تمرينات

عضلات الساق: كل ما تريد أن تعرفه عن أسرارها (الجزء الثاني)

السبت , 14 يوليه 2018 11:06 م

يهتم الكثير من الأشخاص ببناء عضلات الصدر والبطن والذراعين، ويتجاهلون بناء عضلات الساقين، التي تُعد من أهم العضلات التي خلقها الله في جسم الإنسان؛ فهي ليست مجرد عضلة تكسب القدمين شكلًا جماليًا فقط، بل إنها تعد القلب الثاني للإنسان كما يلقبها الأطباء، فهي عامل أساسي لتوازن الجسم. ومن المهم فهم تشريح الساق من أجل فهم كيفية تدريب الجزء السفلي من الجسم على النحو الأمثل، لأن عضلات الساق ليست بسيطة مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة فقط، فهي معقد للغاية، نظرًا لأنها تحتوي على مفاصل الركبة والورك.

1)Quadriceps Femoris Anatomy

هي عضلات رباعية الرؤوس وتشكل الجزء الأمامي من الفخذين، وتتكون مجموعة عضلات الساق من هذه العضلات الفردية الأربعة:

Rectus Femoris.

Vastus Lateralis.

Vastus Intermedius.

Vastus Medialis.

وتشمل وظائف رباعية الرؤوس ما يلي:
تمديد الركبة (الوظيفة الرئيسية).
Hip Hipion.

تمارين رباعية الرؤوس:

Bulgarian Split Squat

Lunge

Front Squat

High Bar Squat

Leg Press

Leg Extension

Splitr

2)Hamstrings



عضلات أوتار المأبض، والمعروفة أيضًا باسم الفخذين الخلفية، وتشكل الجزء الخلفي من تشريح الساق العلوي، مثل

عضلات الفخذ الرباعية، وتحتوي مجموعة عضلات المأبض أيضًا على 4 عضلات منفصلة:

  • Biceps Femoris (Long Head)

  • Biceps Femoris (Short Head)

  • Semitendinosus

  • Semimembranosus

  • اوتار الركبة: تنشأ من ischium (عظام مثنيه) ، وتندرج في الساق ما عدا الرأس القصير من الفخذ ذات الرأسين. وينشأ من قرب رأس عظم الفخذ ويدخل في الشظية (عظم الساق).
    وظائفأ أوتار الركبة عامة

  • ,هم مسؤولون أساسًا عن ثني الركبة وكذلك تمديد الورك.

  • انثناء الركبة (الوظيفة الرئيسية)
    الدوران الداخلي للركبة
    الدوران الخارجي
    تمديد الورك

تمارين أوتار الركبة

أمثلة على تمارين أوتار المأبض

Deadlifts

Glute-Ham Raise

Good Morning

Leg Curl

Low Bar Squat

Romanian Deadlift

3)Gluteal Muscles

تشير عضلات الإلية أو ما تسمى بالمؤخرة وتسمى بعديد من الأسماء فهناك 3 عضلات أساسية تتكون منها عضلة المؤخرة

وتشمل

Gluteus Maximus

Gluteus Medius

Gluteus Minimus

وتعد عضلة الـ Gluteus Maximus ليست فقط أكبر عضلة عضلية في تشريح الساق، ولكنها أكبر العضلات في الجسم بأكمله.

وظائف عامة من جلوتس. الأدوار الرئيسية هي:

تمديد الورك (الوظيفة الرئيسية)

تمارين متوهجة. أفضل التدريبات لاستهداف عضلات الاليه تشمل:

  • Cable Pull Through

  • Low Bar Squat

  • Deadlift

  • Glute Bridge

  • Glute-Ham Raise

  • Hip Extension

  • Lunge

  • Power Clean

  • 4)Hip Abductors

  • عضلات الضامه. تقع هذه العضلات على منطقة الفخذ الخارج من تشريح الساق. إن hip abductors ليسوا مجموعة عضلية بقدر ما هم "مجموعة من العضلات" المشاركه ، إذا جاز التعبير. هذا يعني أن hip abductor"" يشير إلى العضلات المشاركة في اhip abductor. الورك

  •