يُعدّ البيض مصدراً جيّداً للبروتين الكامل عالي الجودة، والذي يتوفّر معظمه في بياض البيض، حيث يحتوي بياض الببيضةٍ الواحدةٍ على 4-5 جراماتٍ من البروتين، مع خلوّها من الدهون تقريباً، وأكدت الأبحاث الطبية أن تناولُ الأطعمة الغنيّة بالبروتين يساعد على بناء عضلاتٍ قويةٍ، والمحافظة عليها مع التقدّم في العمر.
وتشير مجموعة من الأبحاث إلى أن تناول البيض يوميًا يمكن أن يساعد على انقاص الوزن، لأن البيض غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية ، كما يزيد من عملية التمثيل الغذائي.
السؤال الذي يطرح نفسه بقوة هل يساعد البيض في عملية فقدان الوزن؟
قد يساعد تناول البيض يوميا في تعزيز فقدان الوزن للأسباب الثلاثة التالية:
مغذي ومنخفض السعرات الحرارية
تحتوي البيضة المسلوقة الكبيرة على 78 سعرة حرارية بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك:
اللوتين وزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي تدعم البصر.
فيتامين D، الذي يعزز من صحة العظام والوظيفة المناعية.
الكولين، الذي يزيد التمثيل الغذائي ويساعد على نمو دماغ الجنين.
إن أبسط طريقة لفقدان الوزن هي الحد من تناول السعرات الحرارية. على سبيل المثال، غداء أو عشاء من بيضين مسلوقين وكوب من الخضروات المختلطة يحتوي على 274 سعرة حرارية فقط.
ومع ذلك، فإن طهي البيض بالزيوت أو الزبدة يزيد من محتوى السعرات الحرارية والدهون. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على سبيل المثال على 119 سعرة حرارية.
غني بالبروتين
يساعد البروتين على فقدان الوزن لأنه مليء للغاية، والبيض مصدر جيد للبروتين، تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 جرام.
المدخول الغذائي للبروتين هو 0.8جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
تشكل بيضتان كبيرتان أكثر من 25? من متوسط احتياجات بروتين المرأة في اليوم، وأكثر من 20? في المائة من متوسط احتياجات الرجل .
وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين يزيد من شبع الشخص ، وهو الشعور بالامتلاء. تشير النتائج أيضًا إلى أن الإفطار الغني بالبروتين يؤدي إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية طوال بقية اليوم.
يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي
يمكن أن يعزز تناول نظام غذائي غني بالبروتين عملية التمثيل الغذائي من خلال عملية تسمى التأثير الحراري للغذاء. يحدث ذلك لأن الجسم يحتاج إلى استخدام سعرات حرارية إضافية لهضم ومعالجة العناصر الغذائية في الطعام.
تعمل الكربوهيدرات والدهون أيضًا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، ولكن بدرجة أقل من البروتين.
ووفقا لدراسات سابقة يزيد البروتين من معدل التمثيل الغذائي للشخص بنسبة 15 إلى 30 في المائة، ويساعد تناول البيض يوميا والأطعمة الأخرى عالية البروتين الأشخاص على حرق سعرات حرارية أكثر من تناول الكربوهيدرات أو الدهون.
متى يكون تناول البيض مفديا لإنقاص الوزن؟
قد يكون البيض مفيدًا بشكل خاص لفقدان الوزن إذا تناوله الشخص في وجبة الفطور، وتشير دراسة أجريت عام 2013، كان المشاركون الذكور البالغين الذين تناولوا البيض لتناول الإفطار يتطلبون وجبات غداء أصغر وبدا أنهم يشعرون بالشبع أكثر من أولئك الذين تناولوا وجبات إفطار غنية بالكربوهيدرات.
و أفادت دراسات أخرى إلى أن وجبة الإفطار المعتمدة على البيض زادت من فقدان الوزن لدى المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، ولكن فقط كجزء من نظام غذائي يتحكم فيه السعرات الحرارية.
كيف تأكل البيض لفقدان الوزن؟
المفتاح هو دمجه في نظام غذائي صحي. يبدو أن تناول البيض يوميا في وجبة الإفطار هو أفضل طريقة، لأن هذا قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص طوال بقية اليوم.
من الممكن خلط البيض مع الخضار في وجبة الإفطار للحصول على وجبة غنية بالألياف، أو أضافة البيض المسلوق إلى السلطة في وقت الغداء، وللحصول على عشاء دسم، قم بتناول سلطة الكينوا والخضروات المقلية مع بيض مسلوق.
ما هو أقصى عدد ممكن تناوله من البيض؟
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول بيضة واحدة في اليوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وتتبع الباحثون التأثيرات على ما يقرب من نصف مليون بالغ يعيشون في الصين على مدى 9 سنوات.
من المهم أن نلاحظ، مع ذلك، أن الأشخاص في هذه الدراسة لا يأكلون النظام الغذائي الأمريكي القياسي.
وكشفت دراسة أجريت عام 2018 أن تناول ما لا يقل عن 12 بيضة كل أسبوع لمدة 3 أشهر لا يزيد من عوامل الخطر القلب لدى المشاركين المصابين بالسكري أو مقدمات السكري.
من المهم أن تضع في اعتبارك أن هؤلاء المشاركين اتبعوا نظامًا غذائيًا مصممًا لفقدان الوزن. تشير هذه النتائج إلى أن تناول البيض يوميا قد يوفر فوائد صحية، طالما أن الشخص يدمج البيض في نظام غذائي متوازن.
ومع ذلك، فإن صفار البيض مرتفع في نسبة الكوليسترول، لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يلتزم الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب ببيضتين يوميًا.