عضلة الترايسبس هى العضلة ثلاثية الرؤؤس العضدية - العضلة الرئيسية في العضد -، تمتد هذه العضلة على طول عظم العضد، العظم الرئيسي في أعلى الذراع بين الكتف والمرفق، جنبا إلى جنب مع عضلة البايسبس. وتعمل العضلة على تثبيت مفصل الكتف في أعلى عظم العضد، خاصة أن الكتف يتمتع بأكبر مجموعة من الحركة لأي مفصل في الجسم، ويمتلك القدرة على الدوران في العديد من الاتجاهات.
وتلعب عضلة الترايسبس دورًا مهمًا في استقرار الكتف وتشارك الأجزاء البعيدة من العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا في سحب كبسولة مفصل الكوع عندما يمتد الساعد، مما يسمح بتسوية مفصل الكوع بنجاح.
التمارين التي تستهدف عضلة الترايسبس ضرورية لبناء أذرع كبيرة، حاول أن تؤدي هذه التدريبات مرتين أسبوعيًا.
1-تمرين Triangle Pushup
يعد تمرين الضغط المثلث الأكثر فاعلية في تمارين الترايسبس التي تستهدف التراي بشكل جيد، وأفضل ما في الأمر أنك تحتاج فقط إلى وزن جسمك للقيام بهذا التمرين.
طريقة أداء التمرين:
1- ادخل في وضع تمرين الضغط العادي مع لمس أصابعك ويديك فقط الأرض.
2- ضع يديك تحت وجهك مع لمس أصابعك وابهامك، لتشكيل مثلث بين يديك.
3- مع إبقاء جذعك وساقيك مستقيمين، اخفض جسمك ببطء حتى يقترب أنفك من يديك.
4- ادفع جسدك إلى وضع البداية، مع الحرص على عدم تقوس ظهرك أو تركه يتدلى.
5- كرر من 12 إلى 15 مرة.
2- تمرين Tricep Kickback
يمكن أداء هذا التمرين باستخدام ذراعيك معا، أو ذراع واحدة فقط في كل مرة ثم تبديل الذراعين بمجرد الانتهاء من مجموعة الذراع الأولى.
طريقة أداء التمرين:
1- أمسك الدمبل في كل يد بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل. اثن ركبتيك قليلاً.
2- قم بالمفصلة للأمام عند خصرك، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.
3- ضع ذراعيك بالقرب من جانبك، اثني مرفقيك بحيث يصعد الدمبل بجانب صدرك.
4- قم بتصويب الساعدين ببطء، مع إبقاء ذراعيك ساكنين.
5- انتظر لمدة ثانية، ثم اثني مرفقيك حتى تكون الدمبل في وضع البداية بالقرب من صدرك.
6- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة ثم بدل الذراعين.
3- تمرين Dips
من افضل تمارين الترايسبس، يمكن أيضًا ممارسة هذا التمرين في المنزل بدون حامل غطس. يمكنك وضع يديك، خلفك على مقعد مسطح أو كرسي. يمكنك بعد ذلك أن تنخفض أمام المقعد أو الكرسي ويديك خلفك.
طريقة أداء التمرين:
1 - قف بين قضبان الشريط.
2- امسك كل قضيب و ذراعيك بجانبك مباشرة.
-3 قد تحتاج إلى ثني ركبتيك لتجنب لمس الأرضية.
4- افرد ذراعيك حتى تعود إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
4- تمرين Overhead Extension
استخدم وزنًا خفيفًا للبدء، وانتقل إلى وزن أثقل بمجرد أن تعتاد على هذا التمرين. يعتبر هذا التمرين مهم جدا في حصة تمارين الترايسبس. لا تنس ادراجه في روتينك التدريبي.
طريقة أداء التمرين:
1- قف مع وضع قدميك على عرض الكتفين، مع وضع إحدى القدمين قليلاً أمام الأخرى لتحقيق
2- للتوازن. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس على مقعد.
3- ضع كلتا يديك حول مقبض الدمبل.
4- ارفع الدمبل فوق رأسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمتين.
5- اثني مرفقيك ببطء بزاوية 90 درجة بحيث ينتهي الدمبل خلف رأسك.
6- افرد ذراعيك ببطء بحيث يكون الوزن فوق رأسك مرة أخرى.
5- تمرين Triceps Pushdown
طريقة أداء التمرين:
من أفضل تمارين الترايسبس، يعمل هذا التمرين على استهداف العضلة من كلا الرؤوس ويركز على العضلة الجانبية للتراي، من الضروري ادراجه في تمارين الذراع.
طريقة أداء التمرين:
1- قم بتركيب الحبل في الجهاز، واختر الوزن المناسب الذي يضمن لك أداء التمرين بشكل جيد.
2- قم بعمل ميل بسيط للأمام واحرص على استقامة ظهرك، واجعل الكوعين و الجزء العلوي من الذراعين ملاصقة لجسمك تمامًا.
3- بالتركيز على عضلة التراي، ادفع الوزن لأسفل حتى يلامس الفخذين، ثم أثبت لثانية واحدة.
4- عد إلى وضع البداية مجددًا وبشكل بطيء.
6- تمرين Skull Crusher
طريقة أداء التمرين:
1- استلق على ظهرك فوق كرسي مستوى.
2- اطلب من صديقك أن يعطيك البار، امسكه بقبضة ضيقة بعض الشيء كما في الشكل. يجب أن تكون يداك عموديتان على مستوى جسمك المستلقي.
3- احرص على ثبات جزءك العلوي من الذراعين بدون حركة أثناء أدائك للتمرين.
4- أنزل البار بكل تحكم حتى يلامس جبهتك، وتنفس جيدا وأنت تفعل ذلك.
5- ادفع البار لأعلى حتى يعود إلى وضعه الأول واطلق الزفير وأنت تفعل ذلك.
7- تمرين Close-Grip Barbell Bench Press
من التمارين المهمة حيث يستهدف الرأس الخلفي لعضلة التراي.
طريقة أداء التمرين:
1- ضع الوزن المناسب في البار.
2- استلق على كرسي مستوي و امسك البار بقبضة ضيقة بحيث يكون عرضها يساوي عرض الكتف كما في الصورة.
3- انزل ببطء حتى يلامس البار منطقة منتصف صدرك.
4- احرص أن يكون الكوعين ملاصقين لجسمك حتى تستهدف الترايسبس بشكل جيد.
5- بمجرد أن يلمس البار صدرك، ادفع البار لأعلى بقوة حتى تعود إلى وضع البداية.
8- تمرين dumbbell skull crusher
طريقة أداء التمرين:
1- استلق على ظهرك فوق كرسي مستوى.
2- احمل زوجين من الدمبلز كما في الشكل. يجب أن تكون يداك عموديتان على مستوى جسمك المستلقي.
3- احرص على ثبات جزءك العلوي من الذراعين بدون حركة أثناء أدائك للتمرين.
4- أنزل الدمبلز بكل تحكم حتى يلامس جبهتك، وتنفس جيدا وأنت تفعل ذلك.
5- ادفع الدمبلز لأعلى حتى يعود إلى وضعه الأول وتنفس بشكل جيد وأنت تفعل ذلك.