رياضة كمال الأجسام تعتمد على اللياقة البدنية، وللحصول على اللياقة البدنية يجب عليك الاهتمام بالتغذية وبالتحديد الأساسيات. وإذا كان النظام الغذائي الخاص بك جيد, وتنام بشكل جيد وكافي، فأنت لا تحتاج إلى الكثير من المكملات الغذائية وكل ما تريده هو أن تعرف ما تحتاجه فقط ولكي تعرف ما تحتاجه يجب عليك الاستماع إلى جسمك وتلبية ما يطلبة منك.
إذا كنت تشعر بالتعب في الصالة الرياضيةينصح بالكافيين
طبعا ستجد الكثير من الرياضيين يتحدثون عن قوة المنتج(pre-workout)المستخدم من قبلهم ومدى تأثيره على أدائهم, لكن العنصر الأكثر فعالية في أي منتج مثل هذا, هو الكافيين.
الكافيين يساعد في تقليل الشعور بالمجهود المدرك لتدريب معين, و هذا يعني الشعور بالسهولة أثناء ممارسة التمرين و تعزيز الأداء مقارنة بنفس التمرين لكن دون الحصول على الكافيين.
متي يتم تناول الكافيين: حوالي ساعة قبل ممارسة الرياضة, حيث يمكن للكافيين تقليل معدل الجهد المدرك أثناء ممارسة الرياضة.
الكمية الموصى بها: لا تزيد عن 300 مليغرام(حوالي ثلاث أكواب من القهوة), و هذا هو الحد المطلق لمعظم الناس, وأي شيء اكثر من ذلك قد يجعلك غاضبا و لن يساعد في التمرين.
الكثير من الناس ليس لديهم الجينات لاستقلاب الكافيين جيدا, مما يعني كوب واحد من القهوة يمكن أن يؤثر على قدرتهم في النوم ليلا, كما أن الكافيين مدر للبول, لذا يجب عليك الحرص على تعويض جسمك بالسوائل و الترطيب المستمر.
إذا كنت تشعر بالإرهاق بعد التمرينينصح بتناول احماض اوميغا 3 الدهنية( omega-3 fatty acids)
تقول مجموعة كبيرة من الادلة العلمية ان "الدهون الجيدة" في السلمون و المكسرات و بذور الشيا ضرورية للغاية لاداء جسمك بشكل صحي - خاصة بالنسبة للرجال النشطين او بمعني اخر الرياضيين. يمكن لاحماض أوميغا 3 أن تقلل من الإجهاد التأكسدي و الالتهاب, الأمر الذي يؤدي إلى التقليل من ألم العضلات بعد التمرين.
انه فعال جدا و بشكل خاص للرياضيين الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال و التحمل الذين يعانون المزيد من الإجهاد التأكسدي الناتج من التدريب لوقت طويل.
إذا كنت من هذا النوع من الرياضيين, ينبغي عليك تناول مكمل أوميغا 3 - من الصعب الحصول على ما تحتاجه من خلال المكسرات و الأسماك الدهنية و البذور فقط.
متي يتم تناول اوميغا 3: بعد التمرين
الكمية الموصى بها: متوسط الجرعة للذكور العاديين ه 1000 ملغ في اليوم, وبالنسبة للرياضيين ينصح يتناول ما يقرب من 2000 ملغ في اليوم.
يجب أن تعرف: يمكنك الحصول على مكمل اوميغا 3 بسرع رخيص, لكن ليس بالضروري ان يكون أفضل شيء, لذلك ابحث عن الافضل و ليس الارخص
إذا كانت عضلاتك مرهقة جدا من رفع الأثقالينصح بتناول الكرياتين
الكرياتين هو حمض عضوي يساعد خلايا العضلات على خلق الادينوسين ثلاثي الفوسفات(ATP – or Adenosine Triphosphate)و هو الناقل الرئيسي للطاقة في جميع الكائنات الحية, مما يتحول إلى كميات أعلى من الطاقة المتاحة لك استخدامها, و نعم الكرياتين يمكنه زيادة قوتك الى اقصى قدر.
على الرغم مما سمعته عن الكرياتين من سمعة سيئة, الا انه امن تماما عندما يتم تناوله بالمعدلات الصحيحة, و لا تقلق حيال تحولك الي رجل ميشلان لأن هذا لن يحدث.لكن انصحك دائما بالتحقق من طبيبك حيال استخدام الكيرياتين كمكمل غذائي خاصة اذا كان لديك مشاكل في الكلي في الماضي أو لديك فرد من العائلة يواجهة مشاكل في الكلي.
متي يتم تناول الكرياتين: قبل او بعد التمرين, لكن الكثير من الرياضيين يتناولون الكرياتين بعد التمرين مع مكمل بروتين مصل اللبن(واي بروتين), لكن في المجمل التوقيت لا يهم.
الكمية الموصى بها: الحد الأقصى لمعظم الرجال هو 5 غرام يوميا, عادة لن تكون قادر علي استيعاب اكثر من هذا القدر.
يجب أن تعرف: الرجال الذين يتناولون الكثير من اللحوم الحمراء لا تستجيب أجسامهم للكرياتين, ومن المرجح أن السبب هو في احتواء اللحوم الحمراء على كميات عالية من الكرياتين.