الأحماض الدهنية اوميجا 3 هي نوع من أنواع الدهون الصحية و لها الكثير من الفوائد الصحية. وتسمى الأحماض الدهنية الاساسية, ويمكنك الحصول عليها من خلال الطعام او المكملات الغذائية فقط, ولا يمكن لأجسامنا تصنيعها. مكملات الأوميجا 3 هي واحدة من أهم المكملات والتي تضيف كمية كبيرة وأساسية من الفيتامينات للجسم. زيت السمك هو واحد من اهم واسهل الطرق للحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية الهامة لصحتك وجسمك.
ما هي الأحماض الدهنية اوميجا 3؟
هناك ثلاث احماض دهنية أوميجا 3: حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، حمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض ألفا لينولينيك (ALA).
EPA,DHA تتواجد في الأسماك. وهي تعرف أيضا باسم الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFAs)، أو الأحماض الدهنية طويلة السلسلة.
ALA يأتي من النباتات مثل بذور الشيا والجوز. الجسم يجب ان يحول ALA الي EPA,DHA حتى يكون قادرا علي استخدامه لذلك هو مصدر أقل كفاءة من أوميغا 3, وتحتاج الكثير من ALA للحصول على القليل من EPA,DHA.
و من السهل للجسم الحصول على الـ EPA,DAH من الطعام, لهذا السبب السمك أو زيت السمك مهم جدا.
ما هو الفرق بين أوميجا 3 وأوميجا 6؟أوميجا 3 وأوميجا 6 نوعان مختلفان من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، PUFAs هي الدهون الصحية. لكن جسمك يحتاج كلا النوعين للبقاء في صحة جيدة.
من السهل الحصول علي اوميجا 6 من الاطعمة مثل المكسرات, البيض, الدجاج والزيوت النباتية. لكن من الصعب الحصول على ما يكفي لتلبية احتياجاتك من الاوميجا 3, وأفضل مصدر للاوميجا 3 كما ذكرنا سابقا هو السمك, لكن مع الاسف الكثير من الناس لا يأكلون الكثير من المأكولات البحرية.
ما هي فوائد الاوميجا 3؟هذه الأحماض الدهنية الصحية هي واحدة من أكثر المكملات الغذائية شعبية لسبب وجيه, فهي لديها العديد من الفوائد على الصحة عامة و خاصة إذا كنت تمارس رياضة بشكل يومي.
التعافي من التمرين
التعافي هو الجزء الأكثر أهمية في التمرين. يمكن لدهون الأوميجا 3 أن تقلل أو تحد من ظهور وجع العضلات، وكذلك الالتهابات الناتجة من ممارسة الرياضة.
فقدان الوزن
على الرغم من عدم وجود أدلة قوية على أن أوميجا 3 له دور مباشر في فقدان الدهون، لكن المكملات الغذائية مثل زيت السمك قد تساعدك على الشعور بالامتلاء لمدة أطول. هذا يمكن أن يساعدك بالتمسك بنظامك الغذائي مما يساعد على فقدان الوزن.
هل هناك تفاعلات بين أوميجا 3 والمكملات الغذائية الأخرى أو الأدوية؟وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، تعتبر أوميجا 3 آمنة لجميع البشر.
يوصى باستخدام أوميجا 3 للأمهات الحوامل والمرضعات، على الرغم من أنه من المهم بالنسبة لهم العثور على مصدر خال من الزئبق من زيت السمك ولكن، إذا كنت تستخدم أدوية مضادة للتخثر أو لديك حساسية من المحار، قد تكون أوميغا 3 مشكلة، لذا انصحك بالتحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كانت آمنة لك.
ما هي الآثار الجانبية لاوميجا 3؟ليس من السهل اخذ كميات كثيرة من زيت السمك. ولكن، إذا كنت تأخذ الكثير وتلاحظ ضيق بالمعدة، انصحك بالتراجع.
ما هي الأطعمة الجيدة التي تحتوي على أوميجا 3؟
الأسماك مثل سمك السلمون الأطلسي, سمك الماكريل, سمك التونة, الرنجة والسردين هي مصادر جيدة لاوميجا 3.
بما ان هذه الاطعمة دهون, ستحصل على المزيد من تلك الدهون عند اختيار الاسماك الاكبر حجما مثل سمك السلمون.
لا تقلق بسبب استخدام الكثير من السعرات الحرارية من الأسماك الكبيرة الدهنية. جسمك يحتاج لتلك الدهون للحفاظ على صحتك و للتمرين. اوميجا 3 هي واحدة من أفضل أشكال الدهون, ويجب ان يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من الأسماك والمأكولات البحرية.
لحم البقر المطحون هو أيضا مصدر جيد لدهون اوميجا 3, كما أن لحوم الأبقار التي تتغذى علي العشب هو مصدر جيد لدهون أوميغا 3, ولحم الأبقار التي تتغذى على الحبوب يحتوي على القليل من اوميجا 3 و الكثير من اوميجا 6, و الذي يحصل عليه معظمنا بكثرة.
الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك ولحوم البقر التي تغذيها الأعشاب لديها الكثير من EPA,DHA وهي أسهل أنواع أوميجا 3 لأستخدام الجسم.
وتشمل الأشكال النباتية من أوميغا 3 بذور الشيا، والجوز، والخضراوات الورقية. إذا كنت تحصل على أوميجا 3 من النباتات، تذكر أن شكل الأحماض الدهنية التي تحصل عليها هو حمض ألفا لينولينيك (ALA).
لكن أنت بحاجة للكثير من ALA للحصول علي مستويات عالية من EPA,DHA, لذلك انصحك بتناول الكثير من هذه الأطعمة.
ما هي الكمية الموصى بها من الاوميجا 3؟يمكنك الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 عن طريق تناول 12 أوقية (340 غرام تقريبا) من الأسماك الكبيرة مرتين في الأسبوع. إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك، فإن المكملات الغذائية سوف تساعدك على الحصول على ما يكفي من هذه الأحماض الدهنية.
من أجل الفوائد الصحية الشاملة, ينصح ب 3 غرامات من الأوميجا 3 في اليوم الواحد. معظم كبسولات زيت السمك تحتوي على حوالي 1 غرام ( حوالي 180ملليغرام من EPA و 120 ملليجرام من DHA), بمعنى يمكنك تناول ثلاث كبسولات يوميا.
اذا كنت راضي و تريد أن تأخذ الاوميجا 3 للتقليل و محاربة وجع العضلات الناتج من ممارسة التمارين, ينصح ب 6 غرامات في اليوم الواحد ( 6 كبسولات).
ماذا يحدث إن لم تحصل على ما يكفي من أوميغا 3؟الأحماض الدهنية أوميجا 3 مهمة للصحة العامة. لأنها تلعب دورا في منع وجع العضلات من ممارسة الرياضة، قد تجد نفسك معرض للحصول على الكثير من الالتهابات بسبب عدم حصولك على ما يكفي من أوميجا 3.
كيف يمكن الحصول على زيت السمك؟
يمكن الحصول على زيت السمك على شكل سائل أو كبسولات و التي يمكنك أن تتناولها كفيتامينات. المهم هو الحصول علي اوميجا 3 بجودة عالية (يكون تركيز EPA,DHA عالي) و خالي من الزئبق.
يفضل اخذ حبوب او كبسولات اوميجا 3 مع وجبات الطعام, لأنها يمكن أن تساعدك بالشعور بالامتلاء. بالنسبة للتخزين يمكن ان تضعها في الثلاجة أو الفريزر, ولكن انصحك دائما بالتحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول زيت السمك.