هناك اربع تمارين للساقين يجب على كل رياضي القيام بها. ربما انت تقوم بثلاث منهم بالفعل: سكوات (Squat)، ديد ليفت (Deadlift) وتمرين الطعن، لكن ربما التمرين الرابع Hip Thrust لا تعرف عنه الكثير وربما لا تقوم به أيضا، على الرغم انه احد اهم التمارين للساقين والقوة العامة للجسم.
ما هو تمرين الـ Hip Thrust؟
هو عبارة عن تمرين لعضلات الارداف (المؤخرة) صمم خصيصا لتحسين قوتك وسرعتك عن طريق تمدد الاوراك. لماذا عليك القيام بهذا التمرين والاهتمام به؟ لأنه مصدر قوة للارداف التي تعتبر من أقوى العضلات في جسمك. عضلات الارداف مصممه لتوسيع الورك او سحب الساق الي خلف الجسم.
اذا كانت عضلات الأرداف لديك غير متطورة ولا تضاهي تطور باقي عضلات الجسم، فإن سرعتك، قدرتك على التحمل وقوتك البدنية كلها معرضة للخطر. هذا يعني انك لا تستطيع القيام بتمرين الديدلفت أو السكوات بأقصى قدر من القوة، ولا تستطيع ايضا القفز عموديا لاقصي ارتفاع تستطيع الوصول اليه او الركض لمسافة باقصى سرعه يمكن لجسمك الوصول لها. أليست كل تلك الامور التي تحاول أن تطورها أو تحسنها؟
هناك الكثير من التمارين التي تعمل على تقوية الساقين مثل تمرين السكوات والذي يكون فيه الفخدين متوازيين مع الأرض، وأقصى قدر للنزول بالوزن هو منتصف الطريق فقط، حيث لاتشارك عضلات الارداف بشكل كامل لرفع هذا الوزن.
ما أهمية تمرين الـ Hip Thrust؟
في هذه المرحلة ، يعتقد العديد من الرياضيين ، وخاصة لاعبي كمال الأجسام والرباعيين، أن هذا التمرين هو أفضل تمرين لتطوير عضلات الأرداف، القدرة على التحمل والقوة. ومع ذلك، ينشط هذا التمرين أيضًا أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية. لذلك، سوف يساعد في تطوير عضلات الفخذ بأكملها. طوال الوقت أثناء أداء الحركة تبقى عضلات الارداف تحت توتر دائم ، وقوة الظهر ليست عاملاً مقيدًا في أداء هذا التمرين، هذا يسمح لأقصى قدر من التحميل على عضلات الأرداف، لذا لا تهمل هذا التمرين لأي سبب.
يمكن اجراء هذا التمرين لعدة أسباب مختلفة. على الرغم من انتشار وازدياد شعبية الـ Hip Thrust إلا أنه وحتى الان لايعلم الكثير اهميته من الناحية الجمالية والتطور الرياضي والقوة المطلقة.
الأسباب الأساسية لتأدية هذا التمرين:
-
تحسين حجم ومظهر وقوة الارداف.
-
زيادة السرعة في الركض
-
زيادة القوة في أداء السكوات و الديد ليفت.
-
تحسين أداء الجسم بأكمله عن طريق تأثير الارداف على القدم والكاحل والركبة والحوض وحركة أسفل الظهر.
كيفية القيام بتمرين الـ Hip Thrust؟
-
ارتفاع المقعد (bench)
من خلال تجربة عدة ارتفاعات مختلفة على المقعد, يعتبر الارتفاع الأمثل يبلغ حوالي 16 بوصة ( 40 سنتيمتر تقريبا) وذلك لان هذا الارتفاع يشعر الاعب بالراحة اكثر، ولكن قد يشعر الأشخاص الأطول قامة بمزيد من الراحة مع المقاعد الأطول وقصار القامة مع المقاعد الأقصر، لذلك الارتفاع الامثل يتراوح ما بين 13 إلى 19 بوصة ( 33 إلى 48 سنتيمتر).
يجب عليك تجربة عدة ارتفاعات حتي تصل إلي الارتفاع الأمثل لك والذي يسمح لك بالشعور بأقصى قدر من الحركة في عضلات الارداف.
هناك طريقة أخرى للقيام بهذا التمرين يطلق عليها الطريقة الأمريكية، أو مايعرف ب american Style, حيث تكون نقطة المحور أو الاتكاء على المقعد هو منتصف الظهر وليس أسفل الرقبة.
عند القيام بتأدية هذا التمرين على الطريقة الامريكية يشعر الشخص انه يستطيع زيادة الوزن المستخدم، مع استخدام هذة الطريقة يشعر الكثير بأن الضغط أقل على الظهر، والتحميل أكثر على عضلات الارداف.
بالنسبة لكل من الطرق المختلفة، تأكد من أن ظهرك يعمل كنقطة محورية حول المقعد فقط. لا تدع ظهرك ينزلق ذهابًا وإيابًا أثناء الحركة!
وضع البار
للحصول على أفضل وضع مناسب للبار، ببساطة اجعل البار يلف او يتدحرج على الفخدين وصولا الى الموقع المطلوب، وذلك اذا كنت تستخدم البار الأوليمبي. كلما قلت الأوزان المستخدمة في البار كلما زادت سهولة لف البار على الفخذين والعكس صحيح. لكن اذا كنت مصمم على استخدام أوزان ثقيلة، فلديك خياران. اولا، ان يكون لديك شريك يقوم برفع البار ووضعه بلطف على الوركين. ثانيا, يمكنك الجلوس على المقعد والبار على الوركين، ثم تنتقل من المقعد إلى الأرض والبدء في أداء الحركة.
يجب وضع البار عند تجعد الورك (أسفل الخصر قليلا) مع امساك اليدين للبار خلال الحركة بحيث لا يتحرك البار للامام او الخلف ولاتدع عضلات الاكتاف تشارك في الحركة وتأكد انهم الى الأسفل. لاتدع البار يتحرك الي الامام او الوراء خلال الدفع، يجب عليك ابقاء البار متمركزا على الوركين.
-
حماية الوركين
استخدام أوزان ثقيلة جدا في هذا التمرين قد يكون مؤلما على الوركين. في حين أن بعض الرباعين يمكنهم تحمل أداء هذا التمرين دون استخدام شريط الاسفنج للحماية (او مايطلق عليها Squat Sponge) على البار، فإن المعظم سيجد أن هذا مؤلما بشكل لا يطاق اذا لم يتم استخدام شريط الحماية على البار.
الأسوأ من ذلك هو ان الالم سيمنع تنشيط العضلات ويمنع عضلات الأرداف من القيام بالأداء الأمثل لها.
الأقدام
بمجرد وضع البار على الوركين، ستحتاج إلى ضبط قدميك في الوضع الصحيح. اجلب قدميك نحو مؤخرتك. قد يكون هذا صعبًا بناءً على سمك شريط الحماية الاسفنجي الذي تستخدمه ويعتمد على حجم جسمك ايضا، ولكنك تريد إحكامه من خلال تثبيت الجسم في الوضع المناسب. ضع قدميك بحيث تكون في أعلى مفصل الورك، عندما يتم تمديد الوركين بالكامل، تكون الساقان في وضع رأسي. في بعض الأحيان، لن تكون الساقان رأسية وستكون لها زاوية طفيفة، ولكن بشكل عام تريد الحد من هذا. يمكن أن تشير أصابع القدم إلى الأمام أو بزاوية بشكل طفيف. حرك قدميك في جميع الاتجاهات لإيجاد أفضل وضع لقدميك والذي يسمح لك أن تشعر بالضغط الواقع على عضلات الارداف.
-