عند بناء عضلات ظهر قوية، يجب الاهتمام بالتفاصيل للحصول على ظهر قوي وذو الكثافة عضلية. هذا يعني أنك يجب أن تعطي بعض الاهتمام الخاص لتدريب هذا الجزء الكبير من الجسم.
إذا كان ظهرك أضعف جزء في جسمك، فأنت في حاجة إلى برنامج تدريبي متخصص لتحقيق ذلك. ابدأ باتباع هذه القواعد الأربعة البسيطة.
معرفة نقاط الضعف الخاصة بك
إن الهدف من معالجة جزء معين في جسمك هو تحويل نقاط ضعفك إلى نقاط قوة، ولا يمكنك فعل ذلك من خلال العمل الاعتيادي.
تعتبر Deadlifts من العوامل الأساسية لبناء عضلات ظهر أوسع، لذلك إذا كنت تقوم بممارسة هذا التمرين، فقد حان الوقت لزيادة الوزن وجعل عمليات السحب الثقيلة جزءًا كبيرًا من برنامجك التدريبي. وينطبق الشيء نفسه على تمارين السحب. إذا كنت تريد الحصول على ظهر عريض، فيجب عليك إجراء تمارين سحب. تذكر ، الهدف هو أن تجعل مظهر ظهرك اكبر وأداء أفضل.
التدريب مرتين في الأسبوع
الجزء الخلفي هو جزء كبير من جسمك، لذلك عندما يتأخر في التطور عن باقي عضلات الجسم، يمكن أن يكون لديك مشكلة كبيرة. وأنت ببساطة لا تستطيع تدريب منطقة متأخرة في التطور مرة واحدة في الأسبوع، وتوقع أن تتحسن بشكل ملحوظ. لمضاعفة مجموعة واحدة من العضلات، قم بتقسيمها إلى قسمين. يومًا للعضلات كبيرة الحجم، ويمكن أن يكون اليوم الآخر يومًا للتفاصيل، مع التركيز على عمليات السحب، لكن عليك أن تتذكر، اترك 72 ساعة على الأقل بين التدريبات لضمان الشفاء التام.
الحصول علي النطاق الكامل للحركة
هناك بعض التمارين حيث يمكنك تغيير نطاق الحركة ولا تتأثر العضلة. ولكن عند تدريب عضلات الظهر، فإن النطاق الكامل للحركة ضروري. أنت تريد أن تشغل ظهرك وتتأكد من أنك تشعر بأن العضلة تعمل في جميع المرات. تساعد مجموعة كاملة من تقلص الحركة على إرسال الدم إلى العضلات.
امتدادا العضلات هو أيضا جزء كبير من التدريب الخلفي. الحصول على امتداد جيد سيساعد على زيادة انهيار الألياف العضلية، لذلك دع عضلاتك تتحرك من خلال نطاق كامل من الحركة.
الحفاظ على إتصال العقل والعضلات
هناك مشكلة في تدريب عضلات الظهر لا تنطبق على الارجل، أو الصدر، أو الكتفين، أو الذراعين، وهي الرؤية التي لا يمكن أن تشاهد العضلات تعمل اثناء التدريب. ونتيجة لذلك ، فإن إنشاء اتصال بين العقل والعضلات والتركيز على الحركة أكثر أهمية عند التدريب.