يعتبر الكرياتين أحد أهم المكملات الغذائية شعبية في عالم كمال الأجسام، ويحرص الأشخاص الرياضيين على الحصول عليها حتى ترفع من مستوى قواتهم وقدراتهم على أداء التمارين الرياضية المختلفة، فالكرياتين له القدرة على منح الألياف العضلية المساعدة بكميات جيدة من الطاقة، ولسوء الحظ، هناك الكثير من الأساطير والمفاهيم الخاطئة حول استخدامه وآثاره الجانبية، وفي هذا الموضوع سنزيح الستار على كل ما يتعلق بالكرياتين.
- ما هو الكرياتين؟هو مركب نيتروجيني يصنعه الجسم عن طريق البنكرياس والكبد والكلى من الأحماض الأمينية (الكلايسين والأرجنين والمثيونين) ويتم تخزينه في العضلات حيث يتحد مع الفوسفات مكونا مركب الفوسفوكرياتين والذي يتحول لجزيئات طاقة (ATP) عند ممارسة التمارين الرياضية أو الأنشطة الأخرى التي تحتاج لمجهود بدني.
- أين يتواجد الكرياتين في جسم الإنسان؟هو الأمينو أسيد الطبيعي الموجود في العضلة بنسبة 95% مع نسبة قليلة موجودة في الدماغ والقلب، وتكون الكمية الأكثر من الكرياتين مركزة على شكل فوسفوكرياتين بنسبة 66% في حين أن الكمية المخزونة على شكل كرياتين 32%.
الكرياتين بنوعيه الفوسفوكرياتين والكرياتين النقي (الحر) يكون معدله بالمتوسط (120) جم لدى الشخص العادي في حين يستطيع الجسم أن يخزن ويستوعب من 150- 160 جم، كما يستهلك الجسم حوالي (1-3) من العضلة لكل يوم أثناء التبول.
- كيف يحصل الجسم على الكرياتين؟.. وكيف يفيد الجسم؟يستطيع الجسم أن يحصل على الكرياتين من خلال وجبات الغذاء اليومية، فقد يحصل الجسم على جرامين من الكرياتين بتناول نصف كجم من اللحم والسمك، فهو يحسن ويطور مكاسب العضلة وقوتها ويعطيها المزيد من الطاقة أثناء التمرين.
وأكدت معظم البحوث أن الكرياتين يطور قوة وحجم العضلة ويزيد من طاقتها بنسبة 5-إلى 15%، كما يزيد من الكثافة العضلية أثناء التمرين، فاستخدام الكرياتين خلال فترة قصيرة يعمل على زيادة وزن الرياضي من 1-2 كجم خلال الأسبوع الأول وهذا الكسب السريع للوزن ناتج عن احتباس الماء في الجسم، وهذا ما يسبب تضخيم العضلات وخلال الاستمرار لمدة (12) أسبوعًا باستخدام الكرياتين تبلغ الزيادة في الوزن من (3-4) كجم.
كما يساعد الكرياتين على زيادة قوة التحمل، كما يقلل من الإجهاد الحاصل أثناء التدريب العنيف، ويقلل أيضًا من الإصابات، كما أنه يحسن تخزين الكلايكوجين في العضلة وكلايكوجين هو عبارة عن كمية الكربوهيدرات المخزونة في العضلة وهو العامل المؤثر في إطالة التناوب للتحميل أثناء التمرين لذلك فأن أكثر الرياضيين يركزون على تخزين الكاربوهيدرات في الجسم قبل المسابقات لهدف تمكين عضلاتهم من تحمل فترات أطول من التمرين دون أن يحصل لهم إجهاد.
الجرعات:هناك طرق لاستعمال الكرياتين للاعبي بناء الأجسام من حيث اختلاف وزن اللاعب وعدد الوحدات التدريبية، فالطريقة المتوازنة الصحيحة هي تناول 5 جم من الكرياتين قبل نصف ساعة من التمرين، ويفضل تناوله مع عصير فواكه حتى تتم عملية الامتصاص والاستفادة منه بشكل جيد، وبعد الانتهاء من التمرين يكرر اللاعب تناول 5 جم من الكرياتين بعد نصف ساعة، ويستمر على هذا لمدة 3 أسابيع بعدها يتم ترك الكرياتين لمدة (7) أيام ومن ثم العودة إليه مرة ثانية لمدة (3) أسابيع أيضًا وسوف يلاحظ زيادة في الوزن 4 - 5 كجم.
الكرياتين لإنقاص الدهون:يرى البعض ممن يمارس رياضة بناء الأجسام أن استخدام الكرياتين أحادي الهيدرات (creatine monohydrate) كمكمل غذائي ممكن أن يسرع من عملية فقد الدهون من الجسم، وحتى الآن لا يوجد بحث علمي يؤكد أو يدعم هذه الحقيقة، ولكن بعض تجارب اللاعبين الذين استخدموا الكرياتين يؤكدون على أن له القدرة على إنقاص الدهون في الجسم.
وأوضحت دراسة حديثة، أن تناول الكرياتين لمدة شهر، كمكمل غذائي لا تزيد فقط من القوة والكتلة العضلية ولكن تزيد من معدل الأيض في فترة الراحة (وهي عملية تتكون من مجموعة من العمليات الداخلية في الجسم تزيد من درجة استعداد الجسم لهضم الدهون).
وأشارت الدراسة إلى أن الأشخاص الذين تناولوا كميات من الكرياتين وجلسوا فقط لمشاهدة التلفاز دون أي تمارين زاد معدل الأيض إلى 50 سعر حراري يوميًا، أما عن الشباب الذين تناولوا الكرياتين مع رفع الأثقال فقد سجلوا ارتفاعًا فى معدل الأيض يصل إلى 100 سعر حراري في اليوم.
هذا يبدو تغييرًا ضئيلاً ولكن من الضروري أن تعلم أن الشباب الذين قاموا بممارسة رفع الأثقال مع عدم تناول الكرياتين لم يسجلوا أي تغيير في معدل الأيض.
وأثبتت دراسة أخرى قامت بها منظمة الدفاع الأمريكية، أن الجنود الذين يتناولون الكرياتين لمدة أسبوع واحد قد سجلوا ارتفاعًا في قوة أدائهم للتدريبات، وزادت كتلة العضلة لديهم بقدر حوالي (4 – 7) أرطال، وفقدوا رطل أو رطلين من الدهون.
في الحقيقة إن الكرياتين مكمل غذائي عظيم يمكنك تناوله عندما تشعر بأن جسدك ينحل وتتضاءل الكتلة العضلية لديك حيث أنه يحافظ على زيادة قوة العضلة بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية في نفس الوقت الذي يجردك فيه من الدهون، وبالنسبة للذين يريدون رؤية إذا ما كان الكرياتين يمكنه بالفعل الزيادة فى الكتلة العضلية والإنقاص في الدهون معًا فعليهم أن يجربوا تناول 5 جرامات من الكرياتين يوميًا.
- ما مدى تأثير الكرياتين على تحسين مستوى الأداء الرياضي:تتلخص فائدة الكرياتين في أنه يحسن من مستوى الأداء الرياضي الذي يتصف بالقوة العضلية، والذي يستنفد بسرعة هائلة خلال التمرينات الشديدة خصوصًا عند الأداء المتكرر للتمرين خلال فترة زمنية قصيرة، حيث يحتاج الجسم لتحقيق التوازن بين المفقود والمستهلك من السوائل وذلك لزيادة السعة التنظيمية للجسم للمحافظة على درجة حرارة ثابتة.
وتؤكد معظم الأبحاث على أن استخدام الكرياتين بمعدل (20-30 جرامًا/يوميًا، لمدة 5-7 أيام) لفترات زمنية قصيرة، يعمل على تحسين مستوى القوة العضلية، والقدرة الإنتاجية، التي تمثلت في الجري، القفز، السباحة، ورفع الأثقال، بينما أكدت بعض نتائج الدراسات عدم فعالية الكرياتين على اختبار سباق السباحة القصيرة، واختبار سباق الجري على السير المتحرك، واختبار جري متكرر لمسافة (10 - 15 - 20 -30 ث)، واختبار الدراجة الثابتة، لذا فقد استنتج الباحثين أن الكرياتين ليس له تأثير جيد على الأنشطة الهوائية، ولكن تتضح أهمية الكرياتين في الأنشطة اللاهوائية والتي تتطلب تمرينات القدرة العضلية.
وبالنسبة لتأثير استخدام الكرياتين على زيادة وزن الجسم، فقد أكدت بعض الدراسات على أن تأثير الكرياتين على اللاعبين الذين يخضعون لتدريب بدني عال ولفترات تدريبية طويلة يزيد من وزن الجسم (5)، وقد خلصت أندرس وآخرون (6) إلى أن أفضل برامج استخدام الكرياتين تكون ما بين 28 يومًا إلى 10 أسابيع.
زيدان يعترف بتعاطي الكرياتين في يوفنتوس:نقل عن زين الدين زيدان، المدير الفني لنادي ريال مدريد الإسباني، قوله إنه تعاطى الكرياتين عندما كان في صفوف نادي يوفنتوس الإيطالي ولكنه توقف عن تناول العقار الذي يساعد في تحسين الأداء عندما انضم إلى ريال مدريد.