بصراحة, بناء العضلات صعب بما فيه الكفاية في الاوقات العادية, لكن هل تحاول القيام بذلك أثناء الصيام لمدة 11-18 ساعه في اليوم خلال شهر رمضان؟ حسنا, دعونا نقول انه ليس مستحيل القيام بذلك, لكن الامر يزداد صعوبة في رمضان, اولا يجب عليك أن ينصب تركيزك على القيام بكل ما في استطاعتك للحفاظ على الكتلة العضلية وقوة العضلات على الأقل. ثق بي, حتى ذلك سيكون من الصعب القيام به.
لبناء او الحفاظ على كتلة العضلات, تحتاج إلى استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية في هذا الوقت القصير(وقت الافطار) و تحفيز نمو العضلات عن طريق ممارسة تمارين المقاومة(رفع الأثقال), ولكن فترة الصيام الطويلة بدون طعام, خاصة بروتين, تجعل هذا الهدف أكثر صعوبة.
لحسن الحظ,اظهرت العديد من الدراسات على الأصحاء و الرياضيين عدم وجود خسارة كبيرة في الكتلة العضلية عند القيام بالتمارين الرياضية خلال شهر رمضان.
إليك بعض الاستراتيجيات التي يجب عليك وضعها في عين الاعتبار و تنفيذها بشكل صحيح خلال شهر رمضان:
1. اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
للتأكد من أنك تتناول سعرات حرارية كافية, قم بزيادة نسبة السعرات الحرارية في القضمة أو العضة الواحدة, بمعنى تغير استراتيجية نظامك الغذائي من وجبات كثيرة و سعرات حرارية منخفضة إلى وجبات قليلة وسعرات حرارية عالية, ولكن هذا ليس عذرا لاهمال تناول الألياف و المعادن التي يحتاجها جسمك ايضا.
اولا, قم بتخزين الدهون الصحية في جسمك عن طريق تناول الاطعمة التي تحتوي علي قدر كبير من هذه الدهون مثل الزيوت النباتية, الافوكادو, صفار البيض, المكسرات, زبدة البندق, لأن هذا النوع من الدهون يستطيع أن يوفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل غرام من البروتينات و الكربوهيدرات, و على ذكر الكربوهيدرات لا تنس اضافة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي في رمضان مثل الشوفان, والمعكرونة من القمح الكامل, والخبز.
2. تناول السعرات الحرارية السائلة
لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية في فترة زمنية صغيرة, سيضطر جهازك الهضمي على العمل بشكل إضافي. لتجنب هذا و تلبية احتياجات جسمك اليومية من السعرات الحرارية, قم بتناولها على شكل سوائل مثل العصائر ومنتجات الالبان كاملة الدسم بين الوجبات. شرب السعرات الحرارية اسهل بكثير من تناولها خاصة إذا كنت لا تشعر بالجوع.
3. تناول بروتينات بطيئة الهضم في وجبة السحور
لتقليل الانهيار العضلي الذي يحدث أثناء الصيام, تأكد من تناول بروتينات بطيئة الهضم في وجبة السحور(قبل شروق الشمس) مثل, بروتين الكازين(Casein protein)الذي تمتد عملية هضمه من 6-8 ساعات, مما يساعد على تزويد عضلاتك بمصدر مستمر للأحماض الامينية خلال ساعات الصيام, ايضا منتجات الألبان هي مصدر ممتاز للبروتينات بطيئة الهضم مثل الزبادي اليوناني, الحليب, و الجبن.
4. استمر في تمارين المقاومة و توقف عن الركض
للحفاظ على الكتلة العضلية خلال شهر رمضان, يجب عليك تحفيزها. ومع ذلك, فإن الإفراط في التمرين يمكن أن يزيد من العجز في السعرات الحرارية, مما يزيد من احتياجاتك من السعرات الحرارية و يعرضك لخطر فقدان الكتلة العضلية.
إذا كان هدفك الحفاظ على الكتلة العضلية و قوتها, ضع تركيزك و طاقتك على تمارين المقاومه(رفع الأثقال) وخذ استراحة خلال هذا الشهر من التمارين الهوائية(الركض) حتى لا تحدث فجوة في السعرات الحرارية و تؤثر سلبا على نمو العضلات.
5. تجنب التمارين الصعبة و الأوزان الثقيلة
ساكون صريحا: على الرغم من انك تبذل قصاري جهدك, فانك على الارجح سوف تفقد بعض من الكتلة العضلية خلال شهر رمضان.
الموضوع لا يتعلق بالأوزان خاصة في رمضان و خاصة اذا كنت تتدرب قبل الافطار(لا افضل هذه الفكرة), الموضوع يتعلق بالتركيز على الصيانة والحفاظ على الكتلة العضلية قدر المستطاع, كما يفضل ايضا تقليل الأوزان المستخدمة في التدريب 20-30% من الأوزان القصوى, و تذكر دائما أي مكاسب تحدث خلال شهر رمضان هي مكافأة و اجتهاد.
6. نظم اوقات الاكل
لتقليل الانهيار العضلي الناتج عن الصيام والامتناع عن الأكل والشرب لساعات طويلة, أوصي بالتمرين بعد الحصول على وجبة(بعد الافطار)بمعنى آخر بمجرد أن تبدأ فترة الحصول على الغذاء, ابدء بروتين سريع الهضم و كربوهيدرات مثل الفواكة المجففة, انصح بتناول بروتين مصل اللبن(واي بروتين) قبل التوجه إلى صالة التدريب.
و بعد التمرين مباشرة تناول مرة أخري وجبة من البروتين سريع الهضم والكربوهيدرات, وجبة واحدة أخرى كبيرة على الأقل قبل النوم, يمكنك ايضا ان تستيقظ قبل 30 دقيقة من شروق الشمس لأكل وجبة أخيرة تحتوي على بروتينات بطيئة الهضم لتساعد قدر الإمكان على الصيام.
مثال:
-
الصيام: 6:00 صباحًا - 7:00 مساءً.
-
وجبة 1: 7:00 مساء.
-
تمرين: 7:30 مساءً -9 مساءً.
-
وجبة 2: 9:00 مساء.
-
وجبة 3: 12:00 صباحا
-
وجبة 4: 5:30 صباحً
لا تنسى شرب الكثير من الماء
بما أن فترة التغذية تقل إلى حد كبير, كذلك فترة شرب المياه, فمن الضروري أن تشرب كلما استطعت. الفشل في الحصول على القدر الكافي من السوائل يمكن أن يؤثر على الأداء العقلي و البدني, و يشعرك بالجوع أكثر.
اقترح حمل زجاجة ماء في كل مكان تذهب اليه بعد الافطار, يجب ان يكون هدفك الحصول على بول لونه مثل عصير الليمون(هذه علامة على الترطيب المناسب)في كل مرة تذهب فيها إلى الحمام, انصحك بشرب 16-24 اوقية(450 -750 مليلتر).
هل سيكون الامر سهلا؟ بالتأكيد لا, ليس من المفترض أن يكون سهلا. بغض النظر عن الأهداف, من المرجح وجود نقص في السعرات الحرارية خلال شهر رمضان و هذه النصائح سوف تساعدك على تعويض هذا النقص قدر الإمكان و الحفاظ على صحة جسمك و الحفاظ على أكبر قدر من الكتلة العضلية و القوة.