كشفت تقارير روسية أهم خمسة أطعمة لابد ان يعتمد عليها الأشخاص المهتمين ببناء الكتل العضلية، موضحة ضرورة عدم الإعتماد على نوع أو نوعين فقط من الأطعمة، فمن الضروري والمهم أن يكون في قائمة الغذاء منتجات مختلفة مع نسبة غير متكافئة من الأحماض الأمينية، وبعد ذلك ستحصل على أقصى قدر من العناصر الغذائية.
وصنفت خبيرة التغذية الروسية تاتيانا بوشاروفا 5 أطعمة تساعد أكثر من غيرها على زيادة حجم الكتلة العضلية وهي:
لحم البقر:
يحتوي على 22 جراما من البروتين، بالإضافة إلى الكرياتين، حيث تمد الأحماض الأمينية الأكسجين للعضلات وتحسن القدرة على التحمل، وكمكمل مستقل، يستخدم الكرياتين في كمال الأجسام.
صدر الدجاج:
يحتوي على نحو 110 سعرات حرارية لكل 100 جرام من المنتج، بينما محتوى البروتين 23 جراما، بخلاف أنه سهل الهضم، ويحتوي على فيتامين "ب"، بالإضافة إلى أن تناوله مسلوق مفيد لعلاج مشكلات الجهاز الهضمي.
البيض:
يحتوي على 13 جراما من البروتين والزنك الذي يساعد العضلات على النمو، وحمض أميني ليسين، فهو يقلل من معدل تكسير البروتين.
الأسماك:
تحتوي على 18 جراما من البروتين، أما السلمون والسلمون الوردي والماكريل والروبيان (19 جراما من البروتين)، والتي يمتصها الجسم جيدا، كما تحتوي الأسماك على "أوميجا 3" والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي تسهم في استعادة العضلات بعد التمرين.
الجبن القريش:
يحتوي كل 100 جرام منه على 16 جراما من البروتين، و70 في المئة من البروتين هو الكازين، الذي يشبع الجسم لفترة طويلة.
