناء التّمرين، فعلى سبيل المثال، في تمارين عضلات السّاق يعتمد الشّخص على عضلة ظهره السُفليّ أكثر من عضلات السّاق، وليس هذا هو المطلوب، وإنّما يجب عليه أن يُركِّز في عضلات السّاق بأن تكون هي التي تُشَدّ أثناء التّمرين، وذلك لضمان وصول النّتائج لعضلات السّاق، وتفادي الإصابات الخطيرة كالإنزلاق الغضروفي في عضلات الظّهر السُفليّ.
زيادة الوزن أو التّكرار أثناء التّمرين عند المقدرة لأنَّ الثبوت في التّمارين على الأوزان المحمولة وعدد تكراره سيؤدّي إلى ثبوت حجم العضلات بعد فترة؛ حيثُ إنَّ العضلة سوف تعتاد على المجهود المبذول.
يوجد ثلاثة حلول لهذه المُشكلة، وهي:
زيادة مقدار الأوزان المرفوعة أثناء التّمرين مع تثبيت عدد التّكرارات له.
زيادة عدد التّكرارات مع تثبيت مِقدار الأوزان المرفوعة.
زيادة مقدار الأوزان المرفوعة وعدد التّكرارات أيضاً؛ ويُعدّ هذا أفضل حلّ لهذه المُشكلة.
يراعى عدم اللّجوء لهذه الحلول إلّا في حال التأكُّد من القُدرة على ذلك تفادياً للإصابات الشديدة، كالانزلاقات الغضروفيّة، وتمزُّق العضلات، وخلع المفاصل.
زيادة مقدار البروتين المُتناوَل يوميّاً
إنَّ البروتين هو العُنصر الغذائيّ الأساسي لبناء العضلات، فهو يحتوي على الأحماض الأمينيّة الضروريّة للعضلة، وأي نقص فيه عن الحاجة اليوميّة للاعب كمال الأجسام سيؤدّي إلى هدم الألياف دون إعادة بنائها، وبالتّالي لن تتضخّم العضلات حتّى مع التّمرين.
يتم زيادة مقدار البروتين عن طريق المأكولات الغنيّة به، كالبيض، واللّحوم بأنواعها، والأجبان (قليلة الدّسم)، أو عن طريق مُنتجات البروتين الصناعيّ، كبروتين مصل اللّبن .
زيادة ساعات النّوم
إنَّ فترة النّوم هي أفضل فترة يقوم الجسم فيها بإعادة بناء العضلات، إضافةً إلى أنَّ النّوم يُريح الجسم ويمدُّه بالطّاقة لليوم التّالي، لهذا، فالقلّة في ساعات النّوم المطلوبة يوميّاً يُؤدّي إلى بُطء في تضخيم العضلات، كما أنَّه لن يكون هناك مِقدار كافٍ من الطّاقة لأداء التّمارين بالشّكل المطلوب.
تجنُّب العادات المُضرّة بالصّحّة
يوجد العديد من الأسباب التي تضرّ بالجسم بشكل عام، وتُبطئ من عمليّة تضخيم العضلات، ومنها:
التّدخين وشُرب الشّيشة
إنَّ التّدخين بكُل أنواعه يُضعف من الدّورة الدمويّة والرّئتين بشكل كبير.
شرب المشروبات الغازيّة
تُؤدّي إلى هشاشة العظام وزيادة الوزن، كما أنّها تحتوي على كميّات كبيرة من الكافيين، والذي يُعتبر مُضرّاً في حال الإكثار منه.
أكل المقالي والوجبات السّريعة: حيثُ إنّها تحتوي على كميّات كبيرة من الدّهون الضارّة والكولسترول، وبالتّالي ستؤدّي إلى زيادة في الوزن.[14] أخذ الممنوعات: فأضرارها كثيرة ومُتعدّدة، ويُمكن أن تُؤدّي إلى الوفاة.
أخذ المُنشطات:
مع أنّها تقوم بتضخيم العضلات بسُرعة، إلّا أنّ لها العديد من الأضرارّ والأعراض الجانبيّة، كالعُقم، واختلال هرمونات الجسم، كما أنَّ تركها سيؤدّي إلى ضمور العضلات وترهُّلها.