صحة
تناول وجبات خفيفة غنية بالمغنسيوم والتريبتوفان ستساعدك في الحصول على نوم افضل واسرع

اكتشف الأطعمة التي يمكنها أن تخلصك من الأرق

الإثنين , 30 يوليه 2018 02:58 م

نعم, هناك بالفعل أطعمة يمكنها أن تساعدك على النوم بشكل افضل, فتناول الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من المغنسيوم يمكن أن تساعدك على الدخول في النوم بشكل أسرع والحصول على نوم عميق وصحي.

وفقا للباحثين في جامعتي ادنبره و كامبريدج Edinburgh and Cambridge Universities. المغنيسيوم يقوم بتنظيم ايقاع جسمك اليومي مما يساعد في الحصول على نوم أكثر سلاسة ونوم عميق. الشوكولاتة الداكنة على سبيل المثال هي مصدر كبير للمغنيسيوم, وكذلك العديد من الاطعمة الاخرى والتي سنقوم بذكرها, لذا انصحك ان تستمر بالقراءة إذا كنت توقفت عند ذكر الشوكولاتة الداكنة. 
1 - عصير الكرز

يحتوي الكرز الحامض على مستويات عالية من الميلاتونين, الذي ينظم دورة نومك ويعزز جودة  نوعية النوم, مما يعني أنك ستغفو بشكل أسرع, وذلك وفقا لبحث نشر في المجلة الأوروبية للتغذية European Journal of Nutrition هناك أكثر من ذلك, وجدت دراسة أجرتها ولاية لويزيانا أن تناول 8 اوقية من عصير الكرز مرتين في اليوم لمدة أسبوعين ساعد على زيادة وقت النوم بحوالي 90 دقيقة بين كبار السن الذين يعانون من الأرق. 
2 -  الموز

الموز محمل بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. هذه المركبات لا تزود عضلاتك بالوقود فقط, يعمل المغنيسيوم كعامل مساعد طبيعي للنوم.
3 -  دقيق الشوفان

وعاء دافىء من الشوفان مع قطع الموز والكرز يمكن أن يساعدك على النوم. الحبوب الكاملة مثل الشوفان غنية بالتريبتوفان وهو من الأحماض الامينية, والذي يستخدمة جسمك لصنع السيروتونين (هرمون الاحساس بالراحة) و الميلاتونين (هرمون النوم). ستشعر بتحسن في مزاجك, و يسترخي الدماغ و الجسم. هذه الوجبة الصحية يمكن أن تساعد في المحافظة على دورات نوم ثابتة.
4 -  الخضروات الورقية الخضراء

السبانخ, اللفت او الكرنب الاخضر جميع الخضروات الورقية خضراء اللون تعتبر جرعة صحية غنية بالمغنيسيوم الذي يحفز على النوم, وكذلك الكالسيوم, والتي تساعد في تعزيز إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
5 - الأسماك الغنية بأوميجا 3

الأسماك مثل التونة وسمك الهلبوت والسالمون (حتى القشريات مثل الروبيان) عالية في التريبتوفان. سمك السلمون و الماكريل والأسماك الدهنية الأخرى على سبيل المثال غنية بالمغنيسيوم واوميجا 3. فقط كن حذرا بشأن نوع الطعام الذي تشتريه - بعض الاسماك لا يتم تربيتها او صيدها بشكل صحيح, ويمكن ان تكون سيئة لصحتك.
6 -  الاناناس

يساعد الأناناس في رفع مستويات الميلاتونين في الدم ويزيد من قدرة مضادات الاكسدة (لكن انتبة لان الاناناس مرتفع نسبيا في السكر).
7 -  الحبوب

قد تكون الحبوب (مثل الكورن الفلكس) هي الوجبة الصباحية لكثير مننا, لكنها يمكن أن تقدم كوجبة خفيفة ومثالية قبل النوم, اضف بعض الحليب الدافئ على الحبوب الكاملة (ليس حبوب المارشيملو او الشوكولاتة) لتستمتع بوجبة خفيفة قبل النوم تجمع بين البروتين والكربوهيدرات ( يمكنك أيضا تناول زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص).
8 -  الجوز

يعتبر الجوز مصدرا طبيعيا للتريبتوفان, وهي الاحماض الأمينية  المسؤولة عن تعزيز النوم والتي تساعد في صنع السيروتونين والميلاتونين. في الواقع يحتوي الجوز على مصدر للميلاتونين خاص به, والذي يساعد على النوم اسرع لانه يزيد من تركيزات الميلاتونين في الدم.
9 -  شاي البابونج

شاي البابونج هو اساسا مهديء. يمكن للشاي أن يزيد من الجلايسين (هي مادة كيميائية تريح اعصابك وعضلاتك).
10 -  بذور اليقطين (القرع)

يعتبر القرع و جبة موسمية خفيفة, لكن اذا علمت ان كوب واحد منه يحتوي على 168 ملغ من المغنيسيوم ( تحتاج يوميا الى 420 ملغ). لا تستطيع الحصول علي بذور اليقطين؟ بذور عباد الشمس او بذور الكتان ستكون مناسبة.