يعد الكرياتين واحد من المكملات الهامة التي يتناولها ممارسي الرياضات البدنية وربما يكون أكثرهم اهتماماً به أبطال كمال الأجسام، فهو قادر على تعزيز القوة وتحسين انتاجية بناء العضلات ، بخلاف أن هناك الكثير من الفوائد المدعومة علميا المرتبطة بهذا المكمل الشهير في الأوساط الرياضية وصالات الجيم.
كشفت دراسة حديثة، أن تناول مكمل التمرين الشهير الكرياتين، قبل أو بعد التمارين البدنية يمكن أن يزيد من تأثيراته، وقسّمت الدراسة التي نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 19 لاعب كمال أجسام بشكل عشوائي إلى مجموعتين، وتناولت إحدى المجموعات 5 جم من الكرياتين أحادي الهيدرات قبل التمرين، وأخذت مجموعة أخرى نفس الكمية من الكرياتين بعد أداء التدريبات.
وتدرب الرجال خمسة أيام في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع واستهلكوا 1.9 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسمن ونتج عن هذه التجربة أن الكرياتين عزز القوة وكتلة العضلات بين جميع الرجال في الدراسة، لكن المجموعة التي تناولت الكرياتين بعد التمرين اكتسبت المزيد من الكتلة الخالية من الدهون أكثر من الرجال الذين تناولوا المكمل قبل التمرين
وهناك عدد من الأسئلة التي تطرح نفسها عند تناول الكرياتين أبرزها في السطور التالي:-
هل يجب أن تتناول الكرياتين في أيام الراحة؟
يمكنك تناول الكرياتين في أيام الراحة، لكن هذا التوقيت أقل أهمية من أيام التمرين.
السبب في تناول الكرياتين في أيام الراحة هو الحفاظ على محتوى الكرياتين في عضلاتك مرتفعا، حيث تقترح إحدى الدراسات "التحميل" لمدة 5 أيام، مما يعني تناول كميات عالية نسبيا (20 جراما يوميا) من الكرياتين لمدة 5 أيام.
هل يجب تناوله مع الوجبة؟
وجدت الدراسات في هذا نتائج مختلطة، حيث تشير بعض الدراسات مثل هذه الدراسة إلى أن تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تعزيز الفعالية لبناء العضلات، لكن البعض الآخر يشير إلى أن هذا ليس له أي تأثير.
ويقترح خبراء التغذية توزيع جرعة الكرياتين الخاصة بك على مدار اليوم والجمع بينها وبين وجبة تحتوي على الكربوهيدرات كلما أمكن ذلك - وشرب الكثير من الماء.
هل تناول الكرياتين أفضل في الصباح أم في المساء ؟
ليس هناك ما يشير إلى إذا ما كان تناول الكرياتين في الصباح أفضل من تناوله في الليل، لن يعتمد ذلك يعتمد على وقت التمرين. نفسه في المقام الأول.
الفوائد والآثار الجانبية الأخرى للكرياتين
بخلاف أن الكرياتين يساعد على زيادة حجم العضلات وقوتها، فهو يؤدي أيضا إلى تحسين الإنتاجية وزيادة هرمون التستوستيرون.
ما هي أسباب تناول الكرياتين؟
بينما تستمر شعبية الكرياتين، لا يزال الكثير من الرجال يشككون في فوائده، أو على الأقل غير ملمين بما يقدمه الكرياتين.
فيما يلي ستة أسباب قد تقنعك بإضافة الكرياتين إلى نظام المكملات اليومية.
أولاً: قوة فائقة
هل تحاول بناء القوة ولكنك تجد أنك لا تزداد قوة؟ هل تخشى أنك بلغت ذروتها؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد يتمكن الكرياتين من الارتقاء بك إلى المستوى التالي.
يمكن أن يساعد استهلاك الكرياتين عضلاتك على بناء الفوسبوكرياتين، والذي يمنحك القدرة على أداء أفضل في تمارين بناء القوة الأقصر والمكثفة.
ثانياً: تحسين الأداء
اكتشف باحثون إيطاليون أن لاعبي القفز والعدائين الذين تناولوا مكملات الكرياتين قد تحسنوا بشكل ملحوظ أول 30 ثانية من أدائهم بنسبة 10% تقريبا.
ثالثاً: رفع هرمون التستوستيرون
لسوء الحظ، بمجرد بلوغك الثلاثينيات من العمر، من الشائع أن تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون لديك وقد تواجه انخفاضًا في الطاقة والتحمل والقوة والحدة الذهنية والدافع الجنسي. أحد الحلول هو العلاج ببدائل التستوستيرون، مثل الحقن، ولكن هناك الكثير من العواقب الصحية المحتملة.
شيء آخر يمكنك تجربته هو الكرياتين. بعد برنامج تدريبي لمدة 10 أسابيع، زادت لدى المشاركين الذين تناولوا مكملات الكرياتين اليومية بشكل ملحوظ مستويات هرمون التستوستيرون.
رابعاً: زيادة الحدة الذهنية
إلى جانب التحسينات التي طرأت على الأداء البدني، فقد ثبت أيضا أن الكرياتين يحسن حدة العقل. أعطى باحثون أستراليون 45 مشاركا في الدراسة خمسة غرامات من مكملات الكرياتين يوميا لمدة ستة أسابيع، ووجدوا أن العديد من المشاركين عالجوا المعلومات بسرعة أكبر وأظهروا تحسنا في الذاكرة.
خامسًا: تعزيز الإنتاجية
قد يساعد الكرياتين في تحسين إنتاجيتك، وفقا لباحثين بريطانيين. تمكن راكبو الكاياك الذين تلقوا مكملات الكرياتين من إنجاز المزيد من العمل في التجديف، مما يشير إلى أن الكرياتين يوفر أداء معززا للنشاط البدني.
سادسًا: تعظيم نمو العضلات
يعد استهلاك البروتين أمرا بالغ الأهمية لنمو العضلات - ربما كنت تعرف ذلك بالفعل. لكن الكرياتين يمكن أن يساعد أيضا، وفقًا لباحثي جامعة ولاية واشنطن. توصلت دراستهم إلى أن الأشخاص الذين استكملوا التدريبات بالكرياتين تمكنوا من اكتساب كتلة عضلية كبيرة وقوة في الخلايا الساتلية العضلية المنشأ، والتي تعتبر مهمة في تجديد وصيانة العضلات الهيكلية بشكل عام.خرى نفس الكمية من الكرياتين فورا بعد التدريبات.