تمرين الـ Hip Thrust هو عبارة عن تمرين لعضلات الارداف (المؤخرة) صمم خصيصا لتحسين قوتك وسرعتك عن طريق تمدد الاوراك. لماذا عليك القيام بهذا التمرين والاهتمام به؟ لأنه مصدر قوة للارداف التي تعتبر من أقوى العضلات في جسمك.
هل تريد الحصول علي أقصي قدر من الاستفاده وأفضل النتائج؟ عليك اولا تجنب هذه الاخطاء حتي تستطيع اتقان الـ Hip Thrust
الافراط في تقوس الظهر
يحدث هذا عادة لأن الوزن ثقيل جدًا. لا تكون عضلات الارداف قوية بما فيه الكفاية لرفع الوزن بحيث يتم استبدالها عن طريق تقوس الظهر.
الحل: قم بتقليل الوزن حيث تستطيع عضلات اردافك العمل طوال نطاق الحركة بالكامل. عليك التركيز على التحرك فقط في الوركين وعدم السماح للحركة أن تحدث في العمود الفقري.
وضع الرقبة
انحناء الرقبة للأمام بشكل مفرط يسبب التقلصات وعدم الراحة أثناء أداء التمرين.
الحل: تأكد من الحفاظ على وضع الرقبة مستقيم طوال الحركة.
القيام بنصف حركة
عدم قدرتك في القيام بالحركة من البداية الي النهاية حيث لا تمتد الاوراك بشكل كامل هو ايضا بسبب الوزن الثقيل للغاية, وبالتأكيد ضعف عضلات الارداف.
الحل: قم بتقليل الوزن، مما يسمح لك بأداء الحركة بشكل صحيح والانتهاء منها. أيضا بعض حركات الاحماء والتمدد قبل أو بين المجموعات يمكن أن يساعد.
اصابع القدم ترتفع
يحدث هذا عادةً مع الأشخاص الذين لا يعرفون كيفية إجراء الحركة بشكل صحيح .
الحل: حافظ على أصابع قدميك على الأرض وركِّز على دفع الكعب في جميع أوقات المجموعة.
عند هذه النقطة ، يجب أن يكون لديك فهم سليم لكيفية أداء الـ Hip Thrust وما يعتبر اتقانا لتقنية هذه الحركه. لا ينبغي أن يكون هناك المزيد من الأعذار لعدم وجود أي تطور في عضلات الأرداف والساقين بالكامل.