تمرينات

تمارين أكتاف باستخدام تقنية (FST 7)

السبت , 14 يوليه 2018 10:13 م

تعد عضلات الكتفين دليل واضح على قوة الجسم والتي تعطى للاعب كمال الأجسام مظهر رائع ، وتعتبر من أهم التمارين الرياضية على الإطلاق ,عضلات الكتفين دليل واضح على قوة الجسم و اللياقة البدنية

وتعتبر تقنية (FST7 (Fasia stretch training 7 من ابتكار المدرب الشهير والعالمي ذو الأصول الإيرانية هاني رامبود، والذي جعل فكرة التمرين بسيطة وسهلة على جميع لاعبي كمال الأجسام، والفيزيك، وينصح باستخدام أسلوب الـ FST7 في التمرين كل 3 إلى 4 أسابيع.

1 - تمرين ضغط جانبي بالدمبلز

يعتبر هذا التمرين من اهم و اقوى التمارين للحصول على حجم عضلي و كثافة لعضلة الكتف الجانبية ,ويتم تنفيذية وانت جالس على الكرسي وهو من التمارين الرئيسية التي يجب عليك إدراجها في برنامجك

المجموعات: 4 مجموعات

التكرار:

  • المجموعة الاولي: احماء 20

  • المجموعة الثانية: تمرين 15

  • المجموعة الثالثة: تمرين 10

  • المجموعة الرابعة: تمرين 8

يتم زيادة الوزن تدريجيا على حسب القدرة      

2 - تمرين رفع كيبل جانبي

تمرين مهم لإبراز عضلة الكتف الجانبية، مثل التمرين السابق إلا أنه أسهل قليلا باستعمال الكيبل.

المجموعات: 3 مجموعات

التكرار:12  

3 - تمرين رفع امامي بالدمبلز

من أهم تمارين عضلة الكتف الأمامية، حيث تعطي العضلة مظهر رائع ومقسما، كما تعتبر تمرينا أساسيا ومفضل لدى أبطال كمال الأجسام.

المجموعات: 2 مجموعات

التكرار: 12

سوبر سيت

4 - رفع خلفي بالدمبلز

يعمل  هذا التمرين على استهداف العضلات الخلفية و الجانبية أيضا للكتف لتكوير العضلة وجعلها متناسقة مع الصدر و الظهر.

المجموعات: 3 مجموعات

التكرار: 8 إلى 10

5 - تمرين شد الكابل خلفي

الوقوف في مقابل الكابلات

البدء في شد الكابلات بحيث تدفع إلي الرجوع بالكتف إلي الوراء و رفع الذراعين جيداً حتي تصل الكابلات أمام الوجه و حاول أن  تظل المرافق الخاصة بك مرفوعة طوال الوقت .

3 مجموعات

التكرار: 8 إلى 10

6 - تمرين رفرفة جانبي FST 7

هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الكتف الجانبية و تقسيمها, والتكرار في هذا التمرين هام جدا

فترة الراحة بين المجموعات لا تزيد عن دقيقة واحدة.

7 مجموعات

التكرار: 10 إلى 12