يعتمد وزن الجسم على 3 عوامل رئيسيّة؛ العُمر، وكمية السعرات الحراريّة المُتناولة خلال اليوم، وكمية السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم عن طريق ممارسة التمارين اليوميّة، ولذلك يؤدي تناول الكثير من الطعام مع قلّة ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة الوزن وظهور الكرش.
وثبت علميًا أن جسم الإنسان يخسر الدهون الموزعة فيه ككل، ولا يستطيع من خلال تركيزه على نظام معين أو نوع خاص من الأغذية أو تمرين واحد خسارته في منطقة دون أخرى.
وأهم ما ثبت علمياً أنه بواسطة نمط الحياة الصحي، والرياضة المنوعة والملائمة، والتغذية السليمة يستطيع الإنسان الوصول إلى الوزن المثالي بالتدريج وبخسارة الدهون الزائدة من كافة مناطق الجسم وبما فيها منطقة البطن ومحيط الخصر.
ورغم أنّ التخلُّص من الكرش يُعدّ أمراً صعباً، إلّا أنّ هناك العديد من الأمور التي يمكن اتّباعها للتخلص من دهون البطن الزائدة.
نصائح للتخلُّص من الكرش :
هناك بعض العادات الغذائية إذا تم التحكم فيها من المؤكد أن النتائج ستكون إيجابية في رحلة انقاص الوزن وتحديداً منطقة البطن:
1-التقليل من تناول السكر
يُعدّ السكر المُضاف خياراً غير صحيّ؛ حيث إنّه لا يُزوّد الجسم بالفيتامينات أو المعادن، بخلاف أن تناول كميّاتٍ كبيرةٍ منه يؤدي إلى زيادة الوزن، وقد وُجد أنّ تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من السكر المُضاف يؤدي إلى تكوين الدهون الحشويّة لدى الأشخاص البالغين الأصحّاء ، خاصة أنّ الفركتوز يُشكل 50% من محتوى هذه السكريات المُضافة، ويمكن تقليل تناولها من خلال زيادة تناول الأطعمة الكاملة؛ كالفواكه، والخضراوات الطازجة، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، وقد تبيّن أيضاً أنّ استهلاك النشويات بدلاً من السكريات كالفركتوز مع المحافظة على كمية السعرات الحرارية يقلل من تكوّن الدهون في الكبد، ومن مستوى الدهون الحشوية وذلك بحسب ما أشارت إليه دراسة أجريت على الأطفال الذين يعانون من السمنة جرّاء ارتفاع استهلاكهم لهذه السكريات.
2-تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف
تختلط الألياف القابلة للذوبان بالماء لتكوين مادة لزجة شبيهة بالهُلام، تساعد على إبطاء نقل الطعام المهضوم من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة، وتتخمّر عند وصولها إلى القولون بواسطة البكتيريا الموجودة في القناة الهضميّة، وتتحوّل إلى أحماض دهنيّة قصيرة السلسلة؛ التي تُعدّ المصدر الرئيسيّ لتغذيّة خلال القولون، وتساهم هذه الأحماض في زيادة الهرمونات المرتبطة بالشعور بالشبع والامتلاء مثل ما أشارت له دراسة نشرت في مجلة Diabetes عام 2012، وتقليل هرمونات الشعور بالشبع، مثل؛ الجريلين، كما أنّها قد تساعد على التقليل من الدهون الحشويّة من خلال تثبيط الشهيّة.
وأشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Obesity إلى أنّ زيادة الكمية المُتناولة من الألياف القابلة للذوبان يقلّل من خطر زيادة الدهون الحشويّة بنسبة تصل إلى 3.7%، ويمكن زيادة كمية الألياف المُتناولة من خلال زيادة تناول البطاطا الحلوة، والحبوب، والبقوليّات، وبذور الكتان.
3-تقليل الدهون غير الصحيّة
تُعدّ الدهون المُشبعة والمتحوّلة من مصادر الدهون غير الصحيّة التي تضرّ بصحّة القلب، ويمكن لهذه الدهون أن تُسبّب زيادة الوزن، وترتبط بتكوين الدهون الحشويّة، ولذلك يُنصح بالحدّ من تناول الدهون المتحوّلة، وتقليل كميّة الدهون المُشبعة المُتناولة إلى أقلّ من 7% من إجماليّ احتياجات السعرات الحراريّة اليوميّة، كما يجب ألّا تتجاوز كميّة الدهون المُتناولة 20-30% من إجماليّ السعرات الحراريّة.
4-تناول البروتينات
يُعدّ البروتين ضروريّاً لعمليّة الحفاظ على الوزن؛ حيث يساهم تناول كميات أكبر منه في زيادة هرمون الشبع الذي يُقلّل من الشهيّة، ويحفّز الشعور بالامتلاء، كما يساهم البروتين في رفع معدّلات الأيض، ويساعد على الحفاظ على الكتلة العضليّة أثناء إنقاص الوزن.
وأشارت دراسة نُشرت في مجلّة Nutrition & Metabolism عام 2012 إلى أنّ زيادة تناول البروتين قد يقلّل من دهون البطن؛ ومن الأمثلة على مصادر البروتين الجيّدة: اللحوم، والبيض، والأسماك، والفاصولياء، ومنتجات الحليب، وبروتين مصل اللبن.
5-النوم
يُعدّ النوم ضروريّاً للعديد من الجوانب الصحيّة؛ كالوزن؛ حيث يمكن لعدم الحصول على ما يكفي من النوم أن يؤدي إلى زيادة الوزن وخطر الإصابة بالسمنة الوزن بشكلٍ أكبر، وذلك لكونه يُسبّب اضطراباً في الأيض والغدد الصمّاء، ويقلل من هرمون الشبع، ومن الحساسيّة للجلوكوز والإنسولين، ويرفع من مستوى هرمون الكورتيزول، وهرمون الشعور بالجوع، والشهية.
وكشفت دراسة رصدية قائمة على الملاحظة أنّ تقليل مدّة النوم زاد من تراكم الدهون الحشوية في الجسم، وقد وُجد أيضاً أنّ هناك علاقة بين ارتفاع الدهون الحشويّة وحدوث ما يُعرف بانقطاع النفس النومي وهي حالة يتوقف فيها التنفس بشكلٍ متقطع خلال الليل، ولذلك يُنصح بأخذ قسط كافٍ من النوم المُريح بما لا يقلّ عن 7 ساعات.
6-عدم التوتر
يفرز الجسم هرمون الكورتيزول الذي يساعد الجسم على التعامل مع التوتر، وفي الحالات الشديدة من التوتر قد يؤثر هذا الهرمون في عمليات الأيض، ويلجأ الناس عادةً إلى تناول الطعام لتفريغ مشاعر القلق والتوتر، ويُسبّب الكورتيزول تراكم السعرات الحراريّة الزائدة عن الحاجة حول منطقة البطن أو الكرش وغيرها من مناطق الجسم لاستخدامها عند الحاجة.
7-شرب الماء
يساعد شرب الماء على زيادة سرعة خسارة الوزن عند بعض الأشخاص، كما أنّه يُقلّل من خطر حدوث الالتهابات، ويُحسّن عمليّة الهضم، ويحافظ على رطوبة العضلات من أجل تحسين الأداء أثناء ممارسة التمارين الرياضيّة، ويُخلّص الجسم من السموم.
ثانياً زيادة النشاط البدني:
يُنصح الأشخاص الذين لديهم رغبة في التخلص من الوزن الزائد بضرورة زيادة النشاط البدني من خلال ممارسة بعض التمارين نوضحها فيما يلي:
التمارين الهوائيّة
وهي مجموعة من التمارين التي تتضمّن زيادة سرعة نبض القلب؛ كالسباحة، والجري، ونط الحبل، وكلّما كانت ممارسة التمارين أكثر شدّة وأطول مُدّة، زاد حرق السعرات الحراريّة.
ويُنصح بممارسة التمارين مُتوسطة الشدّة على الأقلّ 5 مرات في الأسبوع لمدّة 30 دقيقة، وتجدر الإشارة إلى أنّ المشي يدخل في ذلك في حال ملاحظة زيادة مستوى التنفّس والتعرّق، وسرعة نبض القلب، وللحصول على النتائج نفسها خلال فترة أقصر يُنصح بممارسة التمارين عالية الشدّة 4 مرات في الأسبوع مدّة 20 دقيقة؛ كالمشي أو الهرولة.
التمارين المتواترة عالية الكثافة
يمكن لهذه التمارين أن تكون أكثر تأثيراً من التمارين الهوائيّة في التخلُّص من الكرش، حيث إنّها تتضمّن فترات قصيرة من التمارين عالية الشدّة؛ كالجري، وركوب الدراجة الهوائيّة، والركض لمسافة معيّنة خلال مدّة محددة مُتبعة بالتمارين منخفضة الشدّة، ويكون نبض القلب خلالها متسارعاً، ويمكن استخدام جهاز المشي الـ(Treadmill) لتطبيق ذلك من خلال التحكُّم بالسرعة والمدّة.
تمارين القوّة
وهي تمارين تساهم في زيادة قوّة العضلات، وتُحسّن من وزن الجسم؛ وذلك لأنّ العضلات تحرق سعرات حراريّة أكثر مقارنةً بالدهون، كما يمكن لتمارين القوّة أن تساعد على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وغيره من الأمراض المُزمنة، ولذلك يُنصح بممارستها 3 مرات في الأسبوع؛ ومن الأمثلة عليها: رفع الأوزان أو اليوجا.