تعد عضلات الصدر من الأجزاء الهامة في جسم الإنسان لما تمنحه من مظهر جذاب ورائع، إلى جانب زيادة الثقة بالنفس، وربما تكون التدريبات الرياضية هي الطريق المثالي للحصول على عضلات صدر قوية وجذابة، وتحديدًا تمارين الصدر تعمل على إبراز صدرك بشكل أفضل.
وهناك مجموعة من تمارين الصدر الفعالة التي يمكنها أن تحسن من وضع منطقة الصدر للرجل، وفي التقرير التالي نرصد لك أفضل 4 تمارين صدر فعالة لبناء عضلة ضخمة:
1- تمارين الضغط
مع تمارين الضغط لا تحتاج أي معدات ولا حتى الذهاب الى الصالة الرياضة فيمكنك القيام بها في المنزل، تعمل تمارين الضغط على بناء العضلات، فهي تقوي صدرك، ذراعيك والكتفين.
شد عضلات بطنك، حافظ على ظهرك مستقيما، رقبتك في محاذاة عمودك الفقري، وحافظ على مرفقيك بالقرب من جوانبك مع يديك مباشرة تحت كتفيك، قم بخفض نفسك ببطء وبسيطرة، وأخيرا إضغط إلى الاعلى.
2- الضغط باستخدام بار الحديد
اجلس على مقعد رفع الحديد وضع قدميك بقوة على الأرض وظهرك مستوي، يجب أن يكون بار الحديد مباشرة فوق عينيك، ويجب أن يكون رأسك وكتفيك وأردافك على المقعد.
امسك بار الحديد إلى الأمام والإبهام ملفوفة حول العارضة، ضع البار فوق ذقنك أو أعلى صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك ومعصميك بشكل مستقيم.
استنشق واخفض البار ببطء حتى يلمس صدرك تحت الإبطين، زفير واضغط على القضيب، مع الحفاظ على معصميك وظهرك مسطحة.
3- الضغط بالاثقال الحديدية
عن طريق الدمبل (الاثقال الحديدية)، يجب على كل جانب من جسمك العمل بشكل مستقل، والذي يجند المزيد من عضلات التثبيت، يسمح الدمبل لنطاق أطول من الحركة من القضيب الحديدي، سواء في الجزء السفلي أو العلوي من الحركة.
تسمح لك مقاعد الدمبل المسطحة برفع الوزن الثقيل إلى حد ما، ثم خذ دمبل في كل يد واستلق على المقعد، وقدميك ثابتتان على الأرض.
اضغط على الكتفين، الظهر، الرأس والأرداف على المقعد، ضع الدمبل بالقرب من صدرك وإبطيك مع راحة يديك نحو الداخل، حافظ على معصميك مستقيمين.
اسحب زفير واضغط ببطء ودع الدمبل يصل مباشرة فوق صدرك، يجب أن يكون ذراعيك منفصلين. حافظ على مرفقيك مستقيمان ولكن غير مقفلان، استنشق واخفض الدمبل.
4- تمارين الضغط بالكابل
ابدأ هذا التمرين إما بقدمك المزروعة بطريقة عرض الورك، أو أحدهما أمام الاخرى كما لو كنت تمشي.
أمسك البكرة مع ذراعيك بشكل مستقيم ومواجه للداخل، مع التأكد من أن يديك تحت الكتفين وأن طرفيك ينحنيا قليلاً، اجعل حركاتك بطيئة و لا تهتز كلما تجلب يديك معا وتمدد ذراعيك.
للحصول على قوس أوسع ومقاومة أكبر، حرك ذراعيك أولاً ثم باتجاه بعضهما البعض لعبور يد واحدة فوق الأخرى.
أحضر ذراعيك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم، لا تدع ذراعيك تتخطى الأكتاف.
