هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ويقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم والعقل أيضا.
يجب أن تستند غالبية وجبات الطعام حول هذه الأطعمة:
اللحوم: اللحوم الحمراء وشرائح اللحم والسجق واللحم المقدد والدجاج والديك الرومي.
الأسماك الدهنية: مثل سمك السلمون وسمك التونة والماكريل.
البيض: ابحث عن بيض كامل أو أوميغا 3.
الجبن: جبن غير معالج (شيدر، ماعز، قشطة و موزاريلا).
المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.
الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
الأفوكادو: الأفوكادو الكامل.
الخضروات قليلة الكربوهيدرات: معظم الخضراوات الخضراء، الطماطم، البصل، الفلفل، إلخ.
التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والأعشاب والتوابل الصحية المختلفة.
قاعدة أغلبية النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض والزبدة والمكسرات والزيوت الصحية والأفوكادو والكثير من الخضار منخفضة الكربوهيدرات، كما يفضل أن تبني نظامك الغذائي في الغالب على الأطعمة الكاملة المكونة من مادة واحدة وتكون منخفضة في الكربوهيدرات.
الأطعمة التي يجب عليك تجنبها
هنا لائحة من الأطعمة التي تحتاج إلى الحد أو القضاء عليها في نظام الكيتو الغذائي:
الأطعمة السكرية: الصودا، العصائر، الكعك، آيس كريم، الحلوى، إلخ.
الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ، إلخ.
الفاكهة: جميع الفواكه ، باستثناء أنواع قليلة مثل التوت والفراولة.
البقوليات: البازلاء ، الفاصوليا ، العدس ، الحمص ، إلخ.
الخضروات و الدرنات الجذرية: البطاطا ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، الجزر الأبيض ، إلخ.
منتجات قليلة الدسم أو حمية: يتم معالجتها بدرجة عالية وغالباً ما تكون عالية في الكربوهيدرات.
بعض التوابل أو الصلصات: غالبًا ما تحتوي على سكر ودهون غير صحية.
الدهون غير الصحية: الحد من تناول الزيوت النباتية المجهزة والمايونيز وغيرها.
الكحول: نظرًا لمحتوى الكربوهيدرات الكبير، يجب تجنب العديد من المشروبات الكحولية.
أطعمة الحمية الخالية من السكر: غالبًا ما تكون عالية في كحوليات السكر، هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون معالجة بشكل كبير.
عليك في الإجمال تجنب الأطعمة التي أساسها الكربوهيدرات مثل الحبوب والسكريات والبقول والأرز والبطاطا والحلوى والعصير وحتى معظم الفواكه.
الوجبات الخفيفة التي يجب عليك تناولها
في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو:
اللحوم الدهنية أو الأسماك
جبن
حفنة من المكسرات أو البذور
جبنة بالزيتون
1-2 البيض المسلوق
شوكولاتة داكنة 90%
لبن مخفوق منخفض الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز
زبادي كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
الفراولة والقشدة
الكرفس
أجزاء أصغر من وجبات الطعام المتبقية
المكملات الغذائية لنظام الكيتو الغذائي
على الرغم من عدم الحاجة إلى أي إضافات، إلا أن بعضها يمكن أن يكون مفيدًا.
زيت MCT: يضاف إلى المشروبات أو اللبن، ويوفر زيت MCT الطاقة.
المعادن: الملح المضاف والمعادن الأخرى يمكن أن تكون مهمة عند البدء بسبب التحولات في المياه وتوازن المعادن.
الكافيين: يمكن للكافيين أن يساعد في الحصول على الطاقة وفقدان الدهون والأداء.
الكرياتين: يوفر العديد من الفوائد للصحة والأداء. هذا يمكن أن يساعد إذا كنت تجمع بين نظام الكيتو الغذائي وممارسة الرياضة.
مصل اللبن: استخدم نصف ملعقة من بروتين مصل اللبن في المخفوق أو اللبن لزيادة كمية البروتين اليومية. يمكنك العثور على العديد من المنتجات اللذيذة في الأسواق.
مثال: حمية الكيتو لمدة أسبوع واحد
لمساعدتك في البدء، إليك نموذجًا خطة وجبات نظام الكيتو الغذائي لمدة أسبوع واحد:
الأحد
الإفطار: بيض مقلي مع لحم مقدد والفطر.
الغداء: برجر مع صلصة والجبن و الجواكامولي.
العشاء: ستيك وبيض مع سلطة جانبية.
حاول دائمًا تدوير الخضار واللحوم على المدى الطويل، حيث يوفر انواع مغذيات عديدة وفوائد صحية مختلفة.
الإثنين
الإفطار: لحم مقدد والبيض والطماطم.
الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون وجبنة الفيتا.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة.
الثلاثاء
الإفطار: البيض والطماطم والريحان وجبنة الماعز.
الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو.
العشاء: كرات اللحم والجبن الشيدر والخضروات.
الأربعاء
الإفطار: ميلك شيك محضر.
الغداء: سلطة الروبيان مع زيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: شرائح اللحم مع جبنة البارميزان والقرنبيط والسلطة.
الخميس
الفطور: أومليت مع الأفوكادو، الفلفل ، البصل والتوابل.
الغداء: حفنة من المكسرات وعصيرات الكرفس مع الجواكامولي.
العشاء: دجاج محشو بجبنة البيستو، مع الخضار.
الجمعة
الإفطار: اللبن الخالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
الغداء: اللحم البقري المقلي المطبوخ في زيت جوز الهند مع الخضار.
العشاء: برجر مع لحم مقدد والبيض والجبن.
السبت
الإفطار: أومليت بالجبن والجبن مع الخضار.
الغداء: شرائح لحم بقري والجبن مع المكسرات.
العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخ في زيت جوز الهند.
يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة والمغذية في نظام كيتو الغذائي.
الآثار الجانبية وكيفية تجنبها
على الرغم من أن النظام الكيتو الغذائي هو آمن للأشخاص الأصحاء، قد يكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك، وغالبًا ما يشار إلى هذه الحالة باسم إنفلونزا كيتو وتنتهي عادة خلال بضعة أيام.
تشمل إنفلونزا كيتو طاقة ضعيفة ووظائف عقلية محدودة، زيادة في الجوع، مشاكل في النوم، غثيان، انزعاج هضمي وانخفاض أداء التمارين الرياضية.
لتقليل هذا ، يمكنك تجربة نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. هذا قد يعلم جسمك لحرق المزيد من الدهون قبل القضاء تماما على الكربوهيدرات.
نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك، لذلك يمكن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات الغذائية المعدنية، وبالنسبة للمعادن، حاول تناول 3000-4000 ملغ من الصوديوم، و 1000 ملغ من البوتاسيوم و 300 ملغ من المغنيسيوم في اليوم للحد من الآثار الجانبية.
في البداية على الأقل، من المهم تناول الطعام حتى تمتلئ وتجنب التقييد بالسعرات الحرارية أكثر من اللازم.