عضلة الترايسيبس أو عضلة الذراع ثلاثية الرؤوس من أهم العضلات في الذراع، فهي المسؤولة عن طريقة مد الذراع وقبضه، وهي تتكون من ثلاثة رؤوس تتجمع في جذر واحد، ويجب التركيز عليها جميعاً للحصول على عضلة قوية ولائقة.
وهذه 6 تمارين سهلة يمكنك القيام بها في أي وقت، تساعدك في بناء عضلة الترايسبس وتقويتها:
الهدف الأولسواء كنت لاعب كمال أجسام أو مجرد شخص يتطلع إلى أن يكون أقوى فى شكل الذراع الخاص به خاصة في الشكل الخلفي من الذراع، قم بتجربة هذه التمارين الشاملة لعضلة الترايسبس.
نصائح- مجاميع الإحماء لا تحتسب ضمن التمرين الأساسى ولا تقم بعمل عمليات إحماء حتى يقل ضخ الدم في جسدك.
- اختر الوزن الذي يسمح لك الوصول إلى أعلى قدر ممكن من ضخ الدم من قبل الوزن المستخدم.
- قم باستخدام وزن مرتفع فى أعلى مجموعتين ثم قم بتقليل الوزن فى مجموعات متتالية.
- إن كان معك شريك للتمرين دعه يساعدك في مجموعات ذات ثقل أكبر وإن لم يكن لديك شريك قم باستخدام نظام السوبر ست في نهاية كل مجموعة حتى تسمح العضلة المستهدفة بالحصول على أعلى قدر ممكن من ضخ الدم.
التمارين1) تمرين البار مسطح على البنش قبضة ضيقة
4 مجموعات في 6-6-8-10 تكرارات (فترة الراحة من 60 - لـ 90 ثانية)
2) تمرين المتوازي جالس
3 مجموعات في 8-8-10 تكرارات (فترات الراحة من 60 لـ 90 ثانية)
3) تمرين الدمبل جالس
3 مجموعات في 8-10-12 تكرار (فترات الراحة 60 ثانية فقط)
4) تمرين القبضة الضيقة على السحب
مجموعتين في 10-12 تكرار (فترات الراحة 60 ثانية فقط)
الهدف الثانيجعل عضلة الترايسبس بشكل أكبر وقوة، ببساطة لم يعد استخدام الأوزان الخفيفة والتقليدية هو الحل المناسب لبناء عضلة الترايسبس الخاصة بك
نصائح- مجاميع الإحماء لا يحتسب ضمن التمرين الأساسى ولا تقم بعمل عمليات إحماء حتى يقل ضخ الدم في جسدك.
- اختر الوزن الذي يسمح لك الوصول إلى أعلى قدر ممكن من ضخ الدم من قبل الوزن المستخدم.
- قم باستخدام وزن مرتفع في أعلى مجموعتين ثم قم بتقليل الوزن في مجموعات متتالية.
- إن كان معك شريك للتمرين دعه يساعدك في مجموعات ذات ثقل أكبر وإن لم يكن لديك شريك قم باستخدام نظام السوبر ست في نهاية كل مجموعة حتى تسمح العضلة المستهدفة والحصول على أعلى قدر ممكن من ضخ الدم.
التمارين1) تمرين المتوازي الخلفي جالس
4 مجموعات في 10-12 تكرار (فترات الراحة بحد أقصى 90 ثانية)
2) تمرين البار الزجزاج نايم خلفي
3 مجموعات في 10-12 تكرار (بدون راحة)
3) تمرين البار نايم على بنش قبضة ضيقة
3 مجموعات 10 - 12 تكرار (فترات الراحة من 60 لـ 90 ثانية)
4) تمرين الترايسبس بالحبل
3 مجموعات من 10 لـ 12 تكرار
5) تمرين الحبل من الكيبل كروس خلفي
من 10 لـ 12 تكرار
الهدف الثالثالخاص بالمبتدئين، حيث يتم تشجيعهم للقيام بتمارين مختلفة للحصول على الشعور بالتدريبات والتأكد من أنهم يؤدون التدريبات بشكل صحيح.
ويفضل استخدام الأجهزة قبل البدء بالأوزان الحرة حرصا على سلامتهم والتأكد من ضبط الجهاز بالشكل المناسب مع إبعاد الجسم لتحقيق أقصى استفادة
نصائح- مجاميع الإحماء لا يحتسب ضمن التمرين الأساسى ولا تقم بعمل عمليات إحماء حتى يقل ضخ الدم في جسدك.
- اختر الوزن الذي يسمح لك الوصول إلى أعلى قدر ممكن من ضخ الدم من قبل الوزن المستخدم.
التمرينات1) جهاز الترايسبس
3 مجموعات في 12 تكرار (فترات الراحة من 60 لـ 90 ثانية)
2)جهاز المتوازي
3 مجموعات في 12 تكرار (فترات الراحة من 60 لـ 90 ثانية)
3)قبضة شكل v على الكيبل كروس
3 مجموعات في 12 تكرار (فترات الراحة من 60 لـ 90 ثانية)