توفر الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية الموجودة بشكل رئيسي في الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات فوائد صحية عديدة: مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي للجسم، وخفض خطر الإصابة بداء السكرى وأمراض القلب، أو بعض أنواع السرطان.
تشمل الألياف الغذائية، أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. وعلى عكس المكونات الأخرى للطعام، مثل الدهون، أو البروتينات، أو الكربوهيدرات التي يفتتها الجسم ويمتصها فلا يمكن للجسم هضم الألياف.
وتُصنف الألياف عادةً إلى ألياف قابلة للذوبان، أي تذوب في الماء، أو غير قابلة للذوبان أي لا تذوب في الماء.
أنواع الألياف:
- الألياف القابلة للذوبان. يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ليكوّن مادة شبيهة بالهلام. وقد يفيد في تقليل مستويات الكوليسترول ومستوى الجلوكوز. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفاصوليا والتفاح والفاكهة الحمضية والجزر والشعير ونبات السيلليوم.
- الألياف غير القابلة للذوبان. يعزز هذا النوع من الألياف حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتل البراز، لذا قد يكون مفيدًا لمن يعاني من الإمساك أو عدم انتظام التبرز. يعد دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والبقوليات والخضراوات، مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.
تقسم مصادر الألياف إلى عدة قوائم غذائية هى:
أولاً الحبوب والمكسرات
الحقيقة أن الحبوب والمكسرات هى أفضل أطعمة غنية بالالياف بفارق شاسع بينها وبين الأصناف الأخرى من الأكل كما ستري فى القوائم التالية.
العدس: يحتوي الكوب منه على 15 جرام من الألياف.
البسلة: 16 جرام الياف غذائية لكل كوب.
بذور الشيا: تحتوى على 15 جرام من الألياف فى كل “30 جرام من بذور الشيا”.
الفاصوليا السوداء :وتحتوي على 15 جرام فى كل كوب.
اللوز: يحتوي على 3.5 جرام لكل 25 حبة لوز.
الفستق: 3 جرام لكل 50 حبة من الفستق.
ثانياً الخضروات:
1- البروكلي
يصنفه معظم خبراء التغذية بأنه من أفضل الأطعمة الغنية بالالياف للتخسيس ، ويحتوي الكوب الواحد “100 جرام” على 5 جرام من الألياف.
2- الأفوكادو
يتناسب الأفوكادو إلى حد كبير مع كل شيء – الخبز المحمص ، والسلطات ، والمقبلات ، والبيض – بالإضافة لاحتوائه على نسبة كبيرة الدهون الصحية ، هناك 10 جرامات من الألياف في كوب واحد من الأفوكادو.
3- الفشار
يمكنك الحصول على 3 جرام من الألياف الغذائية فى طبق متوسط “3 اكواب من الفشار”. لذلك سيكون من الرائع إعداد بعض الفشار وتناوله كوجبة خفيفة ، خاصة إذا كنت تريد إنقاص وزنك. لأنه فعلاً يساعد بشكل كبير في مقاومة الجوع وسد الشهية.
4- الكرنب
وهو من عائلة البروكلي ، ويعتبر أيضا من أفضل مصادر الألياف الطبيعية حيث يحتوي الكوب الواحد على 4 جرام من الألياف. ونسبة عالية من فيتامين ك والبوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة القوية لمكافحة السرطان.
5- بعض الخضراوات الأخرى الغنية بالالياف الطبيعية
الجزر ، تحتوى الجزرة المتوسطة على 1.5 جرام من الألياف
البطاطا المشوية ، تحتوي الحبة الواحدة على 4 جرامات من الألياف الطبيعية
الذرة المسلوقة ، 3.5 جرام من الألياف لكل كوب منها
السبانخ تحتوى على 2.2 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
ثالثاً: الفواكه
1- التفاح
يحتوي التفاح بشكل خاص على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين. بمعدل 4.4 جرام لكل تفاحة.
2- الفراولة
بالإضافة لفيتامين سي فإن الفراولة تعتبر من أفضل مصادر الألياف الطبيعية. ويحتوي الكوب منها على 3 جرام ألياف غذائية.
3- التوت
يحظى التوت بالكثير من الاهتمام لاحتوائه على مضادات الأكسدة ، ولكنه مليء بالألياف أيضًا. فقط كوب من التوت البري الطازج يمكن أن يمنحك ما يقرب من 4 جرامات من الألياف.
4- الكمثري
من الفواكه اللذيذة والمشهورة باحتوائها على الكثير من الألياف وتحتوي على نسبة كبيرة جداً منها تصل إلى 5.5 جرام فى كل حبة.
5- الموز
مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب6 والبوتاسيوم ، وبخلاف الألياف فإن الموز يحتوى على نوع من النشا المقاوم. وهو نوع من الكربوهيدرات غير قابلة للهضم وتشبه إلى حد كبير الألياف الغذائية.
رابعاً : الحبوب والمخبوزات الغنية بالالياف
الشوفان : 5 جرام الياف غذائية لكل واحدة متوسطة.
الكينوا المطبوخ : 5 جرام لكل كوب.
أرز بني مطبوخ: 3.5 جرام لكل كوب.
خبز القمح الكامل: 2 جرام الياف فى كل شريحة.
دقيق الشوفان: 5 جرام لكل كوب.
اسباجيتي القمح الكامل: 6 جرام لكل وجبة متوسطة.