تعد عضلات الكتفين دليل واضح على قوة الجسم والتي تعطى للاعب كمال الأجسام مظهر رائع ، وتعتبر من أهم التمارين الرياضية على الإطلاق ,عضلات الكتفين دليل واضح على قوة الجسم و اللياقة البدنية
وتعتبر تقنية (FST7 (Fasia stretch training 7 من ابتكار المدرب الشهير والعالمي ذو الأصول الإيرانية هاني رامبود، والذي جعل فكرة التمرين بسيطة وسهلة على جميع لاعبي كمال الأجسام، والفيزيك، وينصح باستخدام أسلوب الـ FST7 في التمرين كل 3 إلى 4 أسابيع.
1 - تمرين ضغط جانبي بالدمبلز
يعتبر هذا التمرين من اهم و اقوى التمارين للحصول على حجم عضلي و كثافة لعضلة الكتف الجانبية ,ويتم تنفيذية وانت جالس على الكرسي وهو من التمارين الرئيسية التي يجب عليك إدراجها في برنامجك
المجموعات: 4 مجموعات
التكرار:
-
المجموعة الاولي: احماء 20
-
المجموعة الثانية: تمرين 15
-
المجموعة الثالثة: تمرين 10
-
المجموعة الرابعة: تمرين 8
يتم زيادة الوزن تدريجيا على حسب القدرة
2 - تمرين رفع كيبل جانبي
تمرين مهم لإبراز عضلة الكتف الجانبية، مثل التمرين السابق إلا أنه أسهل قليلا باستعمال الكيبل.
المجموعات: 3 مجموعات
التكرار:12
3 - تمرين رفع امامي بالدمبلز
من أهم تمارين عضلة الكتف الأمامية، حيث تعطي العضلة مظهر رائع ومقسما، كما تعتبر تمرينا أساسيا ومفضل لدى أبطال كمال الأجسام.
المجموعات: 2 مجموعات
التكرار: 12
سوبر سيت
4 - رفع خلفي بالدمبلز
يعمل هذا التمرين على استهداف العضلات الخلفية و الجانبية أيضا للكتف لتكوير العضلة وجعلها متناسقة مع الصدر و الظهر.
المجموعات: 3 مجموعات
التكرار: 8 إلى 10
5 - تمرين شد الكابل خلفي
الوقوف في مقابل الكابلات
البدء في شد الكابلات بحيث تدفع إلي الرجوع بالكتف إلي الوراء و رفع الذراعين جيداً حتي تصل الكابلات أمام الوجه و حاول أن تظل المرافق الخاصة بك مرفوعة طوال الوقت .
3 مجموعات
التكرار: 8 إلى 10
6 - تمرين رفرفة جانبي FST 7
هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الكتف الجانبية و تقسيمها, والتكرار في هذا التمرين هام جدا
فترة الراحة بين المجموعات لا تزيد عن دقيقة واحدة.
7 مجموعات
التكرار: 10 إلى 12