تدريبات المقاومة (رفع الأثقال) هو مفتاح النجاح للاعبي كمال الأجسام، لذلك من المهم الاستفادة من التدريبات بنسبة 100%، ولرفع اكبر قدر من الوزن يجب أن تكون في أفضل حالاتك، جسديا وذهنيا. لكن متي تكون في أفضل حالاتك؟
ماهو افضل وقت في اليوم للتدريب؟ لماذا؟
يتدرب الاشخاص عندما يكون الامر مناسب لهم أو عندما يشعرون بقدرتهم على ذلك، ومع ذلك تحدث تغيرات في مستويات الهرمون والأداء العضلي على مدار اليوم. هل من الممكن اختيار وقت محدد حيث يكون لديك أعلى مستويات الأداء العضلي و الهرمونات؟ دعونا نتعرف على ذلك في الأسطر القادمة.
الإيقاع اليومي (circadian system)
الايقاع اليومي هو دورة 24 ساعة تتحكم في كل العمليات الفيزيولوجية للانسان والحيوان، وتشمل تنظيم اوقات النوم / الاستيقاظ، والتحكم في الهرمونات والتمثيل الغذائي وحتي الاداء الرياضي, كما يتأثر الايقاع اليومي الخاص بك بالتغيرات البيئية مثل الضوء / الظلام, تناول الطعام والتمارين الرياضية.
أكثر العوامل التي تؤثر في وقت التدريب هي التي ترتبط بنشاط الجهاز العصبي وإنتاج الهرمونات، ويتغير كلاهما خلال اليوم، حيث يبلغن الذروة في أوقات معينة ويكونان منخفضين في اوقات اخرى، ومن خلال فهم ذلك تتكون لديك فكرة عن افضل وقت يمكنك ممارسة التمارين الرياضية فية للحصول على أفضل النتائج
في مايلي صورة توضيحية للاحداث البيوكيميائية والفسيولوجية في فترة ال 24 ساعة، تعرف بأسم (biorhythm)
كما ترون، قد يكون للتغيرات على مدار اليوم تأثير على مستويات ادائنا وتركيز الهرمونات. على الرغم من أن بعض البيانات تشير إلى أن التدريب في وقت مبكر من المساء يوفر أكبر قوة عضلية، إلا أنه ليس دائما الوقت الأفضل
الأداء العضلي
هل سبق لك وأن تساءلت عن سبب لعب معظم الأحداث الرياضية في فترة ما بعد الظهر، ولماذا يتم تسجيل معظم الأرقام القياسية العالمية في فترة ما بعد الظهر حتى المساء؟
اظهرت الدراسات في مجموعة متنوعة من الرياضيات والانشطة مثل رفع الاثقال، ركوب الدراجات، وما الى ذلك، ان قياسات القوة والقدرة على التحمل تكون الأعلى في فترة ما بعد الظهر / المساء مقارنة بالصباح.
لذا ، إذا كنت من الرياضيين النخبة الذين يحاولون الفوز بمنافسة أو تسجيل بعض الأرقام القياسية الجديدة، فقد يساعدك هذا الوقت من اليوم، حيث ان درجة حرارة الجسم مثالية في هذا الوقت من اليوم، مما يوفر لك سرعة في التوصيل الأمثل للعصب، والتمثيل الغذائي، وتدفق الدم في العضلات. درجة حرارة الجسم تكون منخفضة في الليل، وترتفع بسرعة عند الاستيقاظ صباحا، وتصل إلى الحد الأقصى في المساء.
ضع في اعتبارك أن الأنشطة التي تتطلب القوة والقدرة على التحمل قد ثبت أنها تتأثر أكثر بالوقت من أشكال الأنشطة الأخرى.
التغيرات الهرمونية
يؤثر الإيقاع اليومي أيضا على تقلبات هرموناتك. أهم الهرمونات المتعلقة بالتدريب وتكوين الجسم هي هرمون التستوستيرون ، الكورتيزول ، وهرمون النمو (GH). ومن المعروف جيدا أن هرمون التستوستيرون هو هرمون بناء العضلات. إذا نظرنا إلى مستويات التستوستيرون لدينا طوال اليوم ، في معظم الحالات ، فهي أعلى في الصباح وتنخفض على مدار اليوم.
ومع ذلك ، يمكن تغيير هذا الإيقاع الطبيعي اعتمادًا على نمط حياتك ونومك ونشاطك اليومي. أحد الاعتبارات المهمة هو أن مستويات التستوستيرون تزداد عادة بعد التمرين ، ويبدو أن ارتفاع التستوستيرون بعد التمرين يكون أكثر في المساء مما هو عليه في الصباح.
هرمون النمو (GH) هو هرمون بناء العضلات أيضا. عادة ، يتم إطلاق غالبية GH في الليل عندما تنام، كما هو الحال مع هرمون التستوستيرون ، يرفع التمرين المكثف مستويات هرمون النمو بشكل كبير ، مما يوفر ارتفاع الهرمون بعد التمرين وتغيير نمط الجسم الطبيعي ليلاً.
وعلى النقيض من ذلك ، فإن هرمون الكورتيزول هو هرمون التوتر ذو السمعة السيئة، حيث إنه يمكن أن يتسبب في انهيار بروتينات العضلات. في حين أن هذا الأمر مبالغ فيه في بعض الأحيان، حيث إن هرمون الكورتيزول لديه بعض الأدوار المهمة، لكن إذا ترك الكورتيزول مرتفعًا لبعض الوقت ، فقد يكون له تأثيرات ضارة حيث تتبع مستويات الكورتيزول لدينا نمطًا طبيعيًا، وتبلغ ذروتها في الصباح وتتناقص في المساء، لذا أنت من يحدد اولوياته وما هو الوقت المناسب لك في ممارسة رياضة المقاومة (التمرين) .