التشريح العضلى هو المفتاح لمعرفة العضلات خاصة للرياضيين المبتدئين في الصالة الرياضية، فإذا كنت تعرف بنية جسدك والهندسة الوراثية للعضلات بشكل جيد، فسوف تكون مهمتك بسيطة في الوصول إلى شكل الجسم الذي تريده.
1 - الصدرتعتبر عضلة الصدر من أهم العضلات في جسم الإنسان، فهي تلعب دورًا كبيرًا في عملية التنفس وأيضًا في حركات الكتف، وتكون على شكل طبقات عضلية قليلة السماكة وألياف تتحد مع بعضها على شكل وتر يتصل بالكتف.
وتنقسم عضلة الصدر إلى 3 أجزاء:
- عضلة الصدر العلوية
- عضلة الصدر الوسطى
- عضلة الصدر السفلى
ويهتم جميع الرجال بالتمارين التي تعمل على تقوية عضلة الصدر، لأنها تعطي جمالا وجاذبية للجسم.. وعندما يستهدف الشخص المسكة واسعة في التمرين فأنه يستهدف المنطقة الخارجية للصدر، وعندما تكون ضيقة فيتم استهداف المنطقة الداخلية وخط الصدر.
وينطبق ذلك على زوايا الجلوس، فإذا كانت زاوية الكرسي للأعلى فسيكون التركيز على عضلة الصدر العلوية، وإذا كانت زاوية الكرسي للأسفل سيكون التركيز على منطقة الصدر السفلى، وإذا كان الكرسي مستوى فسيكون التركيز على منطقة الصدر الوسطى.
2 - الظهرتعد عضلات الظهر بأجزائها المختلفة من أهم المجموعات العضلية التي تحتوي عليها أجسادنا فهي تعتبر الأساس المسئول عن كل خطوة نخطوها أو أي حركة نقوم بفعلها وكلما ازدادت قوة كلما ازدادت أجسادنا صلابة واكتسبت عضلاتنا الأخرى المزيد من القوة، لذلك من الضروري التعرف عليها بشكل علمي بسيط وسهل.
يتكون الظهر من:
الفقرات العنقية (7 فقرات cervical)
الفقرات الظهرية العليا (12 فقرة thoracic)
الفقرات الظهرية السفلى (5 فقرات lumbar)
فقرات قطنية ( 5 فقرات sacrum)
فقرات أسفل القطنية ( 4 فقرات coccyx)
وتتكون المجموعة العضلية للظهر من 4 أقسام:- عضلة الترابيس وهي العضلة المتواجدة تحت الرقبة، ويتم تمرين عضلة الترابيس مع الكتف لأنها تعتبر مكملة لعضلات الكتف.
- عضلات الظهر الجانبية (المجنص)عضلة المجنص (latissimus Dorsi) وهي أكبر عضلة في الظهر، وتنقسم إلى 6 أو 7 ألياف تعمل بطرق مختلفة ومتنوعة أثناء التمارين.
- عضلات الظهر الوسطى هي العضلات المتواجدة أعلى القطنية، وتعتبر من المجموعات العضلية الصغيرة وتمارينها محدودة.
- عضلات الظهر السفلى (القطنية)تقع أسفل الظهر وتعتبر من أهم المجموعات العضلية في الظهر، فهي العضلة التي تحمل الظهر بالكامل، وتشارك القطنية أكثر من حركة (تمارين الرجل - تمرين الباو بأوزان ثقيلة - تمارين الأكتاف)، ويجب أن تكون عضلة الظهر قوية لكي لا يتعرض الجسم لإصابات كثيرة.
3 - الكتفهي المنطقة التي تربط الذراع مع الجذع، وتتكون من 3 عظام (الترقوة - لوح الكتف - الجزء العلوي من عظمة العضد).
مفصل الكتف من النوع الذي يسمى الكرة والحفرة، وقد تكون الكرة هنا كبيرة الحجم والحفرة ضحلة، وبالتالي فإنه يكون معرُض ّللخلع، وكما هو الحال في بقية المفاصل من نفس النوع فإن المناطق المتلامسة في مفصل الكتف تكون مغطاة بغضروف من النوع الهلامي لكي تسهل الحركة بين العظام المتلامسة في المفصل.
يحيط بالمفصل الكبسولة، وتحيطها أربطة وتكون خفيفة وترتبط قريبا جدا من سطح المفصل، عدا في الأسفل فإنها تمتد لتلتصق بالرقبة الجراحية لعظم العضد (عنق العضد الجراحي) لذلك تسمح هذه الأربطة في أسفل مفصل الكتف بالحركة الواسعة برفع الذراع إلى الأعلى.
أربطة الكبسولة: هناك 3 أربطة ليست قوية جدًا من الأمام الأربطة شبه الحقيقة العضدية. وهناك رباط من فوق وفيه فتحتين مما يضعفه أكثر الرباط الغرابي العضدي.
أمام المفصل هناك وتر ما تحت الكبسولة، وبينه وبين المفصل كيس صغير هو كيس المفصل تحت الكبسولة، وهذا لديه اتصال مع داخل المفصل.
العضلة الدالية أو العضلة المثلثة
في علم تشريح الإنسان، هي العضلة التي تُكوّن تدويرة كفاف الكتف قديما، سُميت هذه العضلة بالدلتويدس ولايزال بعض علماء التشريح يستخدمون هذه التسمية، وسُميت العضلة الدالية نسبةً إلى حرف الدال ذي الشكل المثلث في الأبجدية اليونانية القديمة، وهي موضع الاتصال بين العضلات.
4 - الذراععضلة الباي سيبسأو كما يطلق عليها علميًا العضلة ذات الرأسين (biceps brachii)، هي واحدة من العضلات الأكثر ظهورًا في الذراع لأنها تقع في الجزء الأمامي الذي يتكون من ثلاث عضلات (العضلة العضدية Brachial، العضلة الغرابية العضدية coracobrachialis، والعضلة ذات الرأسين) وتقع هاتان العضلتان تحت عضلة الباي. وعلى الرغم من صغرها يهتم بها لاعبى كمال الأجسام لما تضيفه من شكل جمالي للجسم و قوة.
تتكون عضلة الباي من رأس قصير(Short head) والذي ينشأ من عظم لوح الكتف، أما الرأس الطويل (Long head) ينشأ من مفصل الكتف، ويلتحم الرأسين عند الكوع.
عضلة التراي سيبسهي عضلة كبيرة وتشكل الجزء الأكبر من حجم الذراع. وهي المسؤولة بشكل رئيسي عن تمديد مفصل المرفق (استقامة الذراع).وتوازن مفصل الكتف و ثنى الذراع
الرؤوس الثلاثة للعَضَلَةِ
رأس طويلة , رأس جانبية , رأس وسطى
تتكون الترايسبس من 3 عضلات نظرا لاختلاف حركة الذراع مقارنة بمفصل الكتف وهذا هو السر لأهمية تدريب ال3 رؤوس لعضلة الترايسبس ومن المهم جدا التركيز بشكل كبير عليها فى التدريب بشكل صحيح
بشكل مبسط ان تقوم ب 3 او 4 تمارين ع الاقل وليس ان تقوم بحركه واحده او حركتان وتقوم بتغيير وضع ذراعك ويفضل تنويع قبضتك بحيث تجعل راحة يدك مواجهة لك
5 - البطنعضلات البطن أحد أكثر المناطق جاذبية في جسم الرجل، بالإضافة إلى أنها تمنح صاحبها وضعيّة وقوف متناسقة وتقوي الظهر، وتعد من أكثر العضلات صعوبة في الظهور على الجسم، نظرًا لأنها تحتاج إلى مجهود كبير داخل الجيم.
البطن هي الجزء الموجود بين الصدر والحوض، وهي عنصر أساسي في دعم العمود الفقري وتساهم بشكل كبير في وضعية جسم الإنسان، وتتكون من 3 أجزاء:
- عضلة مائلة خارجية: تمتد من الأضلاع الثمانية السفلي إلى عظم الورك، وتتشابك مثل الأصابع في الأضلاع الأربعة الوسطى مع عضلة أخرى تسمى العضلة المنشارية الأمامية وتمتد من الأضلاع الثمانية العليا.
- عضلة مائلة داخلية: موجودة في وسط البطن وهي أعرض من العضلات السابق ذكرهم.
- عضلة مستقيمة: دورها هو الضغط على محتويات البطن، وثني العمود الفقري وتحديدًا منطقة القطنية للأمام، ويقل عرضها من أعلى إلى أسفل.
عضلات البطن هي عنوان الرشاقة و الجاذبية و الحصول عليها يحتاج الي اتباع نظام غذائي و حمية و القليل من التدريب.
6 - الارجلإذا كان لديك ساق من النوع النحيف وكنت تود في الحصول على عضلات ساق قوية سنقدم بعض من النصائح والإرشادات التي سوف تساعدك بشكل فعال على بناء عضلات ساق قوية. ومن المهم فهم تشريح الساق من أجل فهم كيفية تدريب الجزء السفلي من الجسم على النحو الأمثل، لذلك سنقدم لك القليل من التلميحات قبل المتابعة.
عضلات الساق ليست بسيطة مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة فقط، فتشريح الساق معقد للغاية، ويحتوي على مفاصل الركبة والورك، ويسمح مفصل الورك بتحريك وتدوير منطقة ساقيك في الحوض في جميع الاتجاهات، ويتيح مفصل الركبة حركة الانحناء واستقامة ساقيك.
من المهم أن نفهم أن نطاقًا أكبر من الحركة والحركة التناوبية يؤدي بطبيعة الحال إلى زيادة احتمال الإصابة من خلال زيادة الاستخدام، هذا هو السبب في أن كبار السن يعانون من آلام الورك والركبة، مما يشير إلى سبب رئيسي واحد لماذا يجب أن نفهم تشريح الساق؟.. وهو لمنع الإصابة.
وظائف عضلات الساق: هناك العديد من مجموعات العضلات في تشريح الساق العلوي، كل منها يحتوي على عضلات فردية متعددة ويمكن لمجموعات العضلات العمل بشكل مستقل لحركات محددة.
ومع ذلك فإن العديد من عضلات الساق تتقاسم وظائف مع عضلات الساق الأخرى، وبالتالي يعملون معًا لتنفيذ حركات أكبر؛ هذا هو السبب في وجود الكثير من التداخل من حيث مجموعات العضلات بين تمارين الساق المركبة المختلفة.
قائمة بجميع وظائف عضلات الساق: تحتوي القائمة التالية على وصف لجميع الوظائف الممكنة للعضلات في تشريح الساق، و سنشرح كل حركة من خلال وصفها بمصطلحات أكثر شمولاً بدلاً من مجرد إدراج تمرين، قد يكون غامضًا أو غير مألوف تمامًا لدى البعض.
Hip Abduction
مع مفصل الورك المستقيم ، تحريك ساقك بعيداً عن خط الوسط في جسمك ، إلى الخارج وإلى الأعلى. إذا كنت قد شاهدت أي أفلام Kung-Fu / Action / Fighting ، فمن المؤكد أنك شاهدت عملية ركل القدم بقوه لتحدى الجاذبية لركلات الانقسام في الجو.
الهيب Adduction. تحريك ساقك نحو خط الوسط لجسمك، وهناك طريقة عملية لإظهارها هي عن طريق ضم ساقيك معًا كما لو كنت تسحق شيئًا ما (ربما يكون رأس الخصم) بين العضلة الضامة.
Hip Extension تمديد الورك
حركة استقامة مفصل الورك لزيادة الزاوية بين الفخذين والجذع. إحدى الطرق للقيام بذلك هي عن طريق تحريك ساقك إلى الخلف، كما يتضح من حركة "ركلة الحمار" (ركلة الحمار أيضا اسم تمرين) ؛ أو تحريك الحوض إلى الأمام.
Hip Flexion
هي حركة ثني مفصل الورك لتقليل الزاوية بين الفخذين والجذع.. يتجلى ذلك من خلال حركة "الدس" من الركبة إلى الصدر والتي يقوم بها الغواصون أو لاعبو الجمباز أثناء التقليب. أو حركة الصدر إلى الركبة ، ويتم ذلك عن طريق إجراء اعتصامات أو حركات مماثلة.
Internal & External Hip Rotation
دوران الورك الداخلي والخارجي.. تدوير ساقك العليا والحوض إلى داخل أو خارج خط وسط الجسم. جرب هذه الحركة بالوقوف على قدم واحدة مع رفع الساق الأخرى قليلاً. ثم "قلب" الساق المرتفعة إلى الداخل (الدوران الداخلي) أو إلى الخارج (الدوران الخارجي).
الدوران الداخلي و الخارجي للركبة. تدوير الجزء الأسفل من الساق إلى الداخل أو الخارج من موضع ساق عازمة. جربة من خلال الجلوس على كرسي ووضع كعبك على الأرض. ثم قم بالتدوير على الجزء الأسفل من ساقك بتحويل قدميك بحيث تشير أصابع قدمك نحو خط وسط الجسم (الدوران الداخلي) أو بعيدًا عن خط وسط الجسم (الدوران الخارجي).
Knee Extension
يشكل تمدد الركبة الحركة من موضع ثني الركبة إلى وضع الساق المستقيمة. مثال على تمديد الركبة هو حركة ركل بسيطة - سواء كان ذلك ركل كرة قدم أو كرة قدم
Knee Flexion
انثناء الركبة. ينطوي ثني الركبة على شد ساقك إلى الخلف عن طريق رفع كعب قدمك نحو السقف. يظهر عمل ثني الركبة على ركب نفسك في المؤخرة مع أسفل قدمك
Transverse Hip Adduction
عرض الورك العرضية. تحريك ساقك نحو الخط المركزي لجسمك ، القيام بذلك على مستوى أفقي ومع عظمة مفصل الورك (أي وضع الجسم - وليس الحركة - يشبه ذلك عند الاسترخاء في فخذ Lay-Z-Boy). الحركة هي ببساطة لجعل الساقين معا.
السمانهتُعد عضلة السمانة من أهم العضلات في جسم الإنسان ,واكبر عضلات الساق فهى ليست مجرد عضلة تكسب القدمين شكلاً جمالياً فقط، بل إنها تعد القلب الثاني للإنسان كما يلقبها الأطباء
ويرجع سبب تسميتها بهذا الاسم ,لأنها تقوم بعمل المضخة ,فهى تضخ الدم من أسفل إلى أعلى ,أي من القدمين إلى القلب ،كما أنها تساعد على نشاط وصحة الدورة الدموية في أجسامنا، وتساعد على منع تكّون دوالي الساقين، وتعد العضلة الأهم التي تساعد الإنسان على الثبات على الأرض.
تتكون عضلة السمانة من مجموعة عضلات أهمها:
الجاستروسنيميوس (gastrocnemius ) وهي عضلة سريعة الانقباض و تشكل الجزء الأكبر من عضلة السمانة وتتكون من جزأين(أو رأسين) مما يعطيها الشكل الماسي وتقع في الجزء العلوي من الساق.
سولس (soleus) و هي الجزء الاصغر و تقع خلف الجاستروسنيميوس ,وتساعد الانسان على المشي او الركض او القفز حيث تقوم بسحب الساق من الكعب للسماح بالحركة و الاهتمام بها يساعد على اكتمال الشكل "الماسي" للعضلة بجانب عضلة "الجاسترو"