دائماً ما تحظى التغذية الصحية بأهمية كبرى لدى لاعب كمال الأجسام فهي بمثابة مفتاح الحفاظ على الكتلة العضلية، ويزداد الأمر أهمية في شهر رمضان.
هناك عدد من النصائح لابد أن يضعها لاعبو كمال الأجسام في حساباتهم من أجل الخروج من شهر رمضان بأكبر فائدة ممكنة حتى لا يخسر اللاعب كتلة العضلات التي كونها في الفترات السابق.
أبرز النصائح الهامة التي لابد من اتباعها:
تناول قدر كاف من البروتين
تعد الأطعمة الغنية بالبروتين الأساس لبناء العضلات، فينبغي التأكد من تناول 1-1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم خلال فترة الإفطار من أجل الحصول على ما يحتاجه الجسم من البروتين لكمال الأجسام في رمضان.
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
نظراً لساعات الصوم الطويلة ينبغي الحرص على أن تشمل وجبات كمال الأجسام في رمضان أطعمة منخفضة الحجم وذات سعرات حرارية عالية؛ لتعويض الجسم عن ساعات أثناء الصيام، مع الحفاظ على الحصول على نفس القدر من السعرات الحرارية المعتادة في غير شهر رمضان.
تعد الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية (غير المشبعة) مصدراً جيداً للسعرات الحرارية مثل الأفوكادو، والمكسرات، وزبدة الجوز.
السعرات الحرارية السائلة
يعد شرب المخفوقات، والعصائر، ومنتجات الألبان كاملة الدسم بين الوجبات طريقة سهلة لتلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة بين الإفطار والسحور، والوصول للهدف اليومي من السعرات الحرارية، خاصة عند عدم الشعور بالجوع.
الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالألياف
يجب أن تحتوي وجبات كمال الأجسام في رمضان على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وخبز التورتيلا للحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات من أجل الحفاظ على مخزون الجسم من الجلوكوز.
وجبة السحور
السحور وجبة أساسية في رمضان خاصة للاعب كمال الأجسام، فهي تساعد على منح الجسم احتياجاته خلال فترة الصيام.
هناك العديد من النصائح يمكن اتباعها للحصول على وجبة سحور متكاملة، وتشمل:
لابد من تأخير وجبة السحور قدر الإمكان حتى يستفيد منها الجسم أثناء فترة الصيام.
يجب أن تتضمن وجبة السحور للاعبي كمال الأجسام في رمضان جميع العناصر الغذائية، من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.
ينصح بتناول بروتين بطيء الهضم في السحور مثل الكازين الموجود في منتجات الألبان، حيث يستغرق هضمه 6-8 ساعات؛ مما يساعد على تزويد العضلات بمصدر مستمر للأحماض الأمينية.
يعد أفضل أنواع الكربوهيدرات في سحور كمال الأجسام في رمضان هو الشوفان خاصة إذا تم خلطه مع الموز والتمر، حيث يمنح الجسم طاقة خلال الست ساعات الأولى من الصيام.
الحرص على شرب الكثير من الماء.
تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.