صحة

تعاني من الأرق وقلة النوم؟ علاجك هنا

الثلاثاء , 17 يوليه 2018 04:24 م

يعد النوم من العوامل الأساسية في حياة الإنسان وبالتحديد للرياضيين، فالنوم الجيد والعميق هو المسئول عن تعافي واستشفاء العضلات من التمرين وإعادة بناء للجسم على مستوى الخلايا مرة أخرى. فخلال فترة النوم يفرز الجسم هرمونات كثيرة أهمها للرياضيين هو هرمون (جروث هرمون) المسؤول عن بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، وللحصول على نوم عميق يجب اتباع الخطوات التالية:

1 - بيئة صحية للنوم

نظم بيئة النوم الخاصة بك، وقم بترتيب سريرك وحافظ على الهدوء والظلام، وحاول أن تكون درجة الحرارة بين 65-75 فهرنهايت (19 -24 درجة مئوية) 
2 - تجنب الكافيين بعد الساسة الثانية مساء

يقول مايكل بريوس، وهو طبيب نفسي إكلينيكي: "الكافيين لا يسمح لك بالدخول إلى النوم العميق ويبقيك في المراحل القلقة من النوم"، وعليك تجنب شرب القهوة من بعد الساعة 2 ظهرًا.
3 - ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة الرياضة لها تأثير على نومك بشكل إيجابي، ويظهر خلال فترة من شهر لشهرين من ممارسة الرياضة.       4 - الاستحمام بماء دافئ

الاسترخاء تحت الماء الساخن يزيد من درجة حرارة الجسم ويحسن النوم ،بمجرد الانتهاء من الاستحمام تنخفض درجة حرارة الجسم وهو إشارة لإنتاج الميلاتونين، المعروف باسم "دراكولا الهرمونات،" والذي يسبب إحساسك بالاسترخاء وينظم دورات النوم والاستيقاظ.
5 - تجنب المواضيع العاطفية قبل النوم

المواضيع العاطفية قد تسبب اضطرابات في الجسم قبل التوجه إلى النوم، بسبب كثرة التفكير،لذلك يجب عليك تأجيل المواضيع العاطفية بعد الاستيقاظ من النوم.
6 - تجنب إشاعة شاشة المحمول

يؤثر ضوء شاشة الهاتف على مستوى هرمون النوم (الميلاتونين)، لأنه يسبب ألم وإرهاق للعين نتيجة النظر المباشر والتركيز على شاشة الهاتف المضيئة في غرفة معتمة.
7 - التقليل من شرب الكحول

وفقا لدراسات حديثة ,تبين أن شرب الكحول قبل موعد النوم يعيق النوم الطبيعي وفترات الاستيقاظ، كما أنه يمكن أن يسبب اضطرابات للموجات الطبيعية للدماغ التي ترافق الأحلام وهي تعمل على عدم الاستمتاع بالنوم الجيد.
8 - عدم التدخين قبل النوم

التدخين يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على الساعة البيولوجية في الجسم، وهو ما يؤثر بطبيعة الحال على نوعية النوم، حيث ينتج القلق والاكتئاب، لذلك ننصحك بالتوقف عن التدخين قبل النوم بساعة ونصف على الأقل.
9 - علاج توقف التنفس أثناء النوم

متلازمة توقف التنفس أثناء النوم قد يتسبب في انقطاع التنفس أثناء الليل، ويؤدي إلى الإرهاق، لذلك ننصحك باستخدام وسائل علاج لمساعدتك في النوم من دون اللجوء لعمليات جراحية.
10 - استخدم تطبيقات رصد النوم

أهتم عدد من مطوري الهواتف الذكية بإنشاء تطبيقات يأملون أن تساعد في الحصول على نوم صحي، وتحسين عادات النوم، كما ننصح باستخدام أسوارة معصم متخصصة مثل (Jawbone Up wristband, Nike FuelBand), فالتطبيقات تتبع الحركة فقط وممكن تكون غير دقيقة.