يمكنك الحصول على عضلات بطن مسطحة ومشدودة وخالية من الدهون من خلال التدريب على بعض التمارين الرياضية لشد البطن والتخلص من الترهلات بالمنزل.
تعد تمارين البطن من أفضل التمارين التي تساعد على تقوية عضلات البطن وشدها، مما يؤدي إلى إختفاء الكرش تماما، ويمكنك أداء هذه التمارين بالمنزل، ونقدم إليكم بالتفصيل أبرز التمارين المميزة لشد البطن.
1 - تمرين (العجلة) يسمي العجلة نظرًا لتشابهه الحركة بحركة التبديل بالعجلة، حيث تستلقى على الأرض وتقوم بتبديل الأرجل على الهواء، كما لو كنت راكبًا دراجة وتشبيك اليدين خلف الرأس وملامسة مفصل اليد اليمنى لمفصل الرجل اليسرى بالتزامن مع التبديل والعكس.
كيفية الأداء (3 مجموعات التكرار من 15 إلى 20)
2 - تمرين البطن السفلى بالعقلة
ثبت يديك من الجانبين على مسند وأرفع الجزء السفلي من جسمك للأعلى حتى تصل ركبتيك إلى أسفل صدرك ثم النزول مرة أخرى بالرجلين إلى الأسفل ببطء، هذا التمرين يعمل على تمرين الجزء السفلي من البطن.
كيفية الأداء (3 مجموعات التكرار من 15 إلى 20)
3 - تمرين رفع الأذرع
يتم ممارسة هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض مع ثني الأرجل وتثبيت الأقدام على الأرض، وتقوم بالحركة على مد اليدين بشكل مستقيم بحيث تفرد على الأرض بشكل كامل ثم نصعد بالذراعين متوازيين باستخدام عضلات البطن مع تثبيت النصف الأسفل من الجسم على موضعه.
كيفية الأداء (3 مجموعات مع التكرار من 15 إلى 20)
4 - تمرين لمس الأقدام
يمكنك القيام به من خلال الاستلقاء على الأرض مع رفع الأرجل وتثبيتها في الهواء عند زاوية 90 درجة ثم قم بمد اليد اليمنى لتلامس قدمك اليسرى والعكس باستخدام عضلات البطن.
كيفية الأداء (3 مجموعات مع التكرار من 15 إلى 20)
5 - تمرين الثبات بالضغط (بلانك)
اتخذ وضعية الضغط ولكن بوضع الكوعين على الأرض وقم بتثبت جسمك دون أن تتحرك وحافظ على استقامة الجسم والبطن لمدة 60 ثانية.
كيفية الأداء (3 مجموعات مع الثبات لمدة 60 ثانية ).
من تمارين البطن المفضلة لدينا، لأنه يعمل على عضلات البطن المركزية، والسفلية، والعضلات المائلة.ولتنفيذ ذلك، ابدأ مثل أي تمرين ضغط عادي، ولكن بدلاً من الرجوع بمجرد لف جسمك نحو أحد الجانبين، دُر على الفور إلى الجانب الآخر ثم عد إلى الأرض.
كيفية الأداء( لمدة 50 ثانية ثم استرح لمدة 10).
